Калькулятор процента жира: метод ВМС США по сантиметровой ленте

Для оценки, которой нужна только сантиметровая лента, метод ВМС достаточно точен: у многих людей он часто расходится с лабораторными методами на несколько процентных пунктов. Точность снижается у очень мускулистых людей и у тех, у кого жир распределён неравномерно, и многое зависит от техники замеров. Лучше всего использовать его для отслеживания изменений, измеряя каждый раз одинаково.

Единой границы нет, но по распространённым диапазонам примерно 14–24% для мужчин и 21–31% для женщин — это от подтянутого до среднего уровня. У женщин от природы больше незаменимого жира, чем у мужчин, а с возрастом процент жира обычно растёт. Очень низкий процент жира не полезнее: он может нарушать работу гормонов, особенно у женщин. Используйте диапазоны как ориентир, а не диагноз.

Для этого калькулятора измеряйте горизонтально на уровне пупка, стоя расслабленно, в конце обычного выдоха. Лента должна прилегать плотно, но не впиваться в кожу, и не втягивайте живот. Измеряйте в одном и том же месте и в одно и то же время дня, лучше утром до еды, чтобы результаты можно было сравнивать.

Обхват шеи служит грубым заменителем тощей массы тела. Более толстая шея обычно говорит о большем количестве мышц, поэтому её вычитание из талии (и бёдер у женщин) помогает отделить жир от общих габаритов тела. Это грубое упрощение — и поэтому метод может ошибаться у людей с очень мускулистой шеей или необычным телосложением.

DEXA, гидростатическое взвешивание и воздушная плетизмография (Bod Pod) — одни из самых точных доступных методов, хотя и у них есть погрешность. Калипер может давать хорошие результаты в опытных руках. Биоимпедансные весы и замеры лентой менее точны, но дёшевы и удобны. Что бы вы ни выбрали, придерживайтесь одного метода: при смене методов динамику сложно оценить.

Устойчивый темп — около 0,25–0,5 кг снижения веса в неделю; насколько это изменит процент, зависит от ваших габаритов и исходного уровня, и у людей с меньшим весом процент на каждый килограмм меняется сильнее. Более быстрое похудение обычно стоит мышц. Держите белок на высоком уровне, продолжайте силовые тренировки и делайте повторные замеры раз в две-четыре недели, а не каждый день: погрешность ленты скрывает небольшие изменения.