Этапы жизни и препараты · № 02
Дневник рассчитывает калории, белок, распределение по приёмам пищи и воду по вашим параметрам и цели, а затем вписывает тренировки в то время, когда вы реально можете заниматься, с ежедневным журналом на все 30 дней поста.
17 €Разовый платёж. Без подписки.
Большинство здоровых взрослых могут продолжать тренироваться в Рамадан, если снизить объём, а не бросать занятия. Лучшее время для тренировки — обычно через 90–120 минут после ифтара, когда вы поели и можете пить. Делайте 2–3 силовые тренировки на всё тело в неделю, ешьте белок на сухур и ифтар, равномерно пейте воду ночью и берегите сон.
Собрано по примерным ответам. Ваш план рассчитывается по вашим.
Ваш дневник тренировок в Рамадан
Дни 1–7: адаптация, сократите объём тренировок примерно на 30%
Тот же движок, те же научные данные. Старшие версии задают больше вопросов и глубже работают с ответами.
Дневник
17 €
Ваш персональный дневник, рассчитанный по вашим ответам.
Рекомендуем
59 €
Более подробная анкета, план под вашу неделю и восстановление, а также новые выпуски по мере прогресса.
Полное досье
179 €
Шесть месяцев программы и научное досье, составленное под вас.
Да, для большинства здоровых взрослых тренировки в Рамадан безопасны и полезны, если снизить объём и поставить цель сохранить мышцы и форму, а не гнаться за прогрессом. Обзор Шауаши и соавторов в Journal of Sports Sciences (2012), посвящённый посту в Рамадан и спортивным результатам, пришёл к выводу, что форму в основном можно сохранить, если тренировочную нагрузку, сон и питание планировать с учётом поста.
Главная сложность — не сам пост, а его последствия: более короткий и прерывистый сон, меньше жидкости и приёмы пищи, сжатые в несколько часов. Хороший план учитывает все три. Рамадан 2027 года ожидается примерно с 8 февраля 2027 года, в зависимости от наблюдения луны, поэтому составить план стоит уже в январе.
Для большинства лучшее время — через 90–120 минут после ифтара: вы поели, можете пить во время тренировки и успеваете восстановиться перед сном. Тренировка прямо перед ифтаром подходит для более лёгких занятий, если вам удобнее разговеться сразу после, но тяжёлого кардио натощак и при обезвоживании лучше избегать.
| Время | Лучше всего для | Насколько тяжело | Главное правило |
|---|---|---|---|
| За 30–60 мин до ифтара | Умеренная силовая | RPE 7 или ниже, без тяжёлого кардио | Разговейтесь водой и финиками, затем белок |
| Через 90–120 мин после ифтара | Тяжёлая силовая или интервалы | Обычное тренировочное усилие | Пейте во время тренировки; лучшее окно в целом |
| После таравиха | Силовые тренировки | Обычное, до 60 минут | Заканчивайте минимум за 2 часа до сна |
| Перед сухуром | Только короткие лёгкие тренировки | Легко или умеренно | Сразу после поешьте и попейте |
Главный приоритет — 2–3 силовые тренировки на всё тело в неделю, всё остальное — по желанию. Именно силовые сохраняют мышцы, когда вы едите меньше; кардио подождёт. Каждая тренировка включает приседания или жим ногами, отжимания или жим лёжа, тягу и наклоны с прямой спиной: 3 подхода по 8–10 повторений примерно на RPE 7, то есть с запасом около трёх повторений.
Корректируйте нагрузку по ходу месяца: в дни 1–7, пока организм адаптируется, сократите объём примерно на 30%, с 8-го по 20-й день тренируйтесь как обычно, а в последние десять ночей делайте на один подход меньше в каждом упражнении, чтобы на первом месте были сон и молитвы. Короткие интервалы (8 × 30 секунд интенсивно, 90 секунд легко на велотренажёре или ходьбой в горку) включаются, только если вы тренируетесь после ифтара или после таравиха и нет медицинских ограничений.
| Тренировок в неделю | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | Всё тело | Отдых | Всё тело | Отдых | Всё тело | Отдых | Отдых |
| 4 | Всё тело | Интервалы или прогулка | Всё тело | Отдых | Всё тело | Отдых | Отдых |
| 5 | Всё тело | Интервалы или прогулка | Всё тело | Ходьба + мобильность | Всё тело | Отдых | Отдых |
| 6 | Всё тело | Интервалы или прогулка | Всё тело | Ходьба + мобильность | Всё тело | Ходьба + мобильность | Отдых |
Хороший тренировочный день в Рамадан планируется от сна в обратном порядке: мягко разговейтесь, съешьте сбалансированный ифтар, тренируйтесь после того, как еда переварилась, затем восстановитесь и ложитесь спать так, чтобы до сухура осталось достаточно часов. Вот пример для тех, кто тренируется после ифтара; время будет сдвигаться в зависимости от вашего города и расписания молитв.
План питания для похудения в Рамадан — это умеренный дефицит, примерно на 15% ниже калорий для поддержания, с большим количеством белка, распределённого на сухур, ифтар и небольшой вечерний перекус. Более глубокий дефицит в дополнение к посту обычно оборачивается усталостью, плохим сном и перееданием на ифтаре.
Дневник отводит около 40% калорий на сухур, 45% на ифтар и 15% на вечер, а белок — 1,8 г на кг массы тела (1,6 г/кг при поддержании) в пропорции 40/40/20. Цель никогда не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Посчитайте свои цифры в калькуляторе калорий на Рамадан.
| Мужчина, 30 лет, 178 см, 82 кг, средняя активность | Женщина, 30 лет, 165 см, 65 кг, лёгкая активность | |
|---|---|---|
| Поддержание (TDEE) | ≈ 2770 ккал | ≈ 1880 ккал |
| Цель на Рамадан | 2360 ккал | 1600 ккал |
| Белки / углеводы / жиры | 148 г / 277 г / 73 г | 117 г / 171 г / 50 г |
| Сухур | 940 ккал · 59 г белка | 640 ккал · 47 г белка |
| Ифтар | 1060 ккал · 59 г белка | 720 ккал · 47 г белка |
| Вечерний перекус | 350 ккал · 30 г белка | 240 ккал · 23 г белка |
| Вода от ифтара до сухура | 2,9 л | 2,3 л |
Для мышц сухур должен сочетать солидную порцию белка с медленными углеводами и большим количеством жидкости. Особенно хорошо подходят молочные продукты и яйца: они равномерно усваиваются в течение утра.
Разговляйтесь мягко: вода и 2–3 финика, затем намаз или около 10 минут отдыха перед основным ифтаром. Больше идей белковых блюд — в плане питания для похудения.
Распределяйте воду на весь вечер: стакан каждый час от ифтара до сухура работает лучше, чем литр залпом на сухур. Дневник ставит норму около 35 мл на кг массы тела, например 2,6 л при 75 кг, и добавляет ежедневную отметку, чтобы вы видели картину.
Сон тоже важен. Стремитесь к минимум 6–7 часам в сумме за ночь и день; короткий дневной сон считается. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время, а не каждый день: во время поста меняется количество воды в организме, и ежедневные показания вводят в заблуждение.
Если у вас диабет, заболевание почек, вы беременны или кормите грудью либо регулярно принимаете лекарства, до Рамадана поговорите с врачом о том, можно ли и как держать пост. Практические рекомендации IDF-DAR «Диабет и Рамадан» (2021) описывают, как врачи оценивают риск и корректируют лечение; любые изменения во времени приёма лекарств решает ваш врач. Если вы укажете что-то из этого, дневник ставит калории только на поддержание и исключает интервальные тренировки.
Прекратите тренировку и прервите пост, если почувствуете головокружение, дрожь, спутанность сознания, слабость до обморока, боль в груди или учащённое сердцебиение. Ислам разрешает прервать пост, когда здоровье под угрозой; если сомневаетесь, спросите врача и, при необходимости, учёного, которому доверяете. После Ида возвращайтесь к обычным тренировкам постепенно, примерно в течение недели.
Пост — личный акт поклонения, и как совмещать с ним тренировки, решать вам. Цель этого плана — просто помочь вам закончить месяц в хорошем самочувствии, отдохнувшими и такими же сильными, как в начале.
Калькулятор рассчитает дневную норму калорий, белков, углеводов и жиров на Рамадан и распределяет калории между сухуром и ифтаром. Укажите пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель.
Подробные статьи о тренировках и питании: каждая обстоятельно отвечает на один вопрос.
Да, большинству здоровых взрослых можно. Тренируйтесь умеренно, в первую неделю снизьте объём и нацеливайтесь на поддержание, а не на прогресс. Тренируйтесь тогда, когда сможете попить после, лучше всего после ифтара. Остановитесь, если закружилась голова или стало плохо. Людям с диабетом, заболеванием почек, беременностью или регулярным приёмом лекарств сначала нужно посоветоваться с врачом.
Для большинства лучшее окно — примерно через 90–120 минут после ифтара: вы поели, можете пить во время тренировки и успеваете восстановиться. Перед самым ифтаром подходит для более лёгких силовых, если сразу после вы разговеетесь. После таравиха тоже можно, если заканчиваете минимум за два часа до сна.
Новички иногда могут немного прибавить, но для большинства реальная цель — сохранить мышцы и силу. Оставьте 2–3 силовые тренировки в неделю, ешьте около 1,6–1,8 г белка на кг массы тела на сухур, ифтар и вечер и берегите сон. После Ида можно снова работать на прогресс.
Ешьте примерно на 15% ниже нормы поддержания вместо жёстких диет, держите белок высоким — около 1,8 г/кг — и продолжайте силовые 2–3 раза в неделю. Не превращайте ифтар в пир: начните с воды и фиников, затем сбалансированная тарелка. Взвешивайтесь раз в неделю, а не каждый день: во время поста колебания воды сбивают показания весов.
Если тренируетесь перед сухуром, делайте тренировку короткой и лёгкой, а сразу после поешьте: яйца или греческий йогурт, овсянка или цельнозерновой хлеб, фрукты и много воды. Если тренируетесь после ифтара, сухур всё равно должен включать 30–60 г белка в зависимости от ваших габаритов, а также медленные углеводы и жидкость, чтобы продержаться день.
Не делайте тяжёлое кардио в часы поста: из-за обезвоживания оно рискованнее и менее эффективно. Лёгкие прогулки после ифтара — отличный вариант. Если хотите интервалы, сделайте короткую тренировку, например 8 × 30 секунд интенсивно и 90 секунд легко, через 90–120 минут после ифтара или после таравиха, когда можно пить.
Полезный ориентир — около 35 мл на кг массы тела, то есть примерно 2,3–3 литра для большинства взрослых, равномерно в течение вечера и ночи. Стакан каждый час выпить проще, чем большой объём за раз. Светлая моча — хороший признак, что вы пьёте достаточно. Ограничьте очень солёную еду на сухур.
Рамадан 2027 года ожидается примерно с 8 февраля 2027 года, но точная дата зависит от наблюдения луны и может различаться на день в разных странах. Он длится 29 или 30 дней. Если начать тренировочный план за одну-две недели до поста, первая неделя пройдёт легче.
Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.
Отдельный дневник под каждую конкретную цель.