Course et running · N° 01
Indique ta date de course, ton temps sur 5 km, le nombre de jours où tu peux t'entraîner et ton matériel. Ton carnet compte à rebours depuis le jour J et détaille chaque séance avec tes propres allures, le travail aux ateliers et les alternatives au matériel.
24 €Paiement unique. Sans abonnement.
Un bon programme HYROX combine trois choses : de la course à des allures fixées d'après ton temps actuel sur 5 km, de la force et la pratique des huit ateliers, et des courses compromises qui relient les deux. La plupart des débutants réussissent avec 3 à 5 séances par semaine pendant 8 à 16 semaines : base, développement, pic, puis court affûtage.
Créé à partir de réponses d'exemple. Le tien est calculé à partir des tiennes.
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26 octobre 2026
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Une course HYROX, c'est 8 × 1 km de course, chacun suivi d'un atelier fonctionnel, toujours dans le même ordre. Tous les athlètes font le même format ; les catégories (Open, Pro, Doubles, Relais) changent les charges ou la répartition du travail, pas la structure.
La course représente à peu près la moitié du temps total de la plupart des finishers. C'est le point clé pour l'entraînement : les athlètes qui finissent bien sont rarement les plus forts de la salle, ce sont ceux dont l'allure tient après un sled push. Les charges des ateliers varient selon la catégorie et peuvent changer d'une saison à l'autre : vérifie le règlement officiel HYROX pour la tienne.
| # | Atelier | Travail | Ce qui fait la différence |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1 000 m | Longs tirages depuis les hanches ; ne pars pas trop vite |
| 2 | Sled push | 50 m | Hanches basses, pas courts et rapides, force des jambes |
| 3 | Sled pull | 50 m | Grip et dos ; garde la corde tendue, recule en marchant |
| 4 | Burpee broad jumps | 80 m | Un rythme que tu peux tenir plusieurs minutes |
| 5 | Rameur | 1 000 m | Jambes, puis buste, puis bras ; temps au 500 m régulier |
| 6 | Farmers carry | 200 m | Grip, posture, ne pas poser les poignées |
| 7 | Fentes sandbag | 100 m | Endurance des quadriceps en fin de course |
| 8 | Wall balls | 100 reps | Fractionner tôt, avant d'y être obligé |
Structure ta préparation HYROX en phases qui partent du jour J : une phase de base pour l'endurance aérobie et la force, une phase de développement qui ajoute les courses compromises, une phase de pic aux charges de course, puis 1 à 2 semaines d'affûtage. Prévois une semaine de décharge plus légère toutes les quatre semaines en base et en développement, pour que la forme rattrape le travail.
Chaque semaine repose sur trois piliers, quel que soit ton emploi du temps : du fractionné sur 1 km, une séance force + ateliers et une sortie longue ou une course compromise. Un quatrième jour ajoute un footing facile ; un cinquième ajoute une séance à allure seuil, ou une demi-simulation de course pendant les semaines de pic. D'après une méta-analyse publiée en 2022 dans Sports Medicine par Schumann et ses collègues, l'entraînement combiné force et endurance est globalement compatible avec le gain de masse musculaire et de force : tu n'as donc pas à choisir, mais garde au moins un jour facile entre tes deux séances les plus dures.
L'affûtage est court, et c'est voulu. Pendant les 1 à 2 dernières semaines, tu gardes l'intensité mais tu réduis le volume : deux ou trois répétitions de 1 km, de la force légère à RPE 6 et deux brefs passages aux ateliers. Tu dois arriver le jour J un peu impatient, pas fatigué. Profite de la semaine de course pour répéter la logistique : tenue, chaussures qui accrochent pour le traîneau, horaire du petit-déjeuner et découpage prévu de tes wall balls.
| Semaines | Phase | Fractionné | Force + ateliers | Sortie longue ou course compromise | Footing facile |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–3 | Base | 4–5 × 1 km, 2 min de récup | Squat, soulevé de terre roumain, fentes, rowing 3 × 8 @ RPE 7 + technique aux ateliers | 6–10 km en continu, allure facile | 30–50 min |
| 4–7 | Développement (semaine 7 en décharge) | 5–6 × 1 km, 2 min de récup | Front squat, soulevé de terre trap-bar, push press 4 × 6 @ RPE 8 + tours d'ateliers | 5–7 tours : 1 km à l'allure cible enchaîné avec un atelier | 30–50 min |
| 8–10 | Pic | 6–8 × 1 km, 90 s de récup | Squat et soulevé de terre 2 × 5, ateliers au poids de course | 6 tours course + atelier | 30–50 min |
| 11–12 | Affûtage | 2–3 × 1 km | Full body léger 2 × 5 + courts passages aux ateliers | 2 tours course + atelier | 25 min |
Prévois de courir tes kilomètres HYROX environ 10 à 15 % plus lentement que ton allure sur un 5 km classique. Les runs arrivent juste après des ateliers lourds et totalisent 8 km : partir à l'allure 5 km finit presque toujours par une deuxième moitié lente.
Le carnet utilise quatre allures, toutes calculées à partir de ton temps actuel sur 5 km : l'allure facile (environ 25 % plus lente que l'allure 5 km) pour les sorties longues et la récupération, l'allure seuil (environ 6 % plus lente) pour le tempo soutenu, l'allure fractionné (à peu près l'allure 5 km) pour les répétitions de 1 km, et l'allure cible course (environ 12 % plus lente). Teste tes propres chiffres avec le calculateur d'allure HYROX gratuit.
Le jour J, regarde ta montre après le premier kilomètre. Si tu es plus de 10 à 15 secondes au km plus rapide que ton allure cible, lève le pied ; ce premier run paraît facile parce que tu es frais. Une bonne règle : courir les kilomètres cinq à huit à la même allure que les kilomètres un à quatre. Ralentir sur les derniers runs est normal ; devoir marcher signale en général une erreur de gestion d'allure au départ, pas un manque de forme.
| Temps 5 km | Facile | Seuil | Fractionné 1 km | Allure cible course | ≈ course totale |
|---|---|---|---|---|---|
| 22:00 | 5:30 | 4:40 | 4:21 | 4:56 | 39 min |
| 25:00 | 6:15 | 5:18 | 4:57 | 5:36 | 45 min |
| 28:00 | 7:00 | 5:56 | 5:33 | 6:16 | 50 min |
| 30:00 | 7:30 | 6:22 | 5:56 | 6:43 | 54 min |
| 35:00 | 8:45 | 7:25 | 6:56 | 7:50 | 63 min |
Pour ton premier HYROX, vise à finir fort plutôt que vite : augmente ton volume de course progressivement, apprends la technique de chaque atelier avec des charges légères et entraîne-toi à courir directement en sortie d'atelier au moins une fois par semaine. Savoir courir 5 km sans t'arrêter avant de commencer est un minimum raisonnable ; si tu n'y es pas encore, commence par un programme course débutant 5 km.
Les débutants ont une répétition de fractionné en moins par séance et des sorties longues plus courtes pendant la phase de base. Douze à seize semaines, c'est un délai confortable ; huit, c'est jouable si tu cours et soulèves déjà. Avec trois jours par semaine, tu couvres quand même les trois séances essentielles.
Oui. Tu peux bien te préparer avec des alternatives qui reproduisent le temps de travail et les muscles sollicités, puis essayer le vrai matériel quelques fois avant la course si possible. Beaucoup de salles de sport ont un rameur, mais ni traîneau ni SkiErg.
Ton carnet remplace automatiquement le matériel que tu coches comme indisponible. Pour le sled push, pousse un disque chargé ou une box lourde sur gazon, ou fais 30 secondes de poussées lourdes contre un mur ; remplace le sled pull par des tirages à la corde lourde ou à l'élastique en reculant. Pour le SkiErg, fais des tirages bras tendus à l'élastique ou des slams à la battle rope. Pour le rameur, utilise un air bike ou des montées sur box rapides pendant le même temps.
En HYROX Doubles, les deux partenaires courent chaque kilomètre ensemble et se partagent le travail aux ateliers : le volume de course compte donc encore plus qu'en Open. Entraîne-toi aux relais et décide à l'avance qui prend quelle part de chaque atelier. En Pro, les charges des ateliers sont plus lourdes : donne une priorité supplémentaire aux séances de force et au travail aux ateliers au poids de course pendant la phase de pic.
La structure de la semaine reste la même dans toutes les catégories. Ce qui change, c'est où tu mets ton effort : en Doubles, tu peux pousser plus fort sur les ateliers puisque tu récupères pendant que ton partenaire travaille ; en Pro, répète plus souvent le traîneau lourd et les fentes.
La plupart des préparations HYROX échouent pour les mêmes quelques raisons, et presque toutes relèvent de la gestion d'allure plutôt que de la forme physique.
Ce calculateur te donne quatre allures de course HYROX et une estimation de ton temps total de course le jour J à partir d'un seul chiffre : ton temps actuel sur 5 km. Utilise un parkrun, une course récente ou un effort solo à fond.
Des articles de fond sur l'entraînement et la nutrition, chacun écrit pour bien répondre à une question.
La plupart des gens ont besoin de 8 à 16 semaines d'entraînement structuré pour un HYROX. Douze à seize semaines conviennent aux débutants qui courent déjà un peu ; huit semaines peuvent suffire si tu cours et soulèves régulièrement. Ton carnet s'adapte au temps dont tu disposes, de trois semaines jusqu'à un programme de 16 semaines, et date chaque séance à partir de ta course.
Oui, le HYROX est conçu pour que des pratiquants ordinaires de la salle puissent le terminer. Si tu cours 5 km sans t'arrêter et que tu maîtrises les mouvements de base avec une bonne technique, 12 à 16 semaines d'entraînement suffisent en général pour finir confortablement. Commence en catégorie Open, entraîne-toi trois ou quatre jours par semaine et concentre-toi sur une allure régulière.
Finir est le bon premier objectif ; les temps varient énormément selon l'âge, la catégorie et le passé de coureur, il n'existe donc pas de référence unique. Un objectif plus utile est une allure régulière : courir le premier et le huitième kilomètre à des vitesses proches. Rien que la course te prendra environ huit fois ton allure cible, par exemple environ 45 minutes à 5:36 au km.
Trois à cinq jours par semaine conviennent à la plupart des amateurs. Trois jours couvrent l'essentiel : fractionné, force avec ateliers, et sortie longue ou course compromise. Un quatrième jour ajoute un footing facile, dont la plupart des coureurs profitent. Cinq jours ajoutent du travail au seuil ou des simulations de course et conviennent aux athlètes expérimentés qui récupèrent bien.
Le HYROX contient plus de course que la plupart des gens ne l'imaginent. La course représente à peu près la moitié du temps d'un finisher type, et les ateliers relèvent surtout de l'endurance musculaire plutôt que de la force maximale. Entraîne les deux, mais si tu manques de temps, protège tes séances de course et entraîne-toi à courir juste après les ateliers.
Une course compromise est un run effectué juste après un atelier, quand tes jambes et ta respiration sont encore chargées. Elle t'apprend à te caler sur ton allure cible même quand tu te sens lourd. Dans ce programme, elle apparaît dès la phase de développement : 1 km à l'allure cible enchaîné directement avec un atelier, répété 5 à 8 tours.
Pour aller plus vite sur les wall balls, découpe-les en séries prévues de 10 à 15 avant que la fatigue ne t'impose de longues pauses, et entraîne-les fatigué. Ajoute-les en fin de séance de force et de course compromise, attrape la balle haut et descends dans le squat en la réceptionnant. Des jambes fortes grâce aux squats aident plus que du travail de bras en plus.
C'est un carnet à imprimer avec tes quatre allures, un programme daté semaine par semaine, des pages hebdomadaires à cocher, les consignes des ateliers, les alternatives au matériel, un suivi de course et des repères par atelier. Tu vois un aperçu gratuit de tes allures avant de payer ; le carnet complet coûte 24 € en paiement unique, satisfait ou remboursé 14 jours. Crée le tien ici.
Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).
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