Сила · № 08
Ответьте на несколько вопросов об опыте, расписании и зале и получите 12-недельный дневник для печати, где для вас подобраны все упражнения, подходы, повторения и уровни усилия, плюс журналы, которые точно подскажут, когда добавлять вес.
19 €Разовый платёж. Без подписки.
Хорошая программа тренировок в зале для девушек — это 3–5 дней в неделю: два дня на низ тела на основе ягодичного моста со штангой, румынской тяги, приседаний и сплит-приседа плюс один-два дня на верх. Начните с 3 × 10–12 повторений, добавляйте вес по принципу двойной прогрессии и пройдите три блока по 4 недели, чтобы ягодицы получали минимум 10 тяжёлых подходов в неделю.
Собрано по примерным ответам. Ваш план рассчитывается по вашим.
Ваш 12-недельный дневник тренировок в зале
Основные упражнения 3 × 10–12 @ RPE 7
Тот же движок, те же научные данные. Старшие версии задают больше вопросов и глубже работают с ответами.
Дневник
19 €
Ваш персональный дневник, рассчитанный по вашим ответам.
Рекомендуем
59 €
Более подробная анкета, план под вашу неделю и восстановление, а также новые выпуски по мере прогресса.
Полное досье
179 €
Шесть месяцев программы и научное досье, составленное под вас.
Лучший сплит — тот, что вписывается в вашу неделю и нагружает каждую мышцу минимум дважды: для большинства девушек это 3–5 дней с двумя тренировками на низ и одной-двумя на верх тела. Тренировать мышцу дважды в неделю с достаточным общим количеством подходов эффективнее, чем один изматывающий день ног.
Низ A — день с акцентом на ягодицы (ягодичный мост со штангой, румынская тяга, болгарские выпады). Низ B строится вокруг приседаний и сильнее нагружает квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Если ягодицы — ваш приоритет, четвёртый день добавляет отдельную тренировку на ягодицы и кор вместо второго дня на верх. Между двумя днями на низ оставляйте хотя бы один день отдыха.
| Дней в неделю | Сначала ягодицы | Гармоничное тело или сила |
|---|---|---|
| 3 | Низ A · Верх A · Низ B | Низ A · Верх A · Низ B |
| 4 | Низ A · Верх A · Низ B · Ягодицы | Низ A · Верх A · Низ B · Верх B |
| 5 | Низ A · Верх A · Низ B · Ягодицы · Верх B | Низ A · Верх A · Низ B · Верх B · Ягодицы |
Программа на ягодицы на 12 недель лучше всего работает как три блока по 4 недели: освоить упражнения с умеренными весами, затем нарастить объём, затем поднимать тяжелее на меньшее количество повторений. Основные упражнения (ягодичный мост со штангой, румынская тяга, приседания, жим ногами, тяга верхнего блока, жимы) идут по колонке «основные», всё остальное — по колонке «вспомогательные».
Усилие задаётся по RPE — шкале от 1 до 10, насколько тяжёлым был подход. RPE 8 значит, что вы могли бы сделать ещё два хороших повторения. Если вы совсем новичок в силовых, план повторяет блок «Развитие» на 9–12-й неделях вместо перехода на тяжёлые подходы по 6–8, потому что в первые три месяца техника и уверенность важнее веса. 12-я неделя — облегчённая: по 2 подхода в каждом упражнении на RPE 6, затем вы проверяете лучшие результаты.
| Недели | Блок | Основные упражнения | Вспомогательные | Усилие |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Фундамент | 3 × 10–12 | 2 × 12–15 | RPE 7 |
| 5–8 | Развитие | 4 × 8–10 | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| 9–12 | Сила | 4 × 6–8 | 3 × 12–15 | RPE 8–9 |
| 12 | Облегчённая неделя + тест | 2 подхода | 2 подхода | RPE 6 |
Стремитесь минимум к 10 тяжёлым подходам на ягодицы в неделю, распределив их на две тренировки и больше. Метаанализ зависимости «доза — эффект» Шонфельда, Огборна и Кригера (2017) показал, что рост мышц увеличивается вместе с недельным объёмом подходов и что 10 и более подходов на мышцу в неделю дают больший рост, чем меньше 5.
Важно, как считать. Если учитывать только прямую работу на ягодицы (ягодичный мост, мостики, отведения назад, разведения), разумный диапазон — 10–20 подходов в неделю. Если считать ещё и каждый подход приседаний, выпадов, зашагиваний и тяг, как делает дневник, план на 4 дня с акцентом на ягодицы заметно превышает эту цифру, потому что эти упражнения нагружают ягодицы вместе с квадрицепсами и задней поверхностью бедра. Тяжёлый подход — тот, что закончен за 1–3 повторения до отказа; разминочные подходы не считаются.
Начинайте с нижней границы. Больше подходов помогает, только если вы успеваете от них восстанавливаться и продолжаете добавлять вес. Если рабочие веса две недели стоят на месте и вы чувствуете упадок сил, в первую очередь проверьте сон, питание или объём.
Вот Низ A из примерного дневника плана, блок «Развитие» (5–8-я недели). Основные упражнения идут первыми, пока вы свежи. Сначала сделайте 6-минутную разминку: 3 минуты велотренажёра или быстрой ходьбы, 15 ягодичных мостов, 10 приседаний без веса и два лёгких подхода ягодичного моста со штангой.
Тренируетесь дома? Тот же день превращается в ягодичный мост с гантелью, румынскую тягу с гантелями, болгарские выпады, разведение ног сидя с мини-резинкой, отведение ноги назад с резинкой и ягодичный мост на одной ноге.
| Упражнение | Подходы × повторения | Отдых | Подсказка |
|---|---|---|---|
| Ягодичный мост со штангой | 4 × 8–10 @ RPE 8 | 2–3 мин | Подбородок к груди, рёбра вниз, давите пятками, пауза 1 с в верхней точке |
| Румынская тяга | 4 × 8–10 @ RPE 8 | 2–3 мин | Колени слегка согнуты, таз назад, гриф близко, остановитесь при растяжении задней поверхности бедра |
| Болгарские выпады | 3 × 10–12 на ногу | 60–90 с | Слегка наклонитесь вперёд, пятка передней ноги на полу |
| Разведение ног в тренажёре | 3 × 10–12 | 60–90 с | Немного наклонитесь вперёд, контролируйте возврат |
| Отведение ноги назад в кроссовере | 3 × 10–12 на ногу | 60–90 с | Сожмите ягодицу в верхней точке, не прогибаясь в пояснице |
| Гиперэкстензия 45° (акцент на ягодицы) | 3 × 10–12 | 60–90 с | Слегка округлите верх спины, давите тазом в валик |
Дни на верх тела должны включать вертикальную тягу, горизонтальную тягу, жим, плечи и кор, чтобы спина и плечи не отставали от ног. Тяговым упражнениям отводится больше подходов, чем жимовым: это поддерживает осанку, хват и силу верха спины, на которые опираются тяжёлые ягодичный мост со штангой и румынская тяга.
Ниже — Верх A, 60-минутная версия для зала в блоке «Развитие». Верх B, который используется в планах на 4 и 5 дней, включает подтягивания с помощью, жим гантелей вверх, тягу с упором грудью, отжимания, тягу каната к лицу, трицепс и мёртвого жука. Отдыхайте 2–3 минуты после тяги верхнего блока и жима лёжа и 60–90 секунд после остальных упражнений.
| Упражнение | Подходы × повторения | Усилие |
|---|---|---|
| Тяга верхнего блока | 4 × 8–10 | RPE 8 |
| Жим гантелей лёжа | 4 × 8–10 | RPE 8 |
| Тяга нижнего блока сидя | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| Махи гантелями в стороны | 3 × 10–12 | RPE 8 |
| Планка | 3 × 10–12 вдохов | RPE 8 |
| Тяга каната к лицу | 3 × 10–12 | RPE 8 |
Выберите вес, с которым сделаете верхнюю границу повторений и оставите два в запасе, а затем используйте двойную прогрессию: оставайтесь на этом весе, пока во всех подходах не достигнете верхней границы, затем добавьте минимально возможный вес. Например, 3 × 10–12 с 40 кг: когда получилось 12, 12, 12, переходите на 42,5 кг и снова начинайте с 10.
Если вы знаете результат недавнего подхода, калькулятор разового максимума переведёт его в рабочие веса на 5, 8, 10 и 12 повторений. В первые две недели лучше ошибиться в сторону лёгкого веса. Вы осваиваете движение, а прогрессия плана быстро поднимет вас выше.
Записывайте каждый рабочий подход. Журнал — единственный надёжный способ понять, когда добавлять вес, и именно он превращает три месяца тренировок в понятную историю прогресса.
Большинство программ на ягодицы буксуют из-за нерегулярности и недостаточной нагрузки, а не из-за выбора упражнений. Исправить это просто, если вовремя заметить проблему.
По одному недавнему подходу калькулятор рассчитает разовый максимум и рабочие веса для подходов на 5, 8, 10 и 12 повторений. Чтобы тренироваться с правильным весом, проверять настоящий максимум не нужно.
Подробные статьи о тренировках и питании: каждая обстоятельно отвечает на один вопрос.
Хороший план для новичка — 3 дня в неделю: Низ A, Верх A, Низ B, с днём отдыха между днями на низ. 5–6 упражнений за тренировку, 3 × 10–12 повторений в основных упражнениях с усилием, при котором остаётся два повторения в запасе, и добавляйте вес, только когда во всех подходах получается 12. Оставляйте те же упражнения минимум на четыре недели.
Тренируйте ягодицы 2–3 раза в неделю. Большинству хватает двух дней на низ тела; третья короткая тренировка на ягодицы и кор поможет, если ягодицы — главный приоритет и вы хорошо восстанавливаетесь. Между тяжёлыми тренировками одних и тех же мышц оставляйте минимум 48 часов и пропускайте дополнительные дни, когда рабочие веса падают.
Стремитесь минимум к 10 тяжёлым подходам в неделю. Исследование Шонфельда и коллег (2017) показало, что 10 и более подходов на мышцу в неделю дают больший рост, чем меньше 5. Если считать только прямые упражнения на ягодицы, разумный диапазон — 10–20 подходов. Приседания, выпады и тяги добавляют работы на ягодицы сверху.
Двенадцати недель хватит, чтобы заметно стать сильнее, а большинству новичков — чтобы увидеть некоторые изменения формы и замеров. Насколько большие, зависит от тренировочного опыта, питания, сна и генетики, поэтому ни один план не может гарантировать результат. Сила растёт первой; раз в месяц отслеживайте лучшие результаты и обхват бёдер, а не ежедневные фото.
Ягодичный мост со штангой, румынская тяга, болгарские выпады и приседания полезнее всего, потому что их можно серьёзно нагружать и прогрессировать в них месяцами. Добавьте разведение ног, отведения назад и гиперэкстензию 45° как вспомогательные. Выбирайте варианты, которые выполняете уверенно и без боли, и не меняйте их достаточно долго, чтобы прогрессировать.
Да. Выберите тренировки дома, и каждое упражнение станет вариантом с гантелями, резинкой или собственным весом: ягодичный мост с гантелью, румынская тяга с гантелями, гоблет-присед, зашагивания и разведения с мини-резинкой. Понадобятся пара разборных гантелей или несколько пар фиксированных, длинная фитнес-резинка и устойчивая скамья или край дивана.
Случайно — нет. Мышцы растут медленно, и от такого плана большинство девушек получают форму и силу, а не массивность. Размеры тела в основном зависят от питания, которое вы контролируете. Если вам нравится более сухой вид, продолжайте тренироваться всерьёз и корректируйте питание, а не избегайте весов.
Да, если чувствуете в себе силы; пропускать тренировки не обязательно. Некоторые женщины в определённые фазы цикла чувствуют себя сильнее, а в другие — слабее. В дни с низкой энергией не отменяйте тренировку, а снизьте усилие до RPE 6–7 или уберите один подход в каждом упражнении. Если боль необычно сильная, остановитесь и обратитесь за советом.
Около 1,6 г белка на кг массы тела в день — хорошо обоснованная цель для роста мышц по метаанализу Мортона и соавторов (2018). Для женщины весом 64 кг это около 100 г в день, распределённых на 3–4 приёма пищи. Дневник рассчитывает норму по вашему весу.
Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.
Отдельный дневник под каждую конкретную цель.