Калькулятор дефицита калорий

Калькулятор рассчитает дневную норму калорий для похудения, а также цель по белку, минимум клетчатки и оценку скорости снижения веса. Укажите пол, возраст, рост, вес, активность и желаемый темп.

Как это считается

Расход энергии в покое рассчитывается по формуле Миффлина — Сан Жеора (Mifflin et al., 1990): 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Результат умножается на 1,375, 1,55 или 1,725 при низкой, средней или высокой ежедневной активности, чтобы оценить калории для поддержания.

Темп задаёт дефицит: 275, 550 или 825 ккал в день, но не больше 25% от нормы поддержания. Цель никогда не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Снижение в неделю оценивается из расчёта около 7700 ккал на кг, и калькулятор показывает, сколько недель при таком темпе уйдёт на 5 кг.

Белок — 1,8 г на кг массы тела. Если ваш вес больше чем на 20% превышает идеальную массу по Девайну для вашего роста, используется скорректированная масса (идеальная масса плюс 40% разницы), с ограничением в 200 г. Клетчатка — 14 г на 1000 ккал, минимум 25 г. Те, кто тренируется три раза в неделю и чаще, получают 2,0 г/кг в полном плане питания.

Любая формула — это оценка. Индивидуальный обмен веществ может отличаться от прогноза на несколько сотен калорий, поэтому используйте результат как отправную точку и скорректируйте после 3 недель взвешиваний.

Частые вопросы

Насколько точна формула Миффлина — Сан Жеора?

Это одна из наиболее проверенных формул для здоровых взрослых, её широко используют диетологи, но она предсказывает среднее значение. Ваша реальная норма поддержания может быть на несколько сотен калорий выше или ниже. Окончательная проверка — динамика ваших взвешиваний.

Нужно ли «доедать» калории, потраченные на тренировках?

Отдельно — нет. Коэффициент активности уже включает ваши обычные тренировки, поэтому добавлять калории за тренировки сверху значило бы учитывать их дважды. Если вы начали тренироваться гораздо больше, пересчитайте с более высоким уровнем активности и следите за средним весом за неделю.

Зачем нужна минимальная норма калорий?

При очень низком потреблении трудно получить достаточно белка, клетчатки и микроэлементов, а потеря мышц, голод и усталость усиливаются. Нижние границы 1200 и 1500 ккал — распространённые пределы безопасности для диет без наблюдения; опускаться ниже можно только под медицинским контролем.

Ещё бесплатные калькуляторы

Общая информация о фитнесе, а не медицинская консультация. Если у вас есть заболевание, травма или вы беременны, проконсультируйтесь с врачом.