Calculateur gratuit

Calculateur d'allure semi-marathon

Ce calculateur te donne ton temps prévu sur semi-marathon, ton allure course au km et au mile, ainsi que tes allures d'entraînement facile et tempo, à partir d'un seul temps récent sur 5 km ou 10 km.

Comment c'est calculé

Il utilise la formule de Riegel, publiée par Peter Riegel : temps prévu = temps connu × (21,0975 ÷ distance connue)^1,06. L'exposant de 1,06 traduit le fait que l'allure baisse légèrement quand la distance augmente. Un 10 km en 55:00 prédit 2:01:21 ; un 5 km en 25:00 prédit 1:55:00.

L'allure course correspond au temps prévu divisé par 21,0975 km. Les allures d'entraînement sont des multiples fixes de l'allure course : footing facile à 1,22 ×, sortie longue à 1,18 ×, tempo à 0,96 × et fractionné sur 1 km à 0,90 ×. Elles gardent les jours faciles vraiment faciles et placent le travail dur dans une plage étroite et utile.

La prédiction suppose que tu t'entraînes pour la distance. Si ta plus longue sortie récente fait nettement moins de 15 km, tu courras probablement plus lentement que prévu. Un temps sur 10 km prédit de façon plus fiable qu'un temps sur 5 km, et un temps des 8 dernières semaines vaut mieux qu'un vieux record personnel. La chaleur, les côtes et le vent ralentissent aussi l'allure réelle en course.

Tu veux transformer ces allures en plan complet ? Le créateur de plan semi-marathon utilise les mêmes allures pour écrire chaque sortie, d'aujourd'hui à la date de ta course.

Questions fréquentes

Quel temps sur 10 km pour courir un semi-marathon en moins de 2h ?

Environ 54:20 ou mieux d'après la formule de Riegel, ou un 5 km en environ 26:05. Cela prédit une arrivée juste sous 2:00:00 à 5:41 au km, à condition de faire les sorties longues à l'entraînement.

La formule de Riegel est-elle fiable ?

C'est une estimation raisonnable pour des coureurs entraînés, entre le 5 km et le marathon. Elle a tendance à être optimiste si tu n'as pas fait progresser tes sorties longues, et elle est moins fiable à partir de courses très courtes. Refais un test à mi-parcours pour garder une prédiction honnête.

Faut-il utiliser son temps sur 5 km ou sur 10 km ?

Utilise le 10 km si tu en as un récent. Il est plus proche de la distance du semi-marathon, donc la prédiction extrapole moins. Utilise un 5 km si c'est ton seul effort à fond récent.

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