Старты и бег · № 01
Укажите дату старта, время на 5 км, сколько дней в неделю можете тренироваться и какой инвентарь у вас есть. Дневник отсчитывает недели назад от дня старта и расписывает каждую тренировку с вашим темпом, работой на станциях и заменами инвентаря.
24 €Разовый платёж. Без подписки.
Хорошая программа тренировок HYROX сочетает три вещи: бег в темпе, рассчитанном по вашему текущему времени на 5 км, силовую работу и отработку восьми станций, а также комбинированный бег, который связывает одно с другим. Большинству новичков хватает 3–5 тренировок в неделю в течение 8–16 недель: база, развитие, пик и короткая подводка.
Собрано по примерным ответам. Ваш план рассчитывается по вашим.
Ваш дневник подготовки к HYROX
26 октября 2026 г.
Тот же движок, те же научные данные. Старшие версии задают больше вопросов и глубже работают с ответами.
Дневник
24 €
Ваш персональный дневник, рассчитанный по вашим ответам.
Рекомендуем
59 €
Более подробная анкета, план под вашу неделю и восстановление, а также новые выпуски по мере прогресса.
Полное досье
179 €
Шесть месяцев программы и научное досье, составленное под вас.
Старт HYROX — это 8 отрезков бега по 1 км, после каждого из которых идёт одна функциональная станция, всегда в одном и том же порядке. Формат одинаков для всех; дивизионы (Open, Pro, Doubles, Relay) меняют веса или распределение работы, но не структуру.
Бег занимает примерно половину общего времени у большинства финишёров. Это главный вывод для тренировок: хорошо финишируют редко самые сильные в зале, а те, чей беговой темп держится после толкания саней. Веса на станциях зависят от дивизиона и могут меняться от сезона к сезону, поэтому сверяйтесь с официальными правилами HYROX для своего дивизиона.
| # | Станция | Работа | Что решает |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000 м | Длинные тяги от бёдер; не начинайте слишком резко |
| 2 | Толкание саней | 50 м | Таз низко, короткие быстрые шаги, сила ног |
| 3 | Тяга саней | 50 м | Хват и спина; канат натянут, идите спиной вперёд |
| 4 | Бёрпи с прыжком вперёд | 80 м | Ритм, который выдержите несколько минут |
| 5 | Гребля | 1000 м | Ноги, затем наклон, затем руки; ровный сплит |
| 6 | Фермерская прогулка | 200 м | Хват, осанка, не ставьте ручки на пол |
| 7 | Выпады с мешком | 100 м | Выносливость квадрицепсов в конце старта |
| 8 | Wall balls | 100 повторений | Разбивайте на сеты заранее, пока не вынудила усталость |
Стройте план по фазам с обратным отсчётом от дня старта: база для аэробной выносливости и силы, развитие с добавлением комбинированного бега, пик с соревновательными весами и подводка на 1–2 недели. Каждую четвёртую неделю базы и развития делайте облегчённой разгрузочной, чтобы организм успел усвоить нагрузку.
При любом расписании в неделе нужны три опорные тренировки: беговые интервалы по 1 км, силовая со станциями и длительный или комбинированный бег. Четвёртый день добавляет лёгкую пробежку, пятый — пороговый бег или половину симуляции старта в пиковые недели. Согласно метаанализу Шумана и коллег в Sports Medicine (2022), параллельные силовые и тренировки на выносливость в целом совместимы для роста мышц и силы, так что выбирать между ними не нужно. Но между двумя самыми тяжёлыми тренировками оставляйте хотя бы один лёгкий день.
Подводка намеренно короткая. В последние 1–2 недели вы сохраняете интенсивность, но сокращаете объём: два-три отрезка по 1 км, лёгкая силовая на RPE 6 и два коротких прогона станций. В день старта вы должны чувствовать лёгкое нетерпение, а не усталость. Используйте неделю старта и для репетиции логистики: экипировка, кроссовки с хорошим сцеплением для саней, время завтрака и план сетов на wall balls.
| Недели | Фаза | Интервалы | Сила + станции | Длительный или комбинированный бег | Лёгкий бег |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–3 | База | 4–5 × 1 км, отдых 2 мин | Приседания, румынская тяга, выпады, тяга 3 × 8 @ RPE 7 + техника станций | 6–10 км без остановок в лёгком темпе | 30–50 мин |
| 4–7 | Развитие (7-я неделя — разгрузка) | 5–6 × 1 км, отдых 2 мин | Фронтальные приседания, становая тяга с трэп-грифом, швунг жимовой 4 × 6 @ RPE 8 + круги станций | 5–7 кругов: 1 км в соревновательном темпе и сразу станция | 30–50 мин |
| 8–10 | Пик | 6–8 × 1 км, отдых 90 с | Приседания и становая тяга 2 × 5, станции с соревновательным весом | 6 кругов бег + станция | 30–50 мин |
| 11–12 | Подводка | 2–3 × 1 км | Лёгкая тренировка на всё тело 2 × 5 + короткие прогоны | 2 круга бег + станция | 25 мин |
Планируйте бежать километры на HYROX примерно на 10–15% медленнее вашего темпа на 5 км. Беговые отрезки идут сразу после тяжёлых станций и в сумме дают 8 км, поэтому старт в темпе 5 км почти всегда заканчивается медленной второй половиной.
В дневнике используются четыре темпа, все рассчитаны по вашему текущему времени на 5 км: лёгкий (примерно на 25% медленнее темпа 5 км) для длительных и восстановительных пробежек, пороговый (примерно на 6% медленнее) для продолжительной темповой работы, интервальный (примерно темп 5 км) для отрезков по 1 км и целевой соревновательный (примерно на 12% медленнее). Посчитайте свои цифры в бесплатном калькуляторе темпа HYROX.
В день старта проверьте часы после первого километра. Если вы быстрее целевого темпа больше чем на 10–15 секунд на км, сбавьте: первый отрезок кажется лёгким, потому что вы свежи. Полезное правило — бежать километры с пятого по восьмой в том же темпе, что и с первого по четвёртый. Замедлиться на последних отрезках нормально; если же приходится переходить на шаг, это обычно признак ошибки с темпом в начале, а не нехватки формы.
| Время на 5 км | Лёгкий | Пороговый | Интервалы по 1 км | Целевой соревновательный | ≈ всего бега |
|---|---|---|---|---|---|
| 22:00 | 5:30 | 4:40 | 4:21 | 4:56 | 39 мин |
| 25:00 | 6:15 | 5:18 | 4:57 | 5:36 | 45 мин |
| 28:00 | 7:00 | 5:56 | 5:33 | 6:16 | 50 мин |
| 30:00 | 7:30 | 6:22 | 5:56 | 6:43 | 54 мин |
| 35:00 | 8:45 | 7:25 | 6:56 | 7:50 | 63 мин |
Если это ваш первый HYROX, цель — уверенно финишировать, а не быстро: постепенно наращивайте беговой объём, осваивайте технику каждой станции с лёгкими весами и хотя бы раз в неделю тренируйте бег сразу после станции. Разумный минимум перед началом подготовки — пробегать 5 км без остановки; если пока не получается, начните с программы бега с нуля.
Новички получают на один интервальный отрезок меньше за тренировку и более короткие длительные пробежки в базовой фазе. Двенадцать–шестнадцать недель — комфортный срок; восемь тоже реальны, если вы уже бегаете и занимаетесь силовыми. Даже при трёх днях в неделю вы закроете все три ключевые тренировки.
Да. Можно хорошо подготовиться с заменами, которые совпадают по рабочему времени и мышцам, а затем, если получится, несколько раз попробовать настоящий инвентарь до старта. Во многих фитнес-клубах есть гребной тренажёр, но нет саней и SkiErg.
Дневник автоматически подставляет замены для инвентаря, который вы отметили как недоступный. Вместо саней толкайте нагруженный блин или тяжёлый ящик по газону или делайте 30 секунд мощных упоров в стену; тягу саней замените тягой тяжёлого каната или резинки, шагая спиной вперёд. Вместо SkiErg — тяга резинки прямыми руками вниз или удары канатом об пол. Вместо гребного тренажёра — эйрбайк или быстрые зашагивания на то же время.
В Doubles оба партнёра пробегают каждый километр вместе и делят работу на станциях, поэтому беговой объём здесь важен даже больше, чем в Open; отрабатывайте смены и заранее договоритесь, кто какую часть каждой станции берёт. В Pro веса на станциях тяжелее, поэтому в пиковой фазе отдайте приоритет силовым тренировкам и работе на станциях с соревновательным весом.
Недельная структура одинакова для всех дивизионов. Меняется то, куда вы вкладываете усилия: в Doubles можно сильнее давить на станциях, потому что вы отдыхаете, пока работает партнёр, а в Pro стоит чаще репетировать тяжёлые сани и выпады.
Большинство планов подготовки к HYROX проваливаются по одним и тем же причинам, и почти все они связаны с темпом, а не с формой.
По одной цифре — вашему текущему времени на 5 км — калькулятор рассчитает четыре беговых темпа для HYROX и оценит общее время бега в день старта. Используйте недавний parkrun, забег или тяжёлую самостоятельную пробежку.
Подробные статьи о тренировках и питании: каждая обстоятельно отвечает на один вопрос.
Большинству нужно 8–16 недель системных тренировок. Двенадцать–шестнадцать недель подходят новичкам, которые уже немного бегают; восемь недель могут сработать, если вы регулярно бегаете и занимаетесь силовыми. Дневник подстраивается под любой срок — от трёх до 16 недель — и расставляет даты каждой тренировки от вашего старта.
Да, HYROX задуман так, чтобы его могли пройти обычные посетители зала. Если вы пробегаете 5 км без остановки и выполняете базовые упражнения с хорошей техникой, 12–16 недель подготовки обычно хватает, чтобы финишировать уверенно. Начните с дивизиона Open, тренируйтесь три-четыре дня в неделю и держите ровный темп.
Финишировать — правильная первая цель; время сильно зависит от возраста, дивизиона и беговой базы, поэтому единого ориентира нет. Полезнее цель ровного темпа: пробежать первый и восьмой километры примерно с одной скоростью. Один только бег — это восемь километров в соревновательном темпе, например около 45 минут при 5:36 на км.
Большинству любителей подходит три-пять дней в неделю. Три дня закрывают главное: интервалы, силовую со станциями и длительный или комбинированный бег. Четвёртый день добавляет лёгкую пробежку, которая полезна почти всем бегунам. Пятый день — это пороговая работа или симуляции старта; он подходит опытным спортсменам, которые хорошо восстанавливаются.
Бега в HYROX больше, чем ожидает большинство. Бег занимает примерно половину времени типичного финишёра, а станции требуют скорее силовой выносливости, чем максимальной силы. Тренируйте и то и другое, но если времени мало, в первую очередь сохраняйте беговые тренировки и отрабатывайте бег сразу после станций.
Комбинированный бег (compromised run) — это бег сразу после станции, пока ноги и дыхание ещё нагружены. Он учит входить в соревновательный темп, когда тело тяжёлое. В этом плане он появляется с фазы развития: 1 км в целевом соревновательном темпе и сразу одна станция, 5–8 кругов.
Разбивайте wall balls на запланированные сеты по 10–15, пока усталость не вынудила к длинным паузам, и тренируйте их уставшими. Добавляйте их в конец силовых тренировок и комбинированного бега, ловите мяч высоко и уходите в присед в момент ловли. Сильные ноги от приседаний помогают больше, чем дополнительная работа на руки.
Это дневник для печати с вашими четырьмя темпами, планом по неделям с датами, еженедельными страницами для отметок, подсказками по станциям, заменами инвентаря, журналом пробежек и контрольными результатами на станциях. До оплаты вы бесплатно видите свои темпы; полный дневник стоит 24 € разово, с возвратом в течение 14 дней. Составьте свой здесь.
Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.
Отдельный дневник под каждую конкретную цель.