Test de niveau calisthenics

Ce test de niveau te donne ton exercice de départ pour le tirage, la poussée, les jambes et le gainage, plus un niveau de Fondations à Élite, à partir de quatre tests max rapides. Compte environ 10 minutes, repos compris.

Comment c'est calculé

Échauffe-toi 5 minutes, puis teste dans cet ordre avec 3 à 5 minutes de repos entre chaque : max de pompes strictes (poitrine au sol, corps droit), max de tractions strictes (départ bras tendus, menton au-dessus de la barre), plus longue suspension en secondes, et max de squats au poids du corps au moins jusqu'à la parallèle. Arrête chaque test quand la technique se dégrade, pas quand tu t'effondres.

Chaque chiffre correspond à une étape d'une échelle de progression. Tractions : 0 avec une suspension sous 20 secondes commence par la suspension, 0 avec une suspension plus longue par les négatives lentes, 1–2 par les tractions assistées, 3–5 par les tractions, 6–9 par les clusters, 10–12 par la traction poitrine à la barre et 13 ou plus par les éducatifs de transition muscle-up. Pompes : 0–2 inclinées, 3–7 sur les genoux, 8–14 complètes, 15–24 diamant, 25–34 dips et 35 ou plus archer. Squats : moins de 15 squats au poids du corps, 15–29 fentes statiques, 30–49 fentes bulgares, 50 ou plus pistols assistés.

Le niveau de gainage est calculé à partir de tes résultats en poussée et en tirage combinés, car le hollow body hold, le L-sit et les relevés suspendus dépendent de cette même force du haut du corps.

Les seuils sont des repères pratiques de coach, pas une norme scientifique. Leur rôle est de te placer sur un exercice que tu peux faire en séries propres de quelques reps en gardant deux en réserve. Si le résultat te paraît trop facile ou trop dur, décale-toi d'une étape sur l'échelle. Le programme calisthenics de 12 semaines complet te fait ensuite monter d'une étape toutes les 4 semaines.

Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'une traction stricte ?

Pars d'une suspension complète bras tendus, tire jusqu'à ce que ton menton passe la barre, et redescends de façon contrôlée jusqu'aux bras tendus. Le kipping, le balancement et les demi-reps ne comptent pas. Si tu n'es pas sûr que tes reps soient strictes, filme la série de profil et vérifie chacune.

Et si je ne fais aucune pompe ni aucune traction ?

C'est un point de départ normal et le test est conçu pour ça. Tu seras placé sur des pompes inclinées et sur la suspension ou les négatives lentes, qui construisent exactement la force dont tu as besoin pour les pompes et les tractions complètes. Refais le test après 4 semaines.

À quelle fréquence refaire le test de niveau ?

Toutes les 4 semaines, à la fin de chaque phase. La force évolue vite les premiers mois, et refaire le test garde tes exercices adaptés à ton niveau actuel. Teste reposé et échauffé, dans le même ordre, pour que les chiffres soient comparables.

Plus de calculateurs gratuits

Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).