Калькулятор калорий: ваша норма для поддержания веса (TDEE)

Это количество калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы вес оставался стабильным. Оно равно TDEE: расход энергии в покое плюс всё, что вы тратите на движение, тренировки и переваривание пищи. Если есть меньше нормы поддержания, вес со временем снижается, если больше — растёт. Это оценка, поэтому проверьте её, отслеживая вес несколько недель.

BMR — это энергия, которую тело тратит в полном покое только на поддержание жизни: дыхание, кровообращение, работу органов. TDEE добавляет всё остальное — повседневное движение, тренировки и энергию на переваривание пищи. У большинства людей TDEE на 20–90% выше BMR в зависимости от активности. Ориентируйтесь в питании на TDEE, а не на BMR.

Калькулятор TDEE даёт разумную стартовую оценку — у здоровых взрослых обычно с точностью до нескольких сотен калорий. Формула Миффлина — Сан Жеора хорошо показывает себя в исследованиях, но не учитывает вашу мышечную массу, генетику и то, сколько вы двигаетесь вне тренировок. Больше всего неопределённости вносит коэффициент активности. Используйте результат две-три недели, следите за динамикой веса и корректируйте.

Большинство людей стабильно худеют, если едят примерно на 300–550 калорий меньше нормы поддержания — это около 0,25–0,5 кг в неделю. Небольшой дефицит легче выдерживать, и он лучше сохраняет мышцы. Не опускайтесь ниже примерно 1200 ккал (женщины) или 1500 ккал (мужчины) без медицинского контроля и держите белок на высоком уровне, пока худеете.

Обычно потому, что реально вы съедаете больше или тратите меньше, чем по расчёту. Частые причины — незаметно растущие порции, неучтённые напитки и еда на выходных, а также завышенный уровень активности. Кроме того, вес колеблется день ото дня из-за воды и соли. Сравнивайте средние значения за две недели, и если динамики нет, снизьте норму на 100–200 ккал.

Нет, если вы выбрали уровень активности, который уже включает тренировки: коэффициент их учитывает. Если добавить калории тренировок сверху, вы посчитаете их дважды. К тому же фитнес-трекеры обычно завышают расход калорий. Если вы выбрали сидячий уровень и тренируетесь изредка, можно доесть часть калорий после тяжёлой тренировки, но ориентируйтесь на динамику веса.

Пересчитывайте после каждых 4–5 кг изменения веса или когда заметно меняется активность — например, новая работа или новый тренировочный цикл. По мере снижения веса норма поддержания тоже снижается, поэтому цель, которая работала в начале, постепенно замедлит прогресс. Лучший сигнал, что пора обновить расчёт, — динамика вашего веса по неделям.