Старты и бег · № 12
Укажите дату забега, недавнее время на 5 или 10 км и сколько раз в неделю можете бегать, и получите дневник для печати с прогнозом финиша, пятью тренировочными темпами и планом по датам — от сегодняшнего дня до старта.
19 €Разовый платёж. Без подписки.
Хороший план подготовки к полумарафону длится 8–20 недель, включает 3–5 пробежек в неделю, и около 80% бега в нём — лёгкий. Он постепенно доводит одну длительную пробежку в неделю до 18–20 км, добавляет одну темповую или интервальную тренировку, снижает нагрузку каждую четвёртую неделю и даёт две недели подводки. Темп рассчитывается по недавним 5 или 10 км.
Собрано по примерным ответам. Ваш план рассчитывается по вашим.
Ваш дневник подготовки к полумарафону
Длительная пробежка 8 км
Тот же движок, те же научные данные. Старшие версии задают больше вопросов и глубже работают с ответами.
Дневник
19 €
Ваш персональный дневник, рассчитанный по вашим ответам.
Рекомендуем
59 €
Более подробная анкета, план под вашу неделю и восстановление, а также новые выпуски по мере прогресса.
Полное досье
179 €
Шесть месяцев программы и научное досье, составленное под вас.
План подготовки к полумарафону строится вокруг одной длительной пробежки в неделю, которая постепенно растёт, одной качественной тренировки (темповой или интервальной) и лёгких пробежек, из которых складывается большая часть объёма. Каждая четвёртая неделя легче, а последние две недели — подводка, чтобы вы вышли на старт свежими.
Лёгкий бег в основе — не уступка новичкам. В обзоре Стивена Зайлера 2010 года о том, как тренируются успешные спортсмены на выносливость, около 80% тренировок проходили на низкой интенсивности, а тяжёлая работа приходилась на небольшую долю занятий. Дневник следует той же идее: одна тяжёлая пробежка в неделю, всё остальное — легко. Ниже план на 14 недель для новичка, который бегает четыре раза в неделю.
Качественные тренировки чередуются. Темповый бег (10 минут легко, затем около 20–40 минут в комфортно тяжёлом темпе, 10 минут легко) делает соревновательный темп привычнее. Интервалы по 1 км с 2 минутами трусцы между ними, от 3 до 6 повторений, поднимают вашу максимальную скорость. В первые две недели вместо них короткие ускорения, чтобы ноги адаптировались до начала тяжёлой работы.
| Неделя | Фаза | Длительная | Ключевая тренировка |
|---|---|---|---|
| 1–2 | База | 8 · 9 км | Лёгкий бег + 6 × 20 с ускорений |
| 3 | База | 10 км | 3 × 1 км интервалы |
| 4 | Разгрузка | 8 км | Темповый бег, 21 мин |
| 5 | База | 12 км | 4 × 1 км интервалы |
| 6–7 | Развитие | 13 · 13 км | Темповый 25 мин · 5 × 1 км |
| 8 | Разгрузка | 11 км | Темповый бег, 29 мин |
| 9–10 | Развитие | 15 · 16 км, последние 5 км в соревновательном темпе | 5 × 1 км · темповый 33 мин |
| 11 | Пик | 17 км, последние 6 км в соревновательном темпе | 6 × 1 км интервалы |
| 12 | Разгрузка | 14 км | Темповый бег, 37 мин |
| 13 | Подводка | 12 км | 4 × 3 мин в соревновательном темпе |
| 14 | Неделя забега | Забег: 21,1 км | Две короткие лёгкие пробежки |
Если это ваш первый полумарафон, вам нужно уметь пробегать около 5 км без остановки и заложить на подготовку минимум 8 недель, а лучше 12–16. Трёх пробежек в неделю достаточно, чтобы хорошо финишировать; четыре дают больший запас.
Новички начинают с длительной пробежки 8 км и доходят до 18 км, а не до полной дистанции. Адреналин дня забега, подводка и разумный темп донесут вас до финиша на последних 3 км, а отказ от 21 км на тренировке убирает большой риск травмы. Лёгкие пробежки должны проходить в разговорном темпе, и ненадолго перейти на шаг на подъёме или чтобы попить — совершенно нормально.
Две 15-минутные силовые (приседания, выпады, подъёмы на носки, ягодичный мост и планка) входят в каждую неделю. Они короткие, но помогают ногам выдерживать дополнительные километры.
Реалистичный темп на полумарафон рассчитывается по недавнему забегу на 5 или 10 км с помощью формулы Ригеля: прогноз = известное время × (21,0975 ÷ известная дистанция)^1,06. Результат 55 минут на 10 км даёт прогноз около 2:01:21, или 5:45 на км.
Тренировочные темпы затем выводятся из соревновательного. В дневнике лёгкие пробежки примерно на 22% медленнее соревновательного темпа, длительные — примерно на 18% медленнее, темповые — примерно на 4% быстрее, а интервалы по 1 км — примерно на 10% быстрее. Прогноз предполагает, что вы выполните подготовку, поэтому считайте его целью, до которой нужно дорасти. Попробуйте бесплатный калькулятор темпа на полумарафон со своим временем.
| Время на 10 км | Прогноз на полумарафон | Соревновательный темп | Лёгкий | Темповый | Интервалы 1 км |
|---|---|---|---|---|---|
| 45:00 | 1:39:17 | 4:42 | 5:44 | 4:31 | 4:14 |
| 50:00 | 1:50:19 | 5:14 | 6:23 | 5:01 | 4:42 |
| 55:00 | 2:01:21 | 5:45 | 7:01 | 5:31 | 5:11 |
| 60:00 | 2:12:23 | 6:16 | 7:39 | 6:01 | 5:39 |
| 65:00 | 2:23:25 | 6:48 | 8:18 | 6:32 | 6:07 |
Чтобы пробежать полумарафон быстрее 2 часов, нужно держать в среднем чуть быстрее 5:41 на км (около 9:09 на милю); сплиты ниже рассчитаны на 5:40 на км с небольшим запасом. По формуле Ригеля это реально, если сейчас вы бегаете 10 км примерно за 54:20 или 5 км примерно за 26:05 и выполните подготовку.
Если ваши нынешние результаты чуть медленнее, план на 12–16 недель с регулярными длительными и еженедельной темповой работой у многих бегунов закрывает разрыв в несколько минут, но никакой план не может это гарантировать. В середине плана заново пробегите 5 или 10 км на результат; если прогноз опустится ниже 2:00, бегите забег в этом темпе. Первые 3 км бегите на 5–10 секунд на км медленнее целевого темпа, затем выходите на него. Ровная раскладка почти всегда выигрывает у быстрого старта.
| Дистанция | Сплит |
|---|---|
| 5 км | 0:28:20 |
| 10 км | 0:56:40 |
| 15 км | 1:25:00 |
| 20 км | 1:53:20 |
| 21,1 км | 1:59:33 |
У большинства бегунов самая длинная пробежка должна достигать 18–20 км примерно за три недели до забега. В дневнике новички выходят на пик в 18 км, а те, кто уже бегал полумарафон, — в 20 км.
Длительные пробежки бегите в лёгком или длительном темпе, а не в соревновательном. В последние шесть недель перед подводкой дневник добавляет к длительной финиш в соревновательном темпе (например, последние 5–8 км в целевом темпе), чтобы вы учились держать темп на уставших ногах. В разгрузочные недели длительная сокращается примерно на четверть, а в предпоследнюю неделю — до 12 км.
Если вы бегаете медленнее, думайте не только о дистанции, но и о времени. Длительная на 18 км в темпе 7:30 на км занимает заметно больше двух часов, поэтому держите темп действительно лёгким, начинайте принимать углеводы примерно с 45-й минуты и ненадолго переходите на шаг, чтобы попить. Цель — прийти к неделе забега, отрепетировав продолжительность, питание и кроссовки, а не доказать, что вы уже можете пробежать дистанцию на результат.
Отрабатывайте питание на длительных пробежках, чтобы в день забега ничего не было в новинку. На пробежках дольше 75 минут принимайте 30–60 г углеводов в час из гелей, жевательных конфет или спортивного напитка и пейте по жажде.
Используйте три самые длинные пробежки как генеральные репетиции: те же кроссовки, экипировка, завтрак и гели, что и в день забега.
Чаще всего подготовка к полумарафону идёт не так по одной из трёх причин: слишком быстрые лёгкие пробежки, слишком резкий рост длительных или пропущенная подводка. Каждую из них легко заметить в журнале пробежек.
По одному недавнему результату на 5 или 10 км калькулятор рассчитает прогноз финишного времени на полумарафоне, соревновательный темп на км и на милю, а также лёгкий и темповый тренировочный темп.
Большинству бегунов нужно 10–16 недель, а дневник рассчитан на срок от 8 до 20 недель, чтобы подстроиться под дату забега. Восемь недель подойдут, если вы уже бегаете регулярно и можете пробежать около 10 км. Если ваш предел сейчас 5 км, закладывайте 12 недель и больше, чтобы длительная пробежка росла постепенно.
От трёх до пяти раз. Трёх пробежек в неделю (одна качественная тренировка, одна лёгкая пробежка и длительная) достаточно, чтобы спокойно финишировать. Четвёртая добавляет лёгкую пробежку и запас, пятая — короткую восстановительную. Дополнительные дни помогают, только если лишний бег остаётся лёгким и вы хорошо восстанавливаетесь.
Любой финиш — хороший результат для первого полумарафона, и пробежать всю дистанцию в ровном темпе — цель лучше, чем время. Реалистичный результат зависит от возраста, опыта и текущей формы. Лучший ориентир — ваши собственные 5 или 10 км: формула Ригеля превращает их в цель, к которой можно расти, а в середине плана результат можно перепроверить.
Да. При трёх пробежках в неделю дневник оставляет одну качественную тренировку, одну лёгкую пробежку и длительную, плюс две короткие силовые. Это покрывает самое важное для хорошего финиша. Если хотите больше аэробной работы без лишней ударной нагрузки, добавьте четвёртым днём лёгкую альтернативную нагрузку, например велосипед.
Нет. Большинство планов выходят на пик в 18–20 км, и этого достаточно. Подводка, адреналин дня забега и грамотный старт донесут вас до финиша на последних километрах. Полная дистанция на тренировке добавляет усталость и риск травмы почти без дополнительной пользы для большинства бегунов.
Если вы будете бежать дольше примерно 75 минут, принимайте 30–60 г углеводов в час из гелей, жевательных конфет или спортивного напитка и пейте по жажде. Отрабатывайте те же самые продукты на длительных пробежках, чтобы желудок к ним привык. Быстрым бегунам, финиширующим заметно быстрее 90 минут, часто почти ничего не нужно.
Повторите предыдущую неделю, не перескакивая вперёд, и продолжайте дальше. Одна пропущенная неделя почти не влияет на форму. Если вы пропустили две недели или больше незадолго до забега, сократите оставшиеся длительные, сохраните подводку и скорректируйте целевой темп, заново пробежав 5 или 10 км на результат.
Это дневник для печати с прогнозом финиша, пятью тренировочными темпами, планом по датам до забега, еженедельными страницами для отметок, сплитами на забег, советами по питанию, библиотекой техники, страницей «если — то», словарём, карточкой-шпаргалкой и журналом пробежек. Сначала вы бесплатно видите превью своих темпов; версия Essential стоит 19 € разово, с возвратом в течение 14 дней. Составьте свой план.
Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.
Отдельный дневник под каждую конкретную цель.