Kalori açığı hesaplama

Bu hesaplayıcı sana kilo vermek için günlük bir kalori hedefi, ayrıca bir protein hedefi, minimum lif miktarı ve ne kadar hızlı kilo vereceğine dair bir tahmin verir. Cinsiyetini, yaşını, boyunu, kilonu, aktiviteni ve tercih ettiğin tempoyu gir.

Nasıl hesaplanır

Bazal metabolizma Mifflin–St Jeor denkleminden gelir (Mifflin ve ark., 1990): 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş, erkekler için artı 5, kadınlar için eksi 161. Koruma kalorisini tahmin etmek için bu değer düşük, orta veya yüksek günlük aktiviteye göre 1,375, 1,55 veya 1,725 ile çarpılır.

Tempon açığı belirler: günde 275, 550 veya 825 kcal, koruma kalorisinin %25'iyle sınırlı. Hedef kadınlarda asla 1.200 kcal'nin, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına düşmez. Haftalık kayıp kilogram başına yaklaşık 7.700 kcal ile tahmin edilir ve hesaplayıcı bu hızda 5 kg'ın kaç hafta süreceğini gösterir.

Protein, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,8 g'dır. Boyuna göre Devine ideal kilosunun %20'sinden fazla üzerindeysen düzeltilmiş kilo (ideal kilo artı farkın %40'ı) kullanılır ve 200 g ile sınırlanır. Lif, 1.000 kcal başına 14 g, en az 25 g. Haftada üç veya daha fazla antrenman yapanlar tam diyet listesinde 2,0 g/kg alır.

Her denklem bir tahmindir. Kişisel metabolizma tahminden birkaç yüz kalori farklı olabilir; sonucu bir başlangıç noktası olarak kullan ve 3 haftalık tartı sonuçlarından sonra ayarla.

Sıkça sorulan sorular

Mifflin–St Jeor denklemi ne kadar doğru?

Sağlıklı yetişkinler için en iyi doğrulanmış denklemlerden biridir ve diyetisyenler tarafından yaygın olarak kullanılır, ama bir ortalamayı tahmin eder. Gerçek koruma kalorin birkaç yüz kalori daha yüksek veya düşük olabilir. Son kontrol tartı eğilimindir.

Egzersizle yakılan kaloriyi geri yemeli miyim?

Ayrıca eklemene gerek yok. Aktivite katsayısı olağan egzersizini zaten içerir; egzersiz kalorilerini üstüne eklemek onları iki kez saymak olur. Eskisinden çok daha fazla antrenman yapmaya başlarsan bunun yerine hesaplayıcıyı daha yüksek bir aktivite seviyesiyle yeniden çalıştır ve haftalık ortalama kilonu izle.

Neden minimum bir kalori hedefi var?

Çok düşük alımlar yeterli protein, lif ve mikro besin almayı zorlaştırır; kas kaybını, açlığı ve yorgunluğu artırır. 1.200 ve 1.500 kcal alt sınırları, gözetimsiz diyet için yaygın güvenlik sınırlarıdır; daha aşağı inmek tıbbi gözetim gerektirir.

Diğer ücretsiz hesaplayıcılar

Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.