Course et running · N° 12
Indique la date de ta course, un temps récent sur 5 km ou 10 km et combien de fois tu peux courir, et reçois un carnet à imprimer avec ton temps prévu, cinq allures d'entraînement et un plan daté semaine par semaine, d'aujourd'hui à la ligne de départ.
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Un bon plan d'entraînement semi-marathon dure de 8 à 20 semaines, compte 3 à 5 sorties par semaine et garde environ 80 % de la course en allure facile. Il fait progresser une sortie longue hebdomadaire jusqu'à 18–20 km, ajoute une séance de tempo ou de fractionné, allège une semaine sur quatre et prévoit deux semaines d'affûtage. Les allures se calculent à partir d'un 5 km ou d'un 10 km récent.
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Un plan semi-marathon s'organise autour d'une sortie longue hebdomadaire qui s'allonge progressivement, d'une séance de qualité (tempo ou fractionné) et de footings faciles qui représentent l'essentiel de ta distance. Une semaine sur quatre est plus légère, et les deux dernières semaines servent d'affûtage pour que tu arrives frais au départ.
Courir surtout en allure facile n'est pas un compromis de débutant. La revue publiée en 2010 par Stephen Seiler sur l'entraînement des athlètes d'endurance performants a montré qu'environ 80 % des séances se faisaient à faible intensité, le travail dur étant concentré sur une petite part des séances. Le carnet suit la même logique : une sortie dure par semaine, tout le reste en facile. Voici le plan de 14 semaines pour un premier semi à raison de quatre sorties par semaine.
La séance de qualité alterne. Le tempo (10 minutes faciles, puis environ 20–40 minutes à une allure soutenue mais contrôlée, 10 minutes faciles) rend l'allure course plus facile. Le fractionné sur 1 km avec 2 minutes de trot, de 3 à 6 répétitions, développe ta vitesse de pointe. Les deux premières semaines utilisent plutôt de courtes lignes droites, pour que tes jambes s'adaptent avant le travail plus dur.
| Semaine | Phase | Sortie longue | Séance clé |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Base | 8 · 9 km | Footing facile + 6 × 20 s de lignes droites |
| 3 | Base | 10 km | 3 × 1 km de fractionné |
| 4 | Décharge | 8 km | Tempo, 21 min |
| 5 | Base | 12 km | 4 × 1 km de fractionné |
| 6–7 | Développement | 13 · 13 km | Tempo 25 min · 5 × 1 km |
| 8 | Décharge | 11 km | Tempo, 29 min |
| 9–10 | Développement | 15 · 16 km, 5 derniers km à allure course | 5 × 1 km · tempo 33 min |
| 11 | Pic | 17 km, 6 derniers km à allure course | 6 × 1 km de fractionné |
| 12 | Décharge | 14 km | Tempo, 37 min |
| 13 | Affûtage | 12 km | 4 × 3 min à allure course |
| 14 | Semaine de course | Course : 21,1 km | Deux footings faciles courts |
Si c'est ton premier semi, tu dois pouvoir courir environ 5 km sans t'arrêter, puis compter au moins 8 semaines, idéalement 12 à 16, pour monter en charge. Trois sorties par semaine suffisent pour bien finir ; quatre te donnent plus de marge.
Pour un premier semi, la sortie longue commence à 8 km et monte jusqu'à 18 km plutôt qu'à la distance complète. L'adrénaline du jour J, l'affûtage et une allure raisonnable te portent sur les 3 derniers kilomètres, et éviter une sortie de 21 km à l'entraînement supprime un gros risque de blessure. Tes footings faciles doivent te permettre de discuter, et marcher brièvement dans une côte ou pour boire est tout à fait normal.
Deux séances de renforcement de 15 minutes par semaine (squats, fentes, montées sur pointes, ponts fessiers et planche) font partie de chaque semaine. Elles sont courtes, mais elles aident tes jambes à encaisser les kilomètres en plus.
Ton allure réaliste sur semi-marathon se calcule à partir d'un 5 km ou d'un 10 km récent, avec la formule de Riegel : temps prévu = temps connu × (21,0975 ÷ distance connue)^1,06. Un 10 km en 55 minutes prédit environ 2:01:21, soit 5:45 au km.
Les allures d'entraînement découlent ensuite de l'allure course. Dans le carnet, les footings faciles sont environ 22 % plus lents que l'allure course, les sorties longues environ 18 % plus lentes, le tempo environ 4 % plus rapide et le fractionné sur 1 km environ 10 % plus rapide. La prédiction suppose que tu suis l'entraînement jusqu'au bout : considère-la comme un objectif vers lequel progresser. Essaie le calculateur d'allure semi-marathon gratuit avec ton propre temps.
| Temps sur 10 km | Semi prévu | Allure course | Facile | Tempo | Fractionné 1 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 45:00 | 1:39:17 | 4:42 | 5:44 | 4:31 | 4:14 |
| 50:00 | 1:50:19 | 5:14 | 6:23 | 5:01 | 4:42 |
| 55:00 | 2:01:21 | 5:45 | 7:01 | 5:31 | 5:11 |
| 60:00 | 2:12:23 | 6:16 | 7:39 | 6:01 | 5:39 |
| 65:00 | 2:23:25 | 6:48 | 8:18 | 6:32 | 6:07 |
Pour courir un semi-marathon en moins de 2 heures, il faut tenir en moyenne un peu moins de 5:41 au km (environ 9:09 au mile) ; les temps de passage ci-dessous utilisent 5:40 au km pour garder une petite marge. D'après la formule de Riegel, c'est réaliste si tu cours actuellement le 10 km en environ 54:20 ou le 5 km en environ 26:05, et si tu suis l'entraînement jusqu'au bout.
Si tes temps actuels sont un peu plus lents, un plan de 12 à 16 semaines avec des sorties longues régulières et du tempo chaque semaine peut combler un écart de quelques minutes chez beaucoup de coureurs, mais aucun plan ne peut le promettre. Refais un 5 km ou un 10 km à mi-parcours ; si ton temps prévu passe sous 2:00, cours la course à cette allure. Pars les 3 premiers km 5 à 10 secondes au km plus lentement que ton allure cible, puis cale-toi. Une allure régulière bat presque toujours un départ trop rapide.
| Distance | Temps de passage |
|---|---|
| 5 km | 0:28:20 |
| 10 km | 0:56:40 |
| 15 km | 1:25:00 |
| 20 km | 1:53:20 |
| 21,1 km | 1:59:33 |
Pour la plupart des coureurs, la plus longue sortie doit atteindre 18–20 km environ trois semaines avant la course. Dans le carnet, un premier semi culmine à 18 km ; si tu as déjà un semi à ton actif, tu montes à 20 km.
Cours les sorties longues en allure facile ou allure sortie longue, pas en allure course. Pendant les six dernières semaines avant l'affûtage, le carnet ajoute une fin à allure course à la sortie longue (par exemple les 5 à 8 derniers km à l'allure cible) pour que tu t'entraînes à tenir l'allure sur des jambes fatiguées. Les semaines de décharge raccourcissent la sortie longue d'environ un quart, et l'avant-dernière semaine la ramène à 12 km.
Si tu cours plutôt lentement, raisonne en durée autant qu'en distance. Une sortie longue de 18 km à 7:30 au km dure largement plus de deux heures : garde une allure vraiment facile, prends des glucides à partir de 45 minutes environ et marche brièvement pour boire. L'objectif est d'arriver à la semaine de course en ayant testé la durée, ton ravitaillement et tes chaussures, pas de prouver que tu peux déjà courir la distance à fond.
Entraîne ton ravitaillement de course pendant tes sorties longues pour que rien ne soit nouveau le jour J. Sur les sorties de plus de 75 minutes, prends 30–60 g de glucides par heure, en gels, pâtes de fruits ou boisson d'effort, et bois selon ta soif.
Fais de tes trois plus longues sorties des répétitions générales : mêmes chaussures, même tenue, même petit-déjeuner et mêmes gels que le jour de la course.
La plupart des préparations semi-marathon dérapent de l'une de ces trois façons : des footings faciles trop rapides, des sorties longues qui augmentent trop vite, ou un affûtage sauté. Chacune se repère facilement dans un suivi des sorties.
Ce calculateur te donne ton temps prévu sur semi-marathon, ton allure course au km et au mile, ainsi que tes allures d'entraînement facile et tempo, à partir d'un seul temps récent sur 5 km ou 10 km.
La plupart des coureurs ont besoin de 10 à 16 semaines, et le carnet accepte de 8 à 20 semaines pour coller à la date de ta course. Huit semaines suffisent si tu cours déjà régulièrement et peux couvrir environ 10 km. Si 5 km est ta limite actuelle, vise 12 semaines ou plus pour que la sortie longue progresse en douceur.
Trois à cinq. Trois sorties par semaine (une séance de qualité, un footing facile et la sortie longue) suffisent pour finir confortablement. Quatre ajoutent un footing facile et plus de marge, et cinq ajoutent un court footing de récupération. Des jours en plus n'aident que si la course supplémentaire reste facile et que tu récupères bien.
Toute arrivée est un bon premier semi-marathon, et courir toute la distance à allure régulière est un meilleur objectif qu'un chrono. Ton temps réaliste dépend de ton âge, de ton expérience et de ta forme actuelle. Le meilleur repère, c'est ton propre 5 km ou 10 km : la formule de Riegel le transforme en objectif vers lequel progresser, et tu peux refaire un test à mi-parcours.
Oui. Avec trois sorties par semaine, le carnet garde une séance de qualité, un footing facile et la sortie longue, plus deux courtes séances de renforcement. Cela couvre l'essentiel pour bien finir. Ajoute un quatrième jour de cross-training facile, comme le vélo, si tu veux plus de travail aérobie sans plus d'impacts.
Non. La plupart des plans culminent à 18–20 km, et c'est suffisant. L'affûtage, l'adrénaline du jour J et un départ bien dosé te portent sur les derniers kilomètres. Courir la distance complète à l'entraînement ajoute de la fatigue et un risque de blessure sans grand bénéfice pour la plupart des coureurs.
Si tu cours plus de 75 minutes environ, prends 30–60 g de glucides par heure en gels, pâtes de fruits ou boisson d'effort, et bois selon ta soif. Teste exactement les mêmes produits pendant tes sorties longues pour habituer ton estomac. Les coureurs rapides qui finissent bien en dessous de 1h30 n'ont souvent besoin de presque rien.
Refais la semaine précédente au lieu de sauter en avant, puis continue. Une semaine manquée coûte très peu de forme. Si tu manques deux semaines ou plus à l'approche de la course, raccourcis les sorties longues restantes, garde l'affûtage et ajuste ton allure cible en refaisant un 5 km ou un 10 km.
C'est un carnet à imprimer avec ton temps prévu, cinq allures d'entraînement, un plan daté jusqu'à la course, des pages hebdomadaires à cocher, des temps de passage, des conseils de ravitaillement, une bibliothèque technique, une page si/alors, un glossaire, une carte de poche et un suivi des sorties. Tu vois d'abord un aperçu gratuit de tes allures, puis tu paies 19 € en paiement unique, satisfait ou remboursé 14 jours. Crée ton plan.
Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).
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