Rennen und Laufen · Nr. 12
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Ein guter Halbmarathon-Trainingsplan dauert 8–20 Wochen, nutzt 3–5 Läufe pro Woche und hält etwa 80 % des Laufens locker. Er steigert einen langen Lauf pro Woche auf 18–20 km, ergänzt eine Tempo- oder Intervalleinheit, entlastet jede vierte Woche und hat zwei Wochen Tapering. Die Tempos sollten aus einem aktuellen 5- oder 10-km-Ergebnis stammen.
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Ein Halbmarathon-Plan baut auf einem langen Lauf pro Woche auf, der schrittweise wächst, einer Qualitätseinheit (Tempolauf oder Intervalle) und lockeren Läufen, die den Großteil deiner Distanz ausmachen. Jede vierte Woche ist leichter, und in den letzten zwei Wochen wird getapert, damit du frisch startest.
Den Großteil locker zu laufen ist kein Anfänger-Kompromiss. Stephen Seilers Review von 2010 dazu, wie erfolgreiche Ausdauersportler trainieren, fand, dass etwa 80 % der Einheiten mit niedriger Intensität stattfanden und die harte Arbeit auf einen kleinen Teil der Einheiten konzentriert war. Das Journal folgt derselben Idee: ein harter Lauf pro Woche, alles andere locker. Unten der 14-Wochen-Plan für einen Erststarter mit vier Läufen pro Woche.
Die Qualitätseinheit wechselt. Tempoläufe (10 Minuten locker, dann etwa 20–40 Minuten in einem angenehm harten Tempo, 10 Minuten locker) lassen das Wettkampftempo leichter wirken. 1-km-Intervalle mit 2 Minuten Traben, gesteigert von 3 auf 6 Wiederholungen, erhöhen deine Spitzengeschwindigkeit. Die ersten zwei Wochen nutzen stattdessen kurze Steigerungsläufe, damit sich deine Beine anpassen, bevor die härtere Arbeit beginnt.
| Woche | Phase | Langer Lauf | Schlüsseleinheit |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Grundlage | 8 · 9 km | Lockerer Lauf + 6 × 20 s Steigerungsläufe |
| 3 | Grundlage | 10 km | 3 × 1 km Intervalle |
| 4 | Entlastung | 8 km | Tempolauf, 21 Min. |
| 5 | Grundlage | 12 km | 4 × 1 km Intervalle |
| 6–7 | Aufbau | 13 · 13 km | Tempolauf 25 Min. · 5 × 1 km |
| 8 | Entlastung | 11 km | Tempolauf, 29 Min. |
| 9–10 | Aufbau | 15 · 16 km, letzte 5 km im Wettkampftempo | 5 × 1 km · Tempolauf 33 Min. |
| 11 | Spitze | 17 km, letzte 6 km im Wettkampftempo | 6 × 1 km Intervalle |
| 12 | Entlastung | 14 km | Tempolauf, 37 Min. |
| 13 | Tapering | 12 km | 4 × 3 Min. im Wettkampftempo |
| 14 | Rennwoche | Rennen: 21,1 km | Zwei kurze lockere Läufe |
Wenn es dein erster Halbmarathon ist, solltest du etwa 5 km ohne Pause laufen können und dann mindestens 8 Wochen, idealerweise 12–16, für den Aufbau einplanen. Drei Läufe pro Woche reichen, um gut ins Ziel zu kommen; vier geben dir mehr Puffer.
Erststarter beginnen mit einem langen Lauf von 8 km und steigern sich auf 18 km statt auf die volle Distanz. Adrenalin am Renntag, das Tapering und ein vernünftiges Tempo tragen dich über die letzten 3 km, und wer im Training auf einen 21-km-Lauf verzichtet, vermeidet ein großes Verletzungsrisiko. Deine lockeren Läufe sollten sich nach Unterhaltungstempo anfühlen, und kurz an Steigungen oder zum Trinken zu gehen ist völlig in Ordnung.
Zwei 15-minütige Krafteinheiten pro Woche (Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Glute Bridges und eine Plank) gehören in jede Woche. Sie sind kurz, helfen deinen Beinen aber, die zusätzlichen Kilometer zu verkraften.
Dein realistisches Halbmarathon-Tempo ergibt sich aus einem aktuellen 5- oder 10-km-Rennen mit der Riegel-Formel: prognostizierte Zeit = bekannte Zeit × (21,0975 ÷ bekannte Distanz)^1,06. Eine 10-km-Zeit von 55 Minuten ergibt etwa 2:01:21, also 5:45 pro km.
Die Trainingstempos leiten sich dann vom Wettkampftempo ab. Im Journal sind lockere Läufe etwa 22 % langsamer als das Wettkampftempo, lange Läufe etwa 18 % langsamer, Tempoläufe etwa 4 % schneller und 1-km-Intervalle etwa 10 % schneller. Die Prognose setzt voraus, dass du das Training absolvierst; sieh sie also als Ziel, in das du hineinwächst. Probier den kostenlosen Halbmarathon-Pace-Rechner mit deiner eigenen Zeit aus.
| 10-km-Zeit | Prognose Halbmarathon | Wettkampftempo | Locker | Tempolauf | 1-km-Intervalle |
|---|---|---|---|---|---|
| 45:00 | 1:39:17 | 4:42 | 5:44 | 4:31 | 4:14 |
| 50:00 | 1:50:19 | 5:14 | 6:23 | 5:01 | 4:42 |
| 55:00 | 2:01:21 | 5:45 | 7:01 | 5:31 | 5:11 |
| 60:00 | 2:12:23 | 6:16 | 7:39 | 6:01 | 5:39 |
| 65:00 | 2:23:25 | 6:48 | 8:18 | 6:32 | 6:07 |
Für einen Halbmarathon unter 2 Stunden brauchst du einen Schnitt von knapp unter 5:41 pro km (etwa 9:09 pro Meile); die Splits unten nutzen 5:40 pro km als kleinen Puffer. Nach der Riegel-Formel ist das realistisch, wenn du aktuell 10 km in etwa 54:20 oder 5 km in etwa 26:05 laufen kannst und das Training absolvierst.
Wenn deine aktuellen Zeiten etwas langsamer sind, kann ein Plan über 12–16 Wochen mit beständigen langen Läufen und wöchentlichen Tempoläufen bei vielen eine Lücke von ein paar Minuten schließen, aber kein Plan kann das versprechen. Teste in der Mitte des Plans 5 oder 10 km neu; wenn deine Prognose unter 2:00 fällt, lauf das Rennen in diesem Tempo. Lauf die ersten 3 km 5–10 Sekunden pro km langsamer als dein Zieltempo und finde dann deinen Rhythmus. Gleichmäßige Splits schlagen einen schnellen Start fast immer.
| Distanz | Zwischenzeit |
|---|---|
| 5 km | 0:28:20 |
| 10 km | 0:56:40 |
| 15 km | 1:25:00 |
| 20 km | 1:53:20 |
| 21,1 km | 1:59:33 |
Für die meisten sollte der längste Lauf etwa drei Wochen vor dem Renntag 18–20 km erreichen. Erststarter erreichen im Journal 18 km als Spitze; wer schon einen Halbmarathon gelaufen ist, 20 km.
Lauf die langen Läufe im lockeren Tempo oder im Tempo für lange Läufe, nicht im Wettkampftempo. In den letzten sechs Wochen vor dem Tapering ergänzt das Journal am Ende des langen Laufs einen Abschnitt im Wettkampftempo (zum Beispiel die letzten 5–8 km im Zieltempo), damit du übst, das Tempo mit müden Beinen zu halten. Entlastungswochen verkürzen den langen Lauf um etwa ein Viertel, und in der vorletzten Woche sinkt er auf 12 km.
Wenn du langsamer läufst, denk auch in Zeit, nicht nur in Distanz. Ein langer Lauf über 18 km bei 7:30 pro km dauert deutlich über zwei Stunden; halt das Tempo also wirklich locker, nimm ab etwa 45 Minuten Kohlenhydrate zu dir und geh kurz, um zu trinken. Ziel ist, in der Rennwoche die Dauer, deine Verpflegung und deine Schuhe geübt zu haben, nicht zu beweisen, dass du die Distanz schon im Renntempo kannst.
Üb die Verpflegung für den Renntag bei deinen langen Läufen, damit am Tag selbst nichts neu ist. Nimm bei Läufen über 75 Minuten 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus Gels, Fruchtgummis oder Sportgetränken zu dir und trink nach Durst.
Nutze deine drei längsten Läufe als Generalprobe: dieselben Schuhe, dieselbe Kleidung, dasselbe Frühstück und dieselben Gels wie am Renntag.
Die meisten Halbmarathon-Pläne gehen auf eine von drei Arten schief: zu schnelle lockere Läufe, zu schnell wachsende lange Läufe oder ein ausgelassenes Tapering. Alle drei erkennst du leicht im Laufprotokoll.
Dieser Rechner gibt dir eine prognostizierte Halbmarathon-Zielzeit, das Wettkampftempo pro km und pro Meile sowie dein lockeres Tempo und dein Tempolauf-Tempo, aus einer einzigen aktuellen 5- oder 10-km-Zeit.
Die meisten brauchen 10–16 Wochen, und das Journal akzeptiert 8 bis 20 Wochen, passend zu deinem Renndatum. Acht Wochen funktionieren, wenn du bereits regelmäßig läufst und etwa 10 km schaffst. Wenn 5 km gerade deine Grenze sind, plan 12 Wochen oder mehr ein, damit sich der lange Lauf schrittweise aufbauen kann.
Drei bis fünf Tage. Drei Läufe pro Woche (eine Qualitätseinheit, ein lockerer Lauf und der lange Lauf) reichen, um bequem ins Ziel zu kommen. Vier ergänzen einen lockeren Lauf und mehr Puffer, fünf einen kurzen Regenerationslauf. Mehr Tage helfen nur, wenn das zusätzliche Laufen locker bleibt und du dich gut erholst.
Jedes Finish ist ein guter erster Halbmarathon, und die ganze Distanz in gleichmäßigem Tempo zu laufen ist ein besseres Ziel als eine Zeit. Deine realistische Zeit hängt von Alter, Erfahrung und aktueller Fitness ab. Der beste Anhaltspunkt ist deine eigene 5- oder 10-km-Zeit: Die Riegel-Formel macht daraus ein Ziel, auf das du hinarbeiten kannst, und in der Mitte des Plans kannst du neu testen.
Ja. Mit drei Läufen pro Woche behält das Journal eine Qualitätseinheit, einen lockeren Lauf und den langen Lauf, plus zwei kurze Krafteinheiten. Das deckt ab, was für ein gutes Finish am wichtigsten ist. Ergänz an einem vierten Tag lockeres Alternativtraining wie Radfahren, wenn du mehr aerobe Arbeit ohne mehr Stoßbelastung willst.
Nein. Die meisten Pläne erreichen ihre Spitze bei 18–20 km, und das reicht. Tapering, Adrenalin am Renntag und ein gut eingeteilter Start tragen dich über die letzten paar Kilometer. Die volle Distanz im Training zu laufen bringt den meisten zusätzliche Ermüdung und Verletzungsrisiko ohne viel zusätzlichen Nutzen.
Wenn du länger als etwa 75 Minuten unterwegs bist, nimm pro Stunde 30–60 g Kohlenhydrate aus Gels, Fruchtgummis oder Sportgetränk zu dir und trink nach Durst. Teste genau dieselben Produkte bei deinen langen Läufen, damit sich dein Magen daran gewöhnt. Schnellere Läufer, die deutlich unter 90 Minuten finishen, brauchen oft wenig oder nichts.
Wiederhol die vorige Woche, statt vorzuspringen, und mach dann weiter. Eine verpasste Woche kostet sehr wenig Fitness. Wenn du kurz vor dem Renntag zwei oder mehr Wochen verpasst, verkürz die verbleibenden langen Läufe, behalt das Tapering bei und passe dein Zieltempo an, indem du 5 oder 10 km neu testest.
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