Этапы жизни и препараты · № 04
По росту, весу, аппетиту и условиям для тренировок дневник рассчитает дневную норму белка, цель на приём пищи и силовой план на 12 недель с отметками по неделям — в дополнение к наблюдению у врача.
19 €Разовый платёж. Без подписки.
Чтобы ограничить потерю мышц на Ozempic, Wegovy, Mounjaro или Zepbound, сочетайте две вещи: достаточно белка — около 1,2–1,6 г на кг скорректированной массы тела (часто 80–150 г в день), начиная каждый небольшой приём пищи с белка, и силовые тренировки на всё тело 2–4 раза в неделю с постепенным ростом весов. Добавьте ежедневную ходьбу, клетчатку и жидкость и держите в курсе врача, который назначил препарат.
Собрано по примерным ответам. Ваш план рассчитывается по вашим.
Ваш дневник защиты мышц на GLP-1
2 × 10–12 @ RPE 6
Тот же движок, те же научные данные. Старшие версии задают больше вопросов и глубже работают с ответами.
Дневник
19 €
Ваш персональный дневник, рассчитанный по вашим ответам.
Рекомендуем
59 €
Более подробная анкета, план под вашу неделю и восстановление, а также новые выпуски по мере прогресса.
Полное досье
179 €
Шесть месяцев программы и научное досье, составленное под вас.
При любом значительном снижении веса ожидаема некоторая потеря тощей массы, и препараты GLP-1 не исключение. В подисследованиях состава тела (DXA) в рамках испытания STEP 1 по семаглутиду и SURMOUNT-1 по тирзепатиду, опубликованных в New England Journal of Medicine, тощая масса составила заметную долю общего потерянного веса, хотя большая часть пришлась на жир.
Тощая масса — это не только мышцы: в неё входят вода, органы и соединительная ткань, поэтому цифра DXA преувеличивает чистую потерю мышц. И всё же именно мышцы сохраняют вам силу, подвижность и возможность оставаться активными, так что защищать их стоит. Ни одно из испытаний не проверяло специальную силовую программу, но два рычага с лучшей доказательной базой для сохранения мышц при любом похудении — силовые тренировки и достаточное количество белка. Вокруг них и построен этот план.
О названиях: Ozempic и Wegovy содержат семаглутид, Mounjaro и Zepbound — тирзепатид. Принципы тренировок и питания здесь одинаковы для обоих. Kilopace — независимый проект и не связан ни с одним производителем.
Большинству взрослых, которые худеют на препарате GLP-1, подходит примерно 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день; в этом плане — 1,5 г/кг. При высоком ИМТ белок рассчитывается по скорректированной массе тела, а не по полному весу — так же, как делают врачи, — чтобы цель оставалась реалистичной. Дневник ограничивает результат диапазоном от 80 до 180 г в день.
Поскольку аппетит часто снижен, дневная норма делится на 3 приёма пищи при нормальном аппетите, на 4, если он то есть, то нет, и на 5 при слабом. Ориентируйтесь примерно на 25–35 г за раз; свои цифры можно проверить в калькуляторе белка на GLP-1.
| Пример | Скорректированная масса | Белок в день | На приём (4 приёма) | На приём (5 приёмов) |
|---|---|---|---|---|
| Женщина, 160 см, 75 кг | 61 кг | 90 г | 25 г | 20 г |
| Женщина, 165 см, 90 кг | 70 кг | 105 г | 25 г | 20 г |
| Женщина, 168 см, 110 кг | 80 кг | 120 г | 30 г | 25 г |
| Мужчина, 178 см, 100 кг | 84 кг | 125 г | 30 г | 25 г |
| Мужчина, 180 см, 120 кг | 93 кг | 140 г | 35 г | 30 г |
| Мужчина, 183 см, 145 кг | 105 кг | 155 г | 40 г | 30 г |
Хороший план питания на GLP-1 — это небольшие частые приёмы пищи, начинающиеся с белка, с постепенным увеличением клетчатки и равномерным питьём, а не строгая диета с подсчётом калорий. Препарат и так уменьшает количество еды; ваша задача — чтобы то, что вы едите, работало на вас.
Клетчатка помогает при запорах — частом побочном эффекте, — но если добавлять её слишком быстро, может усилиться вздутие. Дневник начинает примерно с 15 г в день и добавляет около 2 г в неделю до 25–30 г, при большом количестве воды. Жидкость — около 33 мл на кг массы тела, от 2 до 3,5 литра; если быстро наедаетесь, пейте между приёмами пищи. Больше идей блюд — в плане питания для похудения.
Лучший план тренировок на препарате GLP-1 — силовые на всё тело 2–4 раза в неделю с постепенным ростом весов и ходьба в остальные дни. Две тренировки в неделю — минимум, который имеет смысл; три — лучше. Одно кардио мало защищает мышцы.
План чередует две тренировки. Тренировка A — присед, жим, тяга и перенос веса; тренировка B — наклон с прямой спиной, сплит-присед, жим вверх и упражнение на кор. Дома это гоблет-присед до стула, отжимания от опоры и тяга резинки; в зале — жим ногами, жим от груди в тренажёре и тяга блока. Усилие задаётся по RPE (шкала субъективной нагрузки): RPE 7 значит, что вы могли бы сделать ещё около трёх повторений.
| Недели | Фаза | Подходы × повторения | Усилие (RPE) | Акцент |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Фундамент | 2 × 10–12 | 6 | Освоить движения, сформировать привычку |
| 5–8 | Сила | 3 × 8–10 | 7 | Добавляйте вес, когда все подходы даются легко |
| 9–12 | Сила | 3 × 6–8 | 7–8 | Более тяжёлые веса при той же хорошей технике |
| 9–12 (новички в силовых) | Сила | 3 × 8–10 | 7 | Повторите 2-й блок и продолжайте постепенно добавлять вес |
Ставьте силовые тренировки не в соседние дни, а в остальные дни гуляйте. Шаги начинаются с вашего текущего среднего за день (с округлением) и растут на 500 в неделю минимум до 8000, потому что резкий скачок сразу к 10 000 шагов при низкой энергии редко приживается. Если хотите отдельную прогрессию по ходьбе, с этим планом хорошо сочетается план ходьбы для похудения.
Если день-два после повышения дозы вы чувствуете себя хуже, замените тренировку этого дня 20-минутной прогулкой и белковыми напитками. Пропущенная тренировка — не страшно; мышц стоит пропущенный месяц.
Самый наглядный повседневный признак — сила растёт или хотя бы держится, пока снижается вес. Для этого не нужно сканирование тела: если веса в журнале силовых растут на протяжении 12 недель, вы даёте мышцам веский повод остаться.
В еженедельном отчёте записывайте вес, талию, дозу, сколько дней добрали белок и побочные эффекты. Уменьшение талии при стабильной или растущей силе значит, что вы теряете в основном жир. Через несколько месяцев снижение веса замедлится — это нормально, а не провал. Журналы на приёме дают врачу полезный контекст.
| Дней в неделю | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | A | Прогулка | Прогулка | B | Прогулка | Прогулка | Отдых |
| 3 | A | Прогулка | B | Прогулка | A | Прогулка | Отдых |
| 4 | A | B | Прогулка | A | Прогулка | B | Отдых |
Основы остаются прежними, но акценты смещаются в зависимости от этапа лечения. Дневник добавляет короткую заметку для вашего этапа, а таблица ниже обобщает их. Решения о дозе всегда принимает врач; здесь речь только о том, как тренироваться и питаться с учётом этих решений.
В тяжёлые дни тренируйтесь на RPE 6 и подстраивайте питание под побочный эффект, а не пропускайте приёмы пищи. Побочные эффекты обычно сильнее всего в первые дни после начала приёма или повышения дозы.
Тошнота: небольшие порции холодной или комнатной температуры, избегайте жирного и прекращайте есть при первых признаках сытости. Запоры: увеличивайте клетчатку постепенно, пейте больше и гуляйте после еды; если не проходит дольше нескольких дней, поговорите с фармацевтом. Усталость: возможно, вы просто едите слишком мало, поэтому сначала доберите белок. Рефлюкс: порции поменьше и ничего за 3 часа до сна.
| Этап | Что обычно происходит | Ваш акцент |
|---|---|---|
| Начало | Аппетит начинает снижаться; возможны побочные эффекты | Начните силовые с первой недели, пусть даже лёгкие; сформируйте привычку «сначала белок» до сильного падения аппетита |
| Повышение дозы | Аппетит часто падает после каждого повышения | Запланируйте на эти дни небольшие белковые приёмы пищи и напитки; тренируйтесь легче, а не пропускайте |
| Стабильная доза | Побочные эффекты обычно стихают | Лучшее время, чтобы стать сильнее: понемногу добавляйте вес каждую неделю |
| Прекращение приёма | Аппетит возвращается; вес часто возвращается | Сохраняйте тарелку «сначала белок», продолжайте силовые и ходьбу |
Поговорите с врачом, который назначил препарат, перед началом, если к вам относится что-то из списка ниже, и никогда не меняйте дозу из-за фитнес-плана. Срочно обращайтесь за медицинской помощью при сильной или не проходящей боли в животе (с рвотой или без), признаках обезвоживания — очень тёмной моче или головокружении при вставании, — а также при боли в груди, предобморочном состоянии или необычной одышке во время нагрузки.
Калькулятор даёт дневную норму белка, белок на приём пищи, диапазон клетчатки и норму жидкости при снижении веса на семаглутиде или тирзепатиде. Укажите пол, рост, вес и какой у вас сейчас аппетит.
Подробные статьи о тренировках и питании: каждая обстоятельно отвечает на один вопрос.
Может, как часть любого значительного снижения веса. В подисследованиях DXA испытаний STEP 1 (семаглутид) и SURMOUNT-1 (тирзепатид) тощая масса составила заметную долю потерянного веса, хотя большая часть пришлась на жир. Тощая масса включает воду и органы, а не только мышцы. Силовые тренировки и достаточное количество белка — лучшие по доказательности способы защитить мышцы при похудении.
Практичный ориентир — около 1,2–1,6 г на кг массы тела в день, по скорректированной массе, если ИМТ высокий. Этот план использует 1,5 г/кг скорректированной массы в пределах 80–180 г, разделённых на 3–5 небольших приёмов примерно по 25–35 г. При заболевании почек норму белка должен определить врач или диетолог.
Важнее всего силовые, потому что они дают организму сигнал сохранять мышцы, пока вы худеете. Делайте 2–4 тренировки на всё тело в неделю с приседаниями, наклонами, жимами, тягами и переносом веса, постепенно увеличивая веса. Добавьте ежедневную ходьбу для сердца и энергии. Новичкам стоит начинать с лёгкого веса, а в дни с побочными эффектами тренироваться легче.
Да, для большинства силовые на тирзепатиде безопасны и рекомендуются, если перед тренировкой вы достаточно поели и пьёте воду. Начинайте с умеренного усилия, около RPE 6, и прогрессируйте постепенно. Если принимаете инсулин или сульфонилмочевину, посоветуйтесь с врачом из-за риска гипогликемии, и остановитесь, если закружилась голова, вы близки к обмороку или стало плохо.
Ешьте небольшими порциями каждые 3–4 часа, начиная с белка: греческий йогурт, яйца, рыба, курица, тофу, чечевица или творог, затем овощи, затем углеводы, если есть место. Постепенно доводите клетчатку до 25–30 г в день, пейте 2–3,5 литра жидкости между приёмами пищи и сократите жирное и жареное: оно обычно усиливает тошноту и рефлюкс.
Они могут выручить при очень слабом аппетите, потому что жидкость часто проще проглотить, чем твёрдую еду. Молоко, кефир, смузи на йогурте или простой коктейль с 20–30 г белка закроют пробел. Используйте их в дополнение к приёмам пищи, а не вместо них, и выбирайте варианты без большого количества добавленного сахара.
Начните с того, что уже проходите, и каждую неделю добавляйте около 500 шагов в день, постепенно выходя минимум на 8000. Постепенный рост легче поддерживать при низкой энергии. Прогулки после еды также помогают пищеварению и при запорах. Шаги поддерживают сердце и энергию, но не заменяют силовые тренировки для сохранения мышц.
После отмены препаратов GLP-1 аппетит обычно возвращается, и вес часто набирается снова. Мышцы, которые вы нарастили или сохранили, дают больше силы и лучшую основу, чтобы оставаться активными. Сохраняйте тарелку «сначала белок», продолжайте силовые и ходьбу. Прекращение или снижение дозы всегда планируйте вместе с врачом, а не самостоятельно.
Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.
Отдельный дневник под каждую конкретную цель.