Lebensphasen und Medikamente · Nr. 04
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Um Muskelabbau unter Ozempic, Wegovy, Mounjaro oder Zepbound zu begrenzen, kombinierst du zwei Dinge: genug Eiweiß, etwa 1,2–1,6 g pro kg angepasstem Körpergewicht (oft 80–150 g am Tag), mit Eiweiß zuerst über kleine Mahlzeiten verteilt, und Ganzkörper-Krafttraining 2–4-mal pro Woche mit langsam steigenden Gewichten. Dazu tägliches Gehen, Ballaststoffe und Flüssigkeit, und deine verschreibende Ärztin oder dein Arzt bleibt eingebunden.
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Bei jeder starken Gewichtsabnahme geht auch etwas fettfreie Masse verloren, und GLP-1-Medikamente sind da keine Ausnahme. In Teilstudien zur Körperzusammensetzung (DXA) der STEP-1-Studie zu Semaglutid und der SURMOUNT-1-Studie zu Tirzepatid, beide im New England Journal of Medicine veröffentlicht, machte fettfreie Masse einen relevanten Teil des verlorenen Gewichts aus, während der größte Teil Fett war.
Fettfreie Masse ist nicht nur Muskulatur; dazu gehören auch Wasser, Organe und Bindegewebe, deshalb überschätzt ein DXA-Wert den reinen Muskelverlust. Trotzdem sind es die Muskeln, die dich stark, beweglich und aktiv halten, also lohnt es sich, sie zu schützen. Keine der beiden Studien hat ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm getestet, aber die zwei Hebel mit der besten Evidenz für den Muskelerhalt bei jeder Gewichtsabnahme sind Krafttraining und ausreichend Eiweiß. Genau darauf baut dieser Plan auf.
Kurz zu den Namen: Ozempic und Wegovy enthalten Semaglutid, Mounjaro und Zepbound enthalten Tirzepatid. Die Trainings- und Ernährungsprinzipien hier sind für beide gleich. Kilopace ist unabhängig und mit keinem Hersteller verbunden.
Die meisten Erwachsenen, die mit einem GLP-1-Medikament abnehmen, fahren gut mit etwa 1,2–1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag; dieser Plan nutzt 1,5 g/kg. Bei hohem BMI wird das Eiweiß aus einem angepassten Körpergewicht statt aus deinem vollen Gewicht berechnet, so wie es Fachleute in der Klinik tun, damit das Ziel realistisch bleibt. Das Journal begrenzt den Wert auf 80 bis 180 g am Tag.
Weil der Appetit oft klein ist, wird die Tagesmenge auf 3 Mahlzeiten verteilt, wenn dein Appetit normal ist, auf 4, wenn er schwankt, und auf 5, wenn er gering ist. Ziel auf etwa 25–35 g pro Mahlzeit; deine eigenen Werte kannst du mit dem GLP-1-Eiweißrechner prüfen.
| Beispielperson | Angepasstes Gewicht | Eiweiß / Tag | Pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten) | Pro Mahlzeit (5 Mahlzeiten) |
|---|---|---|---|---|
| Frau, 160 cm, 75 kg | 61 kg | 90 g | 25 g | 20 g |
| Frau, 165 cm, 90 kg | 70 kg | 105 g | 25 g | 20 g |
| Frau, 168 cm, 110 kg | 80 kg | 120 g | 30 g | 25 g |
| Mann, 178 cm, 100 kg | 84 kg | 125 g | 30 g | 25 g |
| Mann, 180 cm, 120 kg | 93 kg | 140 g | 35 g | 30 g |
| Mann, 183 cm, 145 kg | 105 kg | 155 g | 40 g | 30 g |
Ein guter Ernährungsplan mit der Abnehmspritze besteht aus kleinen, häufigen Mahlzeiten mit Eiweiß zuerst, langsam steigenden Ballaststoffen und regelmäßigem Trinken, nicht aus einer strengen Kaloriendiät. Das Medikament sorgt schon dafür, dass du weniger isst; deine Aufgabe ist, dass das, was du isst, zählt.
Ballaststoffe helfen gegen Verstopfung, eine häufige Nebenwirkung, aber zu schnell gesteigert können sie Blähungen verstärken. Das Journal startet bei etwa 15 g am Tag und legt pro Woche rund 2 g zu, bis 25–30 g, mit viel Wasser. Die Flüssigkeit liegt bei etwa 33 ml pro kg Körpergewicht, zwischen 2 und 3,5 Litern, in kleinen Schlucken zwischen den Mahlzeiten, wenn du schnell satt bist. Mehr Ideen für Mahlzeiten findest du im eiweißreichen Ernährungsplan zum Abnehmen.
Der beste Trainingsplan mit einem GLP-1-Medikament ist Ganzkörper-Krafttraining 2–4-mal pro Woche mit langsam steigenden Gewichten, an den übrigen Tagen Gehen. Zwei Einheiten pro Woche sind das Minimum, das sich lohnt; drei sind besser. Ausdauertraining allein schützt die Muskeln kaum.
Der Plan wechselt zwischen zwei Trainings. Training A umfasst eine Kniebeuge, eine Drückübung, Rudern und Tragen mit Gewicht; Training B eine Hüftbeuge, einen Split Squat, Schulterdrücken über Kopf und eine Rumpfübung. Zu Hause heißt das Goblet Squat auf einen Stuhl, erhöhte Liegestütze und Rudern mit Band; im Studio Beinpresse, Brustpresse an der Maschine und Rudern am Kabelzug. Die Anstrengung wird über RPE (Rate of Perceived Exertion, empfundene Anstrengung) gesteuert: RPE 7 heißt, du könntest noch etwa drei Wiederholungen machen.
| Wochen | Phase | Sätze × Wdh. | Anstrengung (RPE) | Schwerpunkt |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Grundlage | 2 × 10–12 | 6 | Bewegungen lernen, Gewohnheit aufbauen |
| 5–8 | Kraft | 3 × 8–10 | 7 | Mehr Gewicht, wenn sich alle Sätze leicht anfühlen |
| 9–12 | Kraft | 3 × 6–8 | 7–8 | Schwerere Lasten, gleiche saubere Technik |
| 9–12 (neu im Krafttraining) | Kraft | 3 × 8–10 | 7 | Block 2 wiederholen und die Last weiter schrittweise steigern |
Leg die Krafteinheiten auf nicht aufeinanderfolgende Tage und geh an den übrigen spazieren. Die Schritte starten bei deinem aktuellen Tagesdurchschnitt, gerundet, und steigen um 500 pro Woche auf mindestens 8.000, denn ein direkter Sprung auf 10.000 Schritte hält bei wenig Energie selten. Wenn du eine eigene Geh-Progression willst, passt der Plan zum Abnehmen durch Gehen gut dazu.
Wenn es dir nach einer Dosiserhöhung ein, zwei Tage schlechter geht, tausch die Einheit gegen 20 Minuten Gehen und Eiweißdrinks. Ein ausgefallenes Training ist kein Problem; ein ausgefallener Monat kostet Muskeln.
Das klarste Zeichen im Alltag ist, dass deine Kraft steigt oder zumindest gleich bleibt, während dein Gewicht sinkt. Dafür brauchst du keine Körperanalyse: Wenn die Gewichte in deinem Trainingsprotokoll über 12 Wochen steigen, gibst du deinen Muskeln einen starken Grund zu bleiben.
Trag im wöchentlichen Check-in Gewicht, Taille, Dosis, die Tage mit erreichtem Eiweißziel und Nebenwirkungen ein. Ein schrumpfender Taillenumfang bei gleicher oder steigender Kraft heißt, dass du vor allem Fett verlierst. Rechne damit, dass sich die Abnahme nach ein paar Monaten verlangsamt; das ist normal und kein Versagen. Wenn du die Protokolle zu deinen Terminen mitnimmst, hat auch deine verschreibende Ärztin oder dein Arzt hilfreiche Anhaltspunkte.
| Tage / Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | A | Gehen | Gehen | B | Gehen | Gehen | Ruhe |
| 3 | A | Gehen | B | Gehen | A | Gehen | Ruhe |
| 4 | A | B | Gehen | A | Gehen | B | Ruhe |
Die Grundlagen bleiben gleich, aber der Schwerpunkt verschiebt sich je nachdem, wo du in der Behandlung stehst. Das Journal ergänzt einen kurzen Hinweis für deine Phase, und die Tabelle unten fasst ihn zusammen. Entscheidungen über die Dosis trifft immer deine verschreibende Ärztin oder dein Arzt; hier geht es nur darum, wie du rund um die Behandlung trainierst und isst.
Trainier an schwächeren Tagen mit RPE 6 und pass das Essen an die Nebenwirkung an, statt Mahlzeiten auszulassen. Nebenwirkungen sind oft in den Tagen nach dem Start oder einer Dosiserhöhung am stärksten.
Übelkeit: kleine, kalte oder zimmerwarme Mahlzeiten, fettiges Essen meiden und beim ersten Sättigungsgefühl aufhören. Verstopfung: Ballaststoffe langsam steigern, mehr trinken und nach dem Essen gehen; sprich mit deiner Apotheke, wenn es länger als ein paar Tage anhält. Müdigkeit: Vielleicht isst du einfach zu wenig, also erreich zuerst dein Eiweißziel. Reflux: kleinere Portionen und in den 3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen.
| Phase | Was meist passiert | Dein Schwerpunkt |
|---|---|---|
| Start | Der Appetit beginnt zu sinken; Nebenwirkungen möglich | Schon in Woche eins mit Krafttraining beginnen, auch wenn es leicht ist; die Eiweiß-zuerst-Gewohnheit aufbauen, bevor der Appetit stark sinkt |
| Dosiserhöhung | Der Appetit sinkt nach jeder Erhöhung oft | Für diese Tage kleine, eiweißreiche Mahlzeiten und Drinks einplanen; leichter trainieren statt ausfallen lassen |
| Stabile Dosis | Nebenwirkungen legen sich meist | Das beste Zeitfenster, um stärker zu werden: jede Woche etwas mehr Gewicht |
| Absetzen | Der Appetit kommt zurück; Wiederzunahme ist häufig | Beim Eiweiß-zuerst-Teller bleiben, weiter Kraft trainieren, weiter gehen |
Sprich vor dem Start mit deiner verschreibenden Ärztin oder deinem Arzt, wenn einer der Punkte unten auf dich zutrifft, und ändere deine Dosis nie wegen eines Fitnessplans. Hol dir sofort ärztliche Hilfe bei starken oder anhaltenden Bauchschmerzen (mit oder ohne Erbrechen), Anzeichen von Austrocknung wie sehr dunklem Urin oder Schwindel beim Aufstehen sowie bei Brustschmerzen, Ohnmachtsgefühl oder ungewöhnlicher Atemnot beim Training.
Dieser Rechner gibt dir ein tägliches Eiweißziel, Eiweiß pro Mahlzeit, einen Ballaststoffbereich und ein Flüssigkeitsziel fürs Abnehmen mit Semaglutid oder Tirzepatid. Gib dein Geschlecht, deine Größe, dein Gewicht und deinen aktuellen Appetit ein.
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Das kann passieren, wie bei jeder starken Gewichtsabnahme. In DXA-Teilstudien der Studien STEP 1 (Semaglutid) und SURMOUNT-1 (Tirzepatid) machte fettfreie Masse einen relevanten Teil des verlorenen Gewichts aus, der größte Teil war aber Fett. Fettfreie Masse umfasst auch Wasser und Organe, nicht nur Muskeln. Krafttraining und genug Eiweiß sind die am besten belegten Wege, Muskeln beim Abnehmen zu schützen.
Ein praktisches Ziel sind etwa 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag, bei hohem BMI bezogen auf ein angepasstes Gewicht. Dieser Plan nutzt 1,5 g/kg angepasstes Gewicht, begrenzt auf 80 bis 180 g, verteilt auf 3–5 kleine Mahlzeiten mit jeweils etwa 25–35 g. Bei einer Nierenerkrankung sollte stattdessen deine Ärztin, dein Arzt oder deine Ernährungsfachkraft dein Eiweißziel festlegen.
Krafttraining ist am wichtigsten, weil es deinem Körper signalisiert, die Muskeln zu behalten, während du abnimmst. Ziel auf 2–4 Ganzkörpereinheiten pro Woche mit Kniebeugen, Hüftbeugen, Drück- und Zugübungen und Tragen, mit langsam steigenden Gewichten. Ergänze tägliches Gehen für Herz und Energie. Fang leicht an, wenn du neu bist, und trainier an Tagen mit Nebenwirkungen lockerer.
Ja, für die meisten Menschen ist Krafttraining unter Tirzepatid sicher und empfehlenswert, solange du vor dem Training genug isst und ausreichend trinkst. Starte mit moderater Anstrengung, etwa RPE 6, und steigere dich schrittweise. Wenn du Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmst, sprich wegen des Unterzuckerungsrisikos mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn dir schwindelig wird, du dich schwach oder unwohl fühlst.
Iss alle 3–4 Stunden kleine Mahlzeiten mit Eiweiß zuerst: griechischer Joghurt, Eier, Fisch, Hähnchen, Tofu, Linsen oder Hüttenkäse, dann Gemüse, dann Kohlenhydrate, wenn noch Platz ist. Steigere die Ballaststoffe langsam auf 25–30 g am Tag, trink 2–3,5 Liter zwischen den Mahlzeiten und halte fettiges, frittiertes Essen klein, weil es Übelkeit und Reflux oft verschlimmert.
Sie können helfen, wenn der Appetit sehr gering ist, weil Flüssiges oft leichter runtergeht als feste Nahrung. Milch, Kefir, ein Joghurt-Smoothie oder ein einfacher Shake mit 20–30 g Eiweiß können eine Lücke füllen. Nutze sie als Ergänzung zu Mahlzeiten, nicht als Ersatz, und wähl Produkte ohne viel zugesetzten Zucker.
Starte bei dem, was du jetzt schon gehst, und leg jede Woche etwa 500 Schritte pro Tag drauf, bis mindestens 8.000. Langsame Steigerungen hältst du bei wenig Energie leichter durch. Gehen nach dem Essen kann außerdem Verdauung und Verstopfung helfen. Schritte unterstützen Herz und Energie, ersetzen aber kein Krafttraining, wenn es um den Muskelerhalt geht.
Nach dem Absetzen von GLP-1-Medikamenten kommt der Appetit meist zurück, und eine Wiederzunahme ist häufig. Muskeln, die du aufgebaut oder gehalten hast, geben dir mehr Kraft und eine bessere Grundlage, aktiv zu bleiben. Bleib beim Eiweiß-zuerst-Teller, trainier weiter Kraft und geh weiter spazieren. Plane das Absetzen oder Reduzieren immer mit deiner verschreibenden Ärztin oder deinem Arzt, nie allein.
Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.
Ein Journal für jedes klare Ziel.