Kilopace
Язык: RU
EnglishDeutschEspañolPortuguêsFrançaisРусскийTürkçeAzərbaycanca
Подобрать план
  1. Kilopace
  2. Бесплатные калькуляторы
  3. Калькулятор пульсовых зон: ваша зона 2 и все пять зон

Бесплатный калькулятор

Калькулятор пульсовых зон: ваша зона 2 и все пять зон

Этот калькулятор пульсовых зон рассчитает ваш примерный максимальный пульс и пять тренировочных зон в ударах в минуту, включая диапазон зоны 2 для лёгкой аэробной работы. Добавьте пульс покоя, чтобы зоны стали точнее.

bpm
Расчётный максимальный пульс184 bpmЗоны рассчитаны по резерву пульса (формула Карвонена)
Зона 1 · восстановление122–134 bpm
Зона 2 · лёгкая аэробная134–146 bpm
Зона 3 · темповая146–159 bpm
Зона 4 · пороговая159–171 bpm
Зона 5 · максимальное усилие171–184 bpm

Дневники, в которых используется эта цифра

Каждая цифра рассчитана кодом по опубликованным формулам.

Как это считается

Максимальный пульс оценивается по формуле Танаки: 208 − 0,7 × возраст. Её разработали как более точную альтернативу старому правилу «220 минус возраст», особенно для людей старше 40 лет. Но любая формула по возрасту даёт лишь среднее значение: у конкретного человека пульс часто на 10 и более ударов выше или ниже расчётного. Если вы знаете свой реальный максимум по тяжёлому, грамотно распределённому усилию, доверяйте ему, а не оценке.

Если вы укажете пульс покоя, зоны рассчитываются по методу Карвонена (резерв пульса): пульс покоя + процент зоны × (максимальный пульс − пульс покоя). Так учитывается тренированность: чем ниже пульс покоя, тем шире рабочий диапазон. Если оставить поле пустым или ввести 0, зоны считаются как простые проценты от максимума. Измеряйте пульс покоя утром, ещё не вставая с постели, несколько дней подряд.

Пять зон — это 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% и 90–100%. Зона 1 — восстановление, зона 2 — лёгкая аэробная работа, зона 3 — темповая, зона 4 — около порога, зона 5 — максимальное усилие. На нижних зонах проценты резерва пульса дают более высокие значения, чем проценты от максимального пульса, поэтому не смешивайте эти два метода при сравнении.

Пульс отстаёт от нагрузки на минуту-две и постепенно растёт в жару, при обезвоживании, после кофеина, при недосыпе или болезни. Наручные датчики к тому же менее надёжны на интервалах, чем нагрудные. Используйте зоны вместе с дыханием: в зоне 2 вы должны свободно говорить полными предложениями. Если цифра и дыхание не совпадают, сбавьте темп.

Для большинства целей проводите основную часть тренировочного времени в зонах 1–2 и меньшую — в зонах 4–5. На этом принципе построены бег для начинающих: «С дивана до 5 км» и тренировки для HYROX. Если вы принимаете бета-блокаторы или другие препараты, влияющие на пульс, или у вас есть заболевание сердца, эти зоны вам не подходят — обратитесь к врачу за рекомендациями.

Пять пульсовых зон и что тренирует каждая
ЗонаИнтенсивностьОщущенияДля чего
Зона 1 · восстановление50–60%Очень легко, спокойное дыханиеРазминка, заминка, дни восстановления
Зона 2 · лёгкая аэробная60–70%Комфортно, можно говорить полными предложениямиАэробная база, выносливость, использование жира
Зона 3 · темповая70–80%Ровно, говорить можно короткими фразамиТемповый бег, отработка соревновательного темпа
Зона 4 · пороговая80–90%Тяжело, лишь пара слов за разПороговые интервалы, рост соревновательного темпа
Зона 5 · максимальная90–100%Очень тяжело, говорить невозможноКороткие интервалы, спринты

Частые вопросы

Что такое пульс в зоне 2?

Зона 2 — лёгкая аэробная интенсивность, примерно 60–70% от максимального пульса или резерва пульса. Нагрузка должна быть настолько комфортной, чтобы вы могли поддерживать разговор полными предложениями. Тренировки в этой зоне строят аэробную базу, улучшают использование кислорода и жира мышцами и легко переносятся, поэтому их можно делать много.

Как рассчитать пульс для зоны 2?

Оцените максимальный пульс как 208 − 0,7 × возраст, затем возьмите 60–70% от него. Для 40-летнего человека максимум составит 180 уд/мин, а зона 2 — примерно 108–126 уд/мин. По методу Карвонена с учётом пульса покоя диапазон будет выше. Калькулятор считает оба варианта автоматически.

Какая формула максимального пульса самая точная?

Формула Танаки, 208 − 0,7 × возраст, обычно точнее, чем «220 минус возраст», особенно для людей старшего возраста. Но любая формула предсказывает среднее, и ваш реальный максимум может отличаться на 10 уд/мин и больше. Узнать его можно только при грамотно выполненном максимальном усилии — желательно после консультации с врачом, если вы только начинаете тренироваться или есть проблемы со здоровьем.

Что такое формула Карвонена?

Формула Карвонена задаёт тренировочные зоны через резерв пульса — разницу между максимальным пульсом и пульсом покоя. Целевой пульс = пульс покоя + интенсивность в % × (максимальный пульс − пульс покоя). Поскольку учитывается пульс покоя, зоны подстраиваются под вашу тренированность и обычно лучше совпадают с ощущаемой нагрузкой, чем простой процент от максимума.

Почему у меня такой высокий пульс при медленном беге?

Это нормально, особенно если вы только начали бегать. Аэробная система ещё развивается, поэтому даже медленный бег может выводить вас за пределы зоны 2. Жара, обезвоживание, недосып, кофеин и стресс тоже повышают пульс. Чередование бега и ходьбы помогает оставаться в нужной зоне, а темп при том же пульсе будет расти от недели к неделе.

Сколько времени тренироваться в каждой пульсовой зоне?

Распространённый подход для выносливости — примерно 80% тренировочного времени на низкой интенсивности (зоны 1–2) и 20% на средней и высокой (зоны 3–5). Новички в первые месяцы могут почти всё время тренироваться в зонах 1–2. Тяжёлые тренировки дают больше, когда лёгкие дни действительно лёгкие.

Насколько точен пульсометр на запястье?

Наручные пульсометры обычно достаточно точны на ровной лёгкой нагрузке, но могут запаздывать или ошибаться на интервалах, в холод или при свободно застёгнутом ремешке. Нагрудные датчики измеряют электрический сигнал сердца и надёжнее на тяжёлых тренировках. Если показания кажутся странными, сверьте их со своим дыханием.

Другие калькуляторы

Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.