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Halbmarathon-Pace-Rechner

Dieser Rechner gibt dir eine prognostizierte Halbmarathon-Zielzeit, das Wettkampftempo pro km und pro Meile sowie dein lockeres Tempo und dein Tempolauf-Tempo, aus einer einzigen aktuellen 5- oder 10-km-Zeit.

So wird gerechnet

Er nutzt die Riegel-Formel, erstmals veröffentlicht von Peter Riegel: prognostizierte Zeit = bekannte Zeit × (21,0975 ÷ bekannte Distanz)^1,06. Der Exponent von 1,06 berücksichtigt, dass man mit wachsender Distanz etwas langsamer wird. Eine 10-km-Zeit von 55:00 ergibt 2:01:21; eine 5-km-Zeit von 25:00 ergibt 1:55:00.

Das Wettkampftempo ist die prognostizierte Zeit geteilt durch 21,0975 km. Die Trainingstempos sind feste Vielfache des Wettkampftempos: lockere Läufe 1,22 ×, lange Läufe 1,18 ×, Tempolauf 0,96 × und 1-km-Intervalle 0,90 ×. So bleiben lockere Tage locker, und die harte Arbeit liegt in einem engen, nützlichen Bereich.

Die Prognose setzt voraus, dass du für die Distanz trainierst. Wenn dein längster Lauf zuletzt deutlich unter 15 km lag, wirst du wahrscheinlich langsamer laufen als prognostiziert. Eine 10-km-Zeit sagt zuverlässiger voraus als eine 5-km-Zeit, und eine Zeit aus den letzten 8 Wochen ist besser als eine alte Bestzeit. Hitze, Hügel und Wind bremsen das echte Renntempo ebenfalls.

Willst du die Tempos in einen kompletten Plan verwandeln? Der Halbmarathon-Plan-Builder nutzt dieselben Tempos für jeden Lauf von heute bis zu deinem Renndatum.

Häufige Fragen

Welche 10-km-Zeit brauche ich für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?

Nach der Riegel-Formel etwa 54:20 oder schneller, oder 5 km in etwa 26:05. Das ergibt ein Finish knapp unter 2:00:00 bei 5:41 pro km, vorausgesetzt, du absolvierst die langen Läufe im Training.

Wie genau ist die Riegel-Formel?

Für trainierte Läufer zwischen 5 km und Marathon ist sie eine vernünftige Schätzung. Sie ist eher optimistisch, wenn du deine langen Läufe nicht aufgebaut hast, und bei sehr kurzen Rennen weniger zuverlässig. Teste in der Mitte des Plans neu, damit die Prognose ehrlich bleibt.

Sollte ich meine 5-km- oder 10-km-Zeit nehmen?

Nimm die 10 km, wenn du eine aktuelle Zeit hast. Sie liegt näher an der Halbmarathon-Distanz, die Prognose muss also weniger hochrechnen. Nimm 5 km, wenn das deine einzige aktuelle Maximalbelastung ist.

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Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.