Мягкая нагрузка каждый день · № 14
Выберите цель, зажатые зоны и сколько минут у вас есть, и получите дневник на 30 дней для печати: упражнения на каждый день, время удержания, которое растёт каждую неделю, и три дня тестов, чтобы видеть, как меняется амплитуда.
15 €Разовый платёж. Без подписки.
Хорошая программа на мобильность занимает 10–20 минут 4–7 дней в неделю и прорабатывает самые зажатые зоны — обычно тазобедренные суставы, заднюю поверхность бедра, верх спины и плечи. Удерживайте каждую позицию 30–60 секунд при лёгком натяжении, со второй недели добавляйте мягкие активные напряжения в крайней точке и каждые две недели повторяйте простые тесты, например наклон к носкам.
Собрано по примерным ответам. Ваш план рассчитывается по вашим.
Ваш 30-дневный дневник мобильности
Осваиваем положения · удержания по 30 с
Тот же движок, те же научные данные. Старшие версии задают больше вопросов и глубже работают с ответами.
Дневник
15 €
Ваш персональный дневник, рассчитанный по вашим ответам.
Рекомендуем
59 €
Более подробная анкета, план под вашу неделю и восстановление, а также новые выпуски по мере прогресса.
Полное досье
179 €
Шесть месяцев программы и научное досье, составленное под вас.
Хороший ежедневный комплекс на мобильность достаточно короткий, чтобы повторять его почти каждый день: 10–20 минут, от 4 до 7 упражнений для тех зон, которые реально вас ограничивают. Регулярность важнее длительности: 10 минут почти каждый день дадут больше, чем час раз в неделю.
Позиция ACSM о количестве и качестве физической нагрузки рекомендует заниматься гибкостью минимум 2–3 дня в неделю (ежедневная практика эффективнее всего), удерживать позиции около 10–30 секунд большинству взрослых (30–60 секунд пожилым) и набирать около 60 секунд растяжки на каждое упражнение. Дневник ориентируется на верхнюю границу, потому что увеличить амплитуду сложнее, чем сохранить. Сначала разогрейтесь: 3 минуты ходьбы или шагов на месте; тянитесь до лёгкого натяжения, а не до боли, и дышите медленно.
| Дни | Время удержания | Что меняется |
|---|---|---|
| 1–7 | 30 с | Осваиваем позиции; спокойное дыхание |
| 8–14 | 40 с | Добавляем 3 × 10 с мягких активных напряжений в крайней точке |
| 15–21 | 50 с | Повторный тест на 15-й день; та же активная работа |
| 22–30 | 60 с | Самые долгие удержания; финальный тест на 30-й день |
Гибкость — это насколько далеко можно провести сустав, часто с помощью силы тяжести, ремня или рук. Мобильность — это какую часть этой амплитуды вы можете активно контролировать и использовать. Нужно и то и другое: гибкость даёт амплитуду, а сила в крайней точке делает её рабочей, когда вы приседаете, тянетесь или бежите.
Поэтому со 2-й недели в плане появляется активная работа в крайней точке. После каждого удержания вы мягко напрягаете мышцы вокруг сустава на 10 секунд три раза, не пытаясь уйти глубже. Новая амплитуда часто появляется потому, что нервная система учится доверять позиции, так что медленная и частая практика работает лучше, чем силовое продавливание. Если у вас гипермобильность, дневник заменяет долгие пассивные удержания на 8 медленных подконтрольных повторений: вам нужнее контроль, чем дополнительная амплитуда.
Самые полезные упражнения на мобильность тазобедренного сустава проводят его через вращение, разгибание и глубокое сгибание: переключение 90/90, растяжка «диван», «голубь», казачий присед и удержание глубокого приседа. Вместе они охватывают позиции, которые при долгом сидении тазу почти не достаются.
Выберите два-три упражнения и делайте их почти каждый день вместо того, чтобы изредка пробовать все. Если вы очень скованы, план не включает «лягушку» и «блинчик», пока амплитуда не улучшится.
| Упражнение | Основная цель | Как выполнять |
|---|---|---|
| Переключение 90/90 | Вращение в тазобедренном суставе | Сядьте, оба колена согнуты под 90°, поворачивайтесь из стороны в сторону, держа грудь раскрытой |
| Растяжка «диван» | Передняя поверхность бедра и таза | Заднее колено на полу у стены, передняя стопа впереди, сожмите ягодицу задней ноги |
| «Голубь» | Внешняя сторона бедра и ягодица | Передняя голень поперёк корпуса, задняя нога вытянута, таз ровно, мягко наклонитесь вперёд |
| Казачий присед | Внутренняя поверхность бедра, таз и голеностоп | Широкая стойка, сядьте на одну ногу, другая прямая, носок вверх |
| Удержание глубокого приседа | Таз и голеностоп | Пятки на полу, локти разводят колени; при необходимости держитесь за дверной косяк |
| «Лягушка» | Внутренняя поверхность бедра | Колени широко на мягкой поверхности, лодыжки на одной линии с коленями, медленно покачивайтесь назад |
При сидячей работе лучше всего помогает комплекс, который раскрывает переднюю поверхность таза, вращает и разгибает верх спины и поднимает плечи над головой, плюс частые короткие перерывы на движение в течение дня. Скованность вызывает не само сидение, а долгие часы в одной позе.
Выберите цель «сидячая работа», и, если вы не укажете другие зоны, дневник сосредоточится на тазе, верхе спины и плечах. Типичный 15-минутный комплекс включает шесть упражнений из этого набора: растяжка «диван», переключение 90/90, «кошка-корова», «открытая книга», «нитка в иголку» и скольжения руками по стене.
Верх спины важен не меньше таза. Часы, проведённые сутулясь над экраном, мешают поворачиваться и полностью поднимать руки над головой, и эту работу часто берут на себя шея и поясница. «Открытая книга» и «нитка в иголку» возвращают вращение, «кошка-корова» двигает позвоночник позвонок за позвонком, а скольжения по стене учат лопатки двигаться вверх без прогиба в пояснице. Делайте их медленно и подконтрольно, а не застревайте в долгих пассивных удержаниях.
Чтобы приблизиться к продольному шпагату, тренируйте три фактора, которые его ограничивают: длину задней поверхности бедра передней ноги, длину сгибателей бедра задней ноги и контроль между ними. Это закрывают полушпагат, растяжка «диван», «голубь» и мобилизация задней поверхности бедра 4–7 дней в неделю с постепенно растущими удержаниями.
Будьте реалистичны в сроках. За 30 дней большинство людей видят измеримые изменения в наклоне к носкам или полушпагате, но большинству взрослых нужно несколько месяцев регулярной практики, чтобы сесть на полный продольный или поперечный шпагат, а некоторым он не дастся из-за строения тазобедренного сустава. Продвигайтесь по сантиметру, никогда не пружиньте и подкладывайте блоки или опирайтесь на стул, чтобы оставаться расслабленными.
Большинству подойдёт любой вариант, если удержания перед тренировкой короткие и входят в полноценную разминку. Обзор Бема и соавторов 2016 года пришёл к выводу, что статическая растяжка в составе полной разминки мало влияет на результат, а долгие удержания прямо перед взрывной работой могут его немного снизить.
Практическое правило: перед силовой или спринтом делайте динамические упражнения и короткие удержания, а долгие удержания по 40–60 секунд оставляйте на время после тренировки или на отдельное занятие. Именно так дневник расставляет комплексы.
Мягкая работа над мобильностью подходит большинству, но в некоторых ситуациях нужны изменения. Укажите их, когда собираете план, и дневник подстроится автоматически.
При боли в пояснице убирается сгибание позвоночника под нагрузкой, например «скручивание Джефферсона», а из любой позиции, при которой боль отдаёт в ногу, нужно сразу выходить. При гипермобильности долгие пассивные удержания заменяются подконтрольными силовыми движениями. Во время беременности релаксин делает суставы более подвижными: держитесь заметно дальше от крайней точки и после первого триместра не лежите на спине. Сильная или усиливающаяся боль, а также боль с онемением или слабостью требует осмотра врача, а не дополнительной растяжки.
Этот тест на гибкость оценивает заднюю поверхность бедра, тазобедренные суставы и плечи по трём простым домашним проверкам и подсказывает, с каких зон начать.
Большинству достаточно 10–20 минут, если заниматься почти каждый день. В 10-минутный комплекс входят четыре упражнения, в 20-минутный — семь. Регулярность важнее длительности, поэтому выберите время, которое реально сможете выдерживать месяц, а не амбициозный час, который будете пропускать.
Большинство растяжек держите 30–60 секунд при лёгком натяжении. ACSM рекомендует большинству взрослых около 10–30 секунд на одно удержание и около 60 секунд суммарно на упражнение; более долгие или повторные удержания помогают увеличить амплитуду. План начинается с 30 секунд и доходит до 60 к четвёртой неделе.
Да. Ежедневная растяжка при лёгком натяжении безопасна для большинства здоровых взрослых и эффективнее всего развивает гибкость. В плане — от 4 до 7 дней в неделю, под ваше расписание. Если на следующий день зона болит, вы перестарались: уменьшите глубину, а не пропускайте комплекс.
Большинство замечают разницу через две-четыре недели регулярной практики, а не через несколько дней. Поэтому дневник повторяет тесты на 15-й и 30-й день. Большие изменения, например полный шпагат, обычно занимают месяцы. Регулярность, разогретые мышцы и медленное дыхание важнее долгих или болезненных занятий.
Некоторым, кто уже почти сидит на шпагате, это удаётся, но большинство взрослых не сядут на полный шпагат за месяц, и форсировать такую цель небезопасно. За 30 дней можно выработать привычку и увидеть измеримый прогресс в полушпагате и наклоне к носкам. После месяца продолжайте те же упражнения с более долгими удержаниями.
Растяжка «диван» раскрывает переднюю поверхность бедра, которая укорачивается при сидении; переключение 90/90 возвращает вращение; «голубь» растягивает внешнюю сторону бедра и ягодицу. Добавьте удержание глубокого приседа для таза и голеностопа. Делайте два-три упражнения ежедневно по 30–60 секунд на сторону и вставайте каждые 30–60 минут.
Она может уменьшить общую скованность, но ни один комплекс растяжки не может гарантировать избавление от боли в спине, а некоторые позиции способны усилить определённые виды боли. Если вы укажете боль в пояснице, план уберёт сгибание позвоночника под нагрузкой. Боль, отдающая в ногу, сильная или с онемением и слабостью, требует сначала осмотра врача.
Это дневник на 30 дней для печати: ежедневные комплексы, три дня тестов, библиотека упражнений, еженедельные страницы для отметок, библиотека техники, страница «если — то», глоссарий, карточка-шпаргалка и журнал на 30 дней. До оплаты вы бесплатно видите превью своего плана; версия Essential стоит 15 € разово, с возвратом в течение 14 дней. Составьте свой план.
Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.
Отдельный дневник под каждую конкретную цель.