Сила · № 03
Дневник подбирает тренировки, фазы, белок и шаги по вашему возрасту, весу, опыту и состоянию здоровья, а затем даёт 12 недель тренировок с отметками и журналом для рабочих весов, сна и симптомов.
19 €Разовый платёж. Без подписки.
Лучшие упражнения при менопаузе — прогрессивные силовые тренировки 2–4 раза в неделю на основе базовых движений: приседаний, становой тяги, тяг и жимов, плюс ежедневная ходьба и, если позволяют кости и суставы, немного ударной нагрузки. Добавьте около 1,4–1,6 г белка на кг массы тела в день, распределив его на три приёма пищи.
Собрано по примерным ответам. Ваш план рассчитывается по вашим.
Ваш 12-недельный силовой дневник в менопаузе
2 × 12 @ RPE 6–7
Тот же движок, те же научные данные. Старшие версии задают больше вопросов и глубже работают с ответами.
Дневник
19 €
Ваш персональный дневник, рассчитанный по вашим ответам.
Рекомендуем
59 €
Более подробная анкета, план под вашу неделю и восстановление, а также новые выпуски по мере прогресса.
Полное досье
179 €
Шесть месяцев программы и научное досье, составленное под вас.
Основа — силовые тренировки, потому что это самый прямой способ сохранить мышцы и нагрузить кости, когда снижается эстроген. Ходьба и другая аэробная нагрузка поддерживают сердце, настроение и уровень сахара в крови, а короткая ударная нагрузка может дать дополнительный стимул костям тем женщинам, чьи кости и тазовое дно её переносят.
Рекомендации ВОЗ по физической активности 2020 года советуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц минимум два дня в неделю, а также 150–300 минут умеренной аэробной активности, например быстрой ходьбы. Этот план закрывает оба пункта: 2–4 силовые тренировки плюс цель 7500 шагов в день или 9000, если ваша цель — снижение жира. NHS также называет регулярные упражнения, включая силовые, среди способов облегчить симптомы менопаузы.
Начать никогда не поздно. Перименопауза может начаться в 40–45 лет, а мышцы и кости продолжают хорошо откликаться на тренировки и после 70. Лучше всего сформировать привычку до того, как симптомы или потеря костной массы всё усложнят, но начать в любой момент лучше, чем не начать вовсе.
Хороший план тренировок в перименопаузе — это две тренировки на всё тело, A и B, которые повторяются 2–4 раза в неделю, по возможности не в соседние дни. Каждая занимает около 40–50 минут: короткая разминка, четыре основных упражнения и несколько минут мобильности.
При трёх днях в неделю порядок чередуется (A-B-A, затем B-A-B), чтобы обе тренировки получали одинаково много практики. Приливы, плохой сон или тяжёлый день? Проведите тренировку на RPE 6, но не пропускайте. Если позже захочется разнообразия, логичный следующий шаг — программа тренировок для девушек в зале.
| Дней в неделю | Схема | Пример дней | Остальные дни |
|---|---|---|---|
| 2 | A · B | Пн, Чт | Ходьба до цели по шагам |
| 3 | A · B · A, затем B · A · B | Пн, Ср, Пт | Ходьба; одна длинная прогулка в выходные |
| 4 | A · B · A · B | Пн, Вт, Чт, Сб | Ходьба; оставьте один полный день отдыха |
Начинайте легче, чем кажется нужным, затем прогрессируйте равномерно: когда во всех подходах выходите на верхнюю границу повторений с хорошей техникой, в следующий раз немного добавьте вес. Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут между подходами в базовых упражнениях. RPE 7 — в запасе около трёх повторений; RPE 8 — около двух.
Обе тренировки идут все 12 недель. Тренировка A: присед (жим ногами или приседания со штангой; дома — гоблет-присед), жим (жим гантелей лёжа или отжимания), тяга (тяга верхнего блока или тяга гантели одной рукой) и кор (жим Паллофа или мёртвый жук). Тренировка B: наклон с прямой спиной (становая тяга с трэп-грифом или румынская тяга с гантелями), выпады (выпады в ходьбе или сплит-присед), жим гантелей сидя и фермерская прогулка.
Если вы новичок в силовых или указали ограничения по здоровью, план оставляет вас в фазе «Сила» на 9–12-й неделях, а не переводит на более тяжёлые подходы по пять повторений. Это сознательный выбор ради безопасности, а не урезанный план.
Смотрите на то, что вы поднимаете, а не только на то, сколько весите. В первые 4–8 недель большая часть прогресса — это нервная система, которая осваивает движения, поэтому веса в журнале должны стабильно расти. Стабильный рост силы за 12 недель — лучший повседневный признак того, что мышцы сохраняются или растут.
Измеряйте талию раз в две недели вместо ежедневного взвешивания: рост мышц и колебания воды могут скрывать снижение жира на весах. Используйте журнал сна и симптомов, чтобы замечать закономерности; многие женщины отмечают улучшение сна и энергии уже через несколько недель регулярных тренировок, а журнал — полезная запись для врача. Плотность костей меняется медленно и измеряется только денситометрией (DXA), поэтому оценивайте работу на кости по регулярности, а не по ощущениям.
| Недели | Фаза | Подходы × повторения | Усилие (RPE) | Акцент |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Фундамент | 2 × 12 | 6–7 | Техника, амплитуда, стабильный режим |
| 5–8 | Сила | 3 × 8–10 | 7–8 | Добавляйте вес, когда во всех подходах достигнута верхняя граница |
| 9–12 | Сила и мощность | 3 × 5–8 | 8 | Более тяжёлые веса при той же чистой технике |
| 9–12 (новички или с ограничениями) | Сила и мощность | 3 × 8–10 | 7–8 | Сохраняйте подходы и повторения 2-й фазы и постепенно наращивайте вес |
Кости откликаются на нагрузку, и более тяжёлые силовые под грамотным контролем вместе с ударной нагрузкой эффективнее лёгких упражнений. В исследовании LIFTMOR (Watson et al., 2018, Journal of Bone and Mineral Research) женщины в постменопаузе с низкой костной массой, выполнявшие под наблюдением высокоинтенсивные силовые и ударные тренировки, улучшили показатели костей по сравнению с программой низкой интенсивности дома, и тренировки хорошо переносились под наблюдением.
Участницы LIFTMOR тренировались под тщательным контролем, поэтому этот результат не означает, что кому-то стоит начинать тяжёлые силовые в одиночку. Этот план наращивает нагрузку постепенно и с 5-й недели добавляет простые упражнения с ударной нагрузкой для костей, если ваша цель — кости или у вас есть опыт тренировок и нет ограничений по здоровью: начните с 3 × 10 опусканий на пятки и, если комфортно, переходите к 3 × 10 небольших прыжков или приземлений. При остеопорозе ударная нагрузка исключается, и сначала нужно получить разрешение врача или физиотерапевта.
Ориентируйтесь примерно на 1,4 г белка на кг массы тела в день для целей «сила» или «кости» и около 1,6 г/кг, если хотите снизить жир. С возрастом мышцы хуже откликаются на белок, поэтому важно, как вы его распределяете: примерно 25–35 г в каждый из трёх приёмов пищи, что даёт около 2,5–3 г лейцина — аминокислоты, которая сильнее всего запускает рост мышц.
Хорошие источники — яйца, греческий йогурт, творог, рыба, курица, тофу, темпе и чечевица. При заболевании почек спросите врача или диетолога, прежде чем увеличивать белок. Проверьте свою норму в калькуляторе белка при менопаузе.
| Масса тела | Сила / кости (1,4 г/кг) | На приём пищи (× 3) | Снижение жира (1,6 г/кг) | На приём пищи (× 3) |
|---|---|---|---|---|
| 55 кг | 77 г | 26 г | 88 г | 29 г |
| 60 кг | 84 г | 28 г | 96 г | 32 г |
| 65 кг | 91 г | 30 г | 104 г | 35 г |
| 70 кг | 98 г | 33 г | 112 г | 37 г |
| 80 кг | 112 г | 37 г | 128 г | 43 г |
| 90 кг | 126 г | 42 г | 144 г | 48 г |
Тренировки, которая сжигала бы жир именно на животе, не существует: скручиваниями локально жир не убрать. После менопаузы из-за снижения эстрогена жир чаще откладывается в области живота, а уменьшает его общий дефицит энергии, который держится месяцами, вместе с сохранением мышц.
Самое эффективное сочетание — то, что в этом плане: силовые, чтобы удержать мышцы, повышенная цель в 9000 шагов в день, белок 1,6 г/кг для защиты мышц и сытости и более качественный сон. Следите за обхватом талии и рабочими весами, а не только за весами. Если нужна дополнительная структура для ходьбы, посмотрите план ходьбы для похудения.
При обычных симптомах тренируйтесь с меньшим усилием, а при тревожных признаках остановитесь. Силовые тренировки безопасны для большинства женщин, если нагрузка растёт постепенно. Перед началом сообщите врачу, если у вас остеопороз, заболевание сердца, неконтролируемое давление или проблемы с суставами.
Калькулятор рассчитает дневную норму белка и порцию на приём пищи в перименопаузе и менопаузе с учётом массы тела и цели. Он также показывает, сколько лейцина стоит получать в каждый приём пищи.
Подробные статьи о тренировках и питании: каждая обстоятельно отвечает на один вопрос.
Да. Силовые тренировки помогают сохранить мышцы и кости при снижении эстрогена, поддерживают уровень сахара в крови и состав тела, а многие женщины замечают, что они улучшают сон и настроение. Делайте минимум две тренировки в неделю, как рекомендует ВОЗ, с базовыми движениями — приседаниями, наклонами, жимами и тягами — и постепенно увеличивайте вес.
Хорошо работают два-четыре дня в неделю, по возможности хотя бы с одним днём отдыха между тренировками. Две тренировки — эффективный минимум; три дают больше практики и более быстрый прогресс. В остальные дни ходите до своей цели по шагам. Качество и регулярность в течение 12 недель важнее точного количества дней.
Более тяжёлые веса — такие, с которыми вы делаете около 5–10 повторений с парой повторений в запасе, — безопасны и полезны для большинства женщин, если наращивать их постепенно. Первые четыре недели работайте с лёгкими весами, чтобы освоить технику. При остеопорозе или заболевании сердца перед тяжёлыми весами получите разрешение врача и в идеале тренируйтесь под наблюдением.
Около 1,4 г на кг массы тела в день для силы и костей или 1,6 г/кг при снижении жира. Для женщины весом 70 кг это примерно 98–112 г в день, или около 33–37 г на приём пищи при трёх приёмах. При заболевании почек спросите врача, прежде чем увеличивать белок.
Никакие упражнения не сжигают жир на животе напрямую. Он уходит за счёт общего дефицита энергии, который сохраняется долгое время. Самая эффективная схема — силовые для сохранения мышц, много ходьбы (около 9000 шагов в день), достаточно белка и нормальный сон. Измеряйте талию раз в пару недель, чтобы отслеживать прогресс.
У тренировок много доказанных преимуществ в менопаузе, но данные о том, что они уменьшают приливы, неоднозначны. Некоторым женщинам они могут помочь со сном и настроением. Если приливы мешают жить, поговорите с врачом о вариантах лечения. А пока тренируйтесь в прохладном помещении и снижайте интенсивность в тяжёлые дни.
Многим женщинам без остеопороза, проблем с суставами или тазовым дном небольшая контролируемая ударная нагрузка — опускания на пятки и невысокие прыжки — безопасна и даёт полезный стимул костям. Начинайте с малого и наращивайте постепенно. При остеопорозе, подтекании мочи или боли в суставах пропускайте ударную нагрузку и сначала посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Да. Выберите вариант «дома», и все упражнения будут с гантелями или собственным весом: гоблет-присед, румынская тяга, отжимания, тяга гантели одной рукой, сплит-присед, жим вверх, фермерская прогулка и мёртвый жук. Чтобы прогрессировать, понадобится несколько пар гантелей. Соберите свою версию в конструкторе плана.
Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.
Отдельный дневник под каждую конкретную цель.