Калькулятор белка при менопаузе

Дневная норма — это масса тела в кг, умноженная на 1,4 г, если ваша цель — сила или кости, или на 1,6 г, если цель — снижение жира. Более высокая цифра помогает защитить мышцы, когда вы едите немного меньше, а белок ещё и даёт сытость.

Итог делится на три приёма пищи. С возрастом равномерное распределение белка становится важнее, потому что стареющим мышцам для полного отклика нужна более крупная разовая доза. Около 25–35 г на приём пищи из яиц, молочных продуктов, рыбы или мяса дают примерно 2,5–3 г лейцина — аминокислоты, которая сильнее всего запускает синтез мышечного белка.

Эти цифры соответствуют общепринятым рекомендациям спортивного питания для активных взрослых и выше базовой нормы для взрослых 0,8 г/кг, которая рассчитана на профилактику дефицита, а не на поддержку силовых тренировок.

Если у вас заболевание почек или вам рекомендовали ограничить белок, следуйте советам врача или диетолога. Чтобы получить полный 12-недельный план тренировок вокруг вашей цифры, используйте конструктор плана.