Станции HYROX: веса, техника и распределение сил

Какие 8 станций HYROX и в каком порядке?

Восемь станций всегда идут в одной и той же последовательности, и каждая начинается сразу после 1 км бега. Благодаря этому формату время на HYROX можно сравнивать между городами и сезонами: все пробегают 8 км и выполняют одни и те же восемь упражнений.

Между беговой трассой и каждой станцией вы проходите через Roxzone — зону перехода, где секундомер продолжает идти. Быстро проходить её — отдельный навык.

Какие веса на станциях HYROX в каждом дивизионе?

Open — стандартный дивизион для большинства новичков; в Pro веса тяжелее; в Doubles работа делится на двоих, и обычно используются веса Open для категории пары. Ниже — веса, которые широко публиковались в последних сезонах. Вес саней указан вместе с самими санями. HYROX меняет стандарты от сезона к сезону, поэтому перед тренировками с соревновательным весом всегда сверяйтесь с регламентом своего старта.

Высота мишени для wall balls — 9 футов (около 2,7 м) для женщин и 10 футов (около 3 м) для мужчин.

• На SkiErg, гребле и бёрпи с прыжком вперёд внешнего веса нет, поэтому они одинаковы во всех дивизионах.
• Если выбираете между Open и Pro для первого старта, берите Open. Перейти выше можно всегда, когда узнаете своё время на станциях.

Как правильно выполнять каждую станцию?

Хорошая техника на станциях — это прежде всего меньше потраченных сил, а не больший вес. Вот подсказки, которые сильнее всего помогают любителям.

• SkiErg: наклоняйтесь от тазобедренных суставов и давите рукояти вниз весом тела; руки лишь завершают тягу. Выдыхайте на каждой тяге.
• Толкание саней: руки прямые или согнутые, таз низко, корпус примерно под 45 градусов, короткие быстрые шаги на передней части стопы. Не останавливайтесь посреди дорожки: снова сдвинуть тяжёлые сани дороже, чем двигаться медленно.
• Тяга саней: встаньте в зону, опуститесь пониже и тяните канат перехватами, работая спиной и ногами, затем отходите назад, чтобы начать снова. Укладывайте канат аккуратно, чтобы он не запутался.
• Бёрпи с прыжком вперёд: если пульс взлетает, не выпрыгивайте, а отшагивайте назад и вставайте. Ровный ритм лучше, чем «быстро, а потом стоп».
• Гребля: сначала ноги, потом наклон корпуса, потом руки; на возврате — в обратном порядке. Заслонка около 5–7 подходит большинству лучше, чем 10.
• Фермерская прогулка: стойте прямо, сжимайте рукояти, делайте быстрые короткие шаги. Слабое место — хват, поэтому ставьте гири на пол раньше, чем они выпадут из рук.
• Выпады с мешком: мешок высоко на плечах, колено касается пола в каждом повторении, толкайтесь пяткой передней ноги.
• Wall balls: полный присед, ловите мяч высоко и сразу уходите в следующее повторение. Планируйте сеты с первого броска, например 10 × 10 или 20-15-15-10-10-10-10-10.

Какая станция HYROX самая тяжёлая?

Для большинства любителей самые тяжёлые станции — толкание саней и wall balls, а сразу за ними идут выпады с мешком. Толкание саней — самое тяжёлое отдельное усилие за весь старт, и оно приходится на момент, когда вы ещё достаточно свежи, чтобы переборщить. Wall balls стоят последними, когда ноги уже забиты выпадами и семью беговыми отрезками.

Какая станция окажется самой тяжёлой лично для вас, зависит от вашего спортивного прошлого. Бегунам обычно тяжело даются сани и выпады; тем, кто привык к залу, SkiErg и гребля часто кажутся лёгкими, а вот бег между ними разваливается. Тренируйте самую слабую станцию дважды в неделю — обычно это даёт больше выигрыша по времени, чем шлифовка сильной стороны.

Как распределять силы на станциях HYROX?

Распределяйте силы так, чтобы на каждой станции двигаться без остановок и выбегать на следующий километр, сохраняя форму: работайте примерно на 7 из 10 на тренажёрах и переносках и соглашайтесь на более медленный, но непрерывный темп на санях и выпадах.

На SkiErg и гребном тренажёре держите темп на 500 м, отрепетированный на тренировках, а не гонитесь за соседом; разумный потолок — пульс около вашей пороговой зоны из калькулятора пульсовых зон. На бёрпи с прыжком вперёд и выпадах выбирайте ритм, который смогли бы держать 4–6 минут. На wall balls делайте короткие запланированные паузы на два-три вдоха: незапланированные отказы стоят гораздо дороже.

• По дневнику тренировок задайте целевое время на каждую станцию, а на старте держитесь этих цифр.
• Наш калькулятор темпа HYROX переводит ваше время на 5 км в лёгкий, пороговый, интервальный и соревновательный темп.

Сколько длится старт HYROX?

Большинство новичков в Open финишируют примерно за 75–110 минут, многие — дольше, а элитные спортсмены в Pro укладываются меньше чем в час. Примерно половина общего времени уходит на бег, остальное делится между восемью станциями и Roxzone.

Полезная цифра для планирования: если ваш соревновательный километр в среднем занимает 6 минут, один только бег отнимет около 48 минут. Добавьте время на станциях и переходы — и станет понятно, почему ровный темп важнее одной быстрой станции.

Как тренировать станции HYROX?

Тренируйте станции тремя способами: силовая работа на мышцы, которые они нагружают, отработка техники с умеренными весами и комбинированный бег, когда сразу после станции вы пробегаете 1 км в соревновательном темпе. Последнее готовит ноги к тому, что ждёт их в день старта.

Совмещать бег и силовые в одной программе — подход с хорошей доказательной базой: метаанализ 2022 года показал, что добавление работы на выносливость не снижало прирост мышечной массы и максимальной силы, хотя прирост взрывной силы был меньше, особенно когда оба вида нагрузки выполнялись в одной тренировке. Большинству новичков подходит 3–5 тренировок в неделю в течение 8–16 недель.

Если в вашем зале нет саней или SkiErg, подготовиться всё равно можно: толкайте нагруженный блин или ящик по искусственному газону, тяните резинку, шагая спиной вперёд, а SkiErg замените тягой резинки вниз с тем же временем работы. Программа тренировок HYROX встраивает эти замены в каждую неделю, а конструктор плана расставляет тренировки с обратным отсчётом от даты вашего старта.

Частые вопросы