Günlük
Temel
€15
Cevaplarından hesaplanan kişisel günlüğün.
- Değerlerinden hesaplanan 12 haftalık plan
- Haftalık işaretleme sayfaları, kayıtlar ve notlar
- Bildirdiğin her şey için güvenlik ayarlamaları
- Kullanılan her yöntem için kaynaklar
- Kilopace
- 28 günlük duvar pilatesi
Düşük darbeli, her gün · No. 05
28 günlük duvar pilatesi programın, yazdırmaya hazır
Deneyimini, odağını, antrenman süreni ve günlerini seç; diz, bel veya bilek ağrın ya da yakın zamanda doğum yaptıysan bize söyle. Günlüğün 28 günlük süreli devre takvimi oluşturur, sana uymayan hareketleri çıkarır ve her hareketi sade bir dille anlatır.
Planımı oluştur
€15Tek seferlik ödeme. Abonelik yok.
- Ödemeden önce değerlerini ücretsiz gör
- 14 gün para iade garantisi
- Anında PDF indirme
Kısaca
28 günlük duvar pilatesi, dört hafta boyunca genellikle haftada 3–6 gün, 10–30 dakikalık kısa ve düşük darbeli antrenmanlardan oluşur. Köprü, duvarda oturma, dead bug ve bacak kaldırma gibi hareketlerde duvar hem destek hem direnç sağlar. İyi programlar kısa tutuşlarla başlar ve her hafta ilerler; örneğin hareket başına 25–30 saniyeden 40–45 saniyeye.
- Her antrenman için hareketleri, turları ve saniyeleri tam olarak gösteren gün gün 28 günlük takvim.
- Haftada 3–6 gün, tüm vücut, core, kalça veya duruş odaklı; 10, 15, 20 veya 30 dakikaya göre ayarlanmış.
- Diz, bel ve bilek ağrısına ve doğum sonrası toparlanmaya göre filtrelenmiş hareketler, ayrıca hareket rehberi ve kayıt.
Kimler için
- Pilatese yenisin ve evde sadece bir duvar ve matla yapabileceğin bir şey istiyorsun.
- Ücretsiz duvar pilatesi videolarını denedin, ama rastgele antrenmanlar yerine ilerleyen, yapılandırılmış bir program istiyorsun.
- Haftada birkaç gün 10–30 dakikan var ve daha güçlü kalça, core ve daha iyi bir duruş istiyorsun.
- Dizlerin, belin veya bileklerin yüzünden düşük darbeli seçeneklere ihtiyacın var.
Kimler için değil
- Hamileler veya doktordan ya da pelvik sağlık fizyoterapistinden onay almamış doğum sonrası dönemdekiler.
- Akut bel ağrısı, yakın zamanda sakatlık veya ameliyat geçirmiş ve egzersiz için onay almamış olanlar.
- Tek başına kardiyo veya hızlı kilo kaybı arayanlar; pilates güç ve kontrol kazandırır, bu yüzden yürüyüşle birleştir.
Gerçek bir plandan bir sayfa
Örnek cevaplardan oluşturuldu. Seninki kendi cevaplarından hesaplanır.
No. 05Kilopace
28 günlük duvar pilatesi günlüğün
Senin değerlerin
- 28 günde antrenman
- 20
- Antrenman süresi
- 15 min
- Odak
- Tüm vücut
- Hareketler
- 17
- Antrenman başına enerji
- ≈ 51 kcal
No. 05Kilopace
Hafta 1 · Hareketleri öğren
Hareket başına 25 saniye · 3 tur
- Gün 1: Duvarda glute bridge · Duvarda oturma · Yan yatarak bacak kaldırma · Duvarda dead bug · Duvarda clam · Duvarda roll-down — 3 tur · 25 sn çalış / 15 sn dinlen
- Gün 2: Yan yatarak bacak kaldırma · Duvarda dead bug · Toe tap · Duvar şınavı · Duvarda roll-down · Duvarda göğüs açma — 3 tur · 25 sn çalış / 15 sn dinlen
- Gün 3: Toe tap · Duvar şınavı · Wall angel · Duvarda calf raise · Duvarda göğüs açma · Duvarda arka bacak esnetme — 3 tur · 25 sn çalış / 15 sn dinlen
- Gün 5: Wall angel · Duvarda calf raise · Duvarda glute bridge · Duvarda oturma · Duvarda arka bacak esnetme · Duvarda clam — 3 tur · 25 sn çalış / 15 sn dinlen
- Gün 6: Duvarda glute bridge · Duvarda oturma · Yan yatarak bacak kaldırma · Duvarda dead bug · Duvarda clam · Duvarda roll-down — 3 tur · 25 sn çalış / 15 sn dinlen
EnerjiUyku
Bize anlattıkların
- Seni tanıyalımPilates deneyimi · Plan neye odaklansın?
- ProgramınAntrenman başına dakika · Haftada antrenman günü
- Sağlık kontrolüKilo · Dikkat etmemiz gereken bir şey var mı?
Aldıkların
- 28 günlük takviminProgramın her günü: odak, o antrenmanın hareketleri ve dozu ya da dinlenme ve yürüyüş günü.
- Haftalık işaretleme sayfalarıHer antrenmanın listelendiği dört temalı hafta (hareketleri öğren, daha uzun tut, zorluğu artır, ustalaş).
- Hareket kütüphanesiDuvar köprüsü ve duvarda oturmadan dead bug, wall angel ve teaser hazırlığa kadar planındaki her hareket için net anlatım.
- Hazırlık rehberiDuvar, zemin alanı, mat, çorap ve zamanlayıcı: ilk günden önce ihtiyacın olanlar.
- Güvenlik alternatifleriDiz, bel, bilek veya doğum sonrası sınırlamalar için notlar; uygun olmayan hareketler zaten çıkarılmış.
- 28 günlük kayıtEn uzun tutuşunu ve her antrenmanın nasıl hissettirdiğini kaydet; ayrıca koç notları ve kaynaklar. İsteğe bağlı antrenman başı kalori tahmini.
Üç sürüm
Aynı motor, aynı bilimsel kanıt. Üst sürümler daha çok soru sorar ve cevaplarınla daha fazlasını yapar.
Önerilen
Pro
€59
Daha ayrıntılı bir ön değerlendirme, haftana ve toparlanmana göre uyarlanmış bir plan ve ilerledikçe yeni sürümler.
- Temel'deki her şey
- Genişletilmiş ön değerlendirme: antrenman günleri, uyku, stres, sakatlıklar ve engeller
- Haftanın günlerine yerleştirilmiş ve toparlanmaya göre ayarlanmış plan
- Bonus modüller: ısınma ve mobilite, alışkanlık takibi, ilerleme sayfaları
- Güncel değerlerinle yeniden hesaplanmış 2 sürüm
Tam dosya
Ultra
€179
Altı aylık programlama ve sana göre yazılmış bir araştırma dosyası.
- Pro'daki her şey
- Periyotlanmış iki bloktan oluşan 24 haftalık program
- Kişisel araştırma dosyası: her çalışmanın değerlerini nasıl belirlediği
- Tutturulacak hedeflerle aylık değerlendirme protokolü
- Altı ay boyunca yeniden hesaplanmış 6 sürüm
Duvar pilatesi nedir?
Duvar pilatesi, duvarı destek, geri bildirim ve direnç için kullanan mat pilatesidir. Köprüde ayaklarını duvara bastırmak, duvarda oturmada sırtını duvar boyunca kaydırmak veya dead bug'da ellerini duvara itmek sana karşı çalışabileceğin sabit bir nokta verir; bu da doğru kasları hissetmeyi ve iyi hizalanmayı kolaylaştırır.
Düşük darbelidir, ekipman gerektirmez ve yeni başlayanlara çok uygundur. Kalçada, bacaklarda ve core'da güç ve dayanıklılık kazandırmasını, duruşunun nasıl hissettirdiğini iyileştirmesini bekleyebilirsin; bir kardiyo antrenmanı değildir. DSÖ'nün (WHO) 2020 kılavuzu haftada en az iki gün kas güçlendirici aktivite önerir ve duvar pilatesi bunu evde karşılamanın erişilebilir bir yoludur.
Klasik mat pilatesine göre duvar birçok hareketi öğrenmeyi kolaylaştırır: ayaklarının itecek bir yeri, sırtının hizalanma için bir rehberi olur ve duvara yaklaşarak hareketin kaldıracını kısaltabilirsin. Reformer pilatesine göre hiçbir maliyeti yoktur ve bir koridora sığar, ama daha az ayarlanabilir direnç sunar. Yeni başlayanlar için bu takas ilk ay genellikle buna değer.
Yeni başlayanlar için ücretsiz 15 dakikalık duvar pilatesi
Duvar pilatesinin sana uyup uymadığını görmek için bu başlangıç antrenmanını dene: altı hareket, 30 saniye çalış ve 15 saniye dinlen, üç tur. İki dakika hafif yerinde yürüyüş ve omuz çevirmeyle başla, duvarda arka bacak esnetmeyle bitir.
Yavaş hareket et ve bir eklemde ağrı hissedersen dur; efor kasta olmalı. Kaldırırken veya iterken nefes ver, geri dönerken nefes al.
| Hareket | Nasıl yapılır | Ana odak |
|---|---|---|
| Duvarda glute bridge | Ayakların duvarda düz, dizlerin 90° olacak şekilde uzan. Topuklarından it, kalçanı kaldır, sık, yavaşça indir. | Kalça, arka bacak |
| Duvarda oturma | Sırtın duvarda düz, dizlerin en fazla 90° bükülene kadar aşağı kay. Bekle ve nefes al. | Ön bacak |
| Duvarda dead bug | Sırtüstü yat, ellerinle üstündeki duvara bastır. Karşı bacağı yavaşça indir, belin yerde. | Derin core |
| Yan yatarak bacak kaldırma | Yan yat, ayak tabanların duvara dayalı. Üstteki topuğu duvarda yukarı kaydır, yavaşça indir. Her turda taraf değiştir. | Dış kalça |
| Duvar şınavı | Ellerin göğüs hizasında duvarda, vücudun düz. Göğsünü duvara yaklaştır ve geri it. | Göğüs, kollar, core |
| Wall angel | Sırtın, başın ve kolların duvarda. Kollarını kar meleği yapar gibi yukarı aşağı kaydır. | Üst sırt, duruş |
28 günlük duvar pilatesi nasıl ilerler?
Program her hafta her hareketi daha uzun tutarak ilerler ve üçüncü haftadan itibaren seviyene göre bridge march, tek bacak köprü, duvar plankı veya hundred gibi daha zor varyasyonlar ekler. Tur sayısı, her antrenman seçtiğin dakikalara sığacak şekilde hesaplanır.
Hareketler arası dinlenme 15 saniyede kalır. Tamamen yeni başlayanlar hareket başına 5 saniye daha kısa başlar. Antrenman olmayan günler 20 dakikalık yürüyüş veya hafif esneme içindir. Bir günü mü kaçırdın? Bir sonrakiyle devam et; ikisini birden yapma.
Zaten pilates yapıyorsan 30 saniyelik tutuşlarla başlarsın ve zor hareketler daha erken açılır, böylece program yine zorlayıcı hissettirir. 28. günün sonunda kayıttaki en uzun tutuşlarına geri bak: pilatesteki ilerleme çoğu zaman tartıdan önce kontrol ve dayanıklılık olarak kendini gösterir.
| Hafta | Tema | Çalışma / hareket | 10 dk | 15 dk | 20 dk | 30 dk |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hareketleri öğren | 25 sn | 2 tur | 3 tur | 3 tur | 6 tur |
| 2 | Daha uzun tut | 30 sn | 2 tur | 2 tur | 3 tur | 5 tur |
| 3 | Zorluğu artır | 35 sn | 1 tur | 2 tur | 3 tur | 4 tur |
| 4 | Ustalaş | 40 sn | 1 tur | 2 tur | 2 tur | 4 tur |
Duvar pilatesi hareketleri: hangi hareket hangi bölgeyi çalıştırır?
Bir odak seç; planın hareketlerin çoğunu o sütundan alır, denge için her gün diğer bölgelerden de birkaç hareket ekler. Emin değilsen başlamak için en iyi seçenek tüm vücuttur.
| Odak | Başlangıç hareketleri | İlerledikçe eklenen hareketler |
|---|---|---|
| Kalça ve bacak | Duvarda glute bridge, duvarda oturma, yan yatarak bacak kaldırma, duvarda clam, calf raise | Bridge march, duvarda squat pulse, bacak çevirme, tek bacak köprü |
| Core ve karın | Dead bug, toe tap, duvarda roll-down, glute bridge | Hundred (ayaklar duvarda), bacak çevirme, duvar plankı, teaser hazırlık |
| Duruş ve mobilite | Wall angel, göğüs açma, roll-down, duvar şınavı, arka bacak esnetme, duvarda clam, calf raise, dead bug | Her hafta daha uzun tutuşlar, ayrıca bridge march ve bacak çevirme gibi diğer bölgelerden dengeleyici hareketler |
| Tüm vücut | Köprü, duvarda oturma, dead bug, toe tap, duvar şınavı, wall angel | Bridge march, squat pulse, tek bacak köprü, duvar plankı |
Duvar pilatesini işe yarar kılan form ipuçları
Kontrol, hızdan veya tekrar sayısından daha önemlidir. İyi hizalanmış, yavaş ve sabit bir hareket, acele etmekten daha fazla fayda ve daha az zorlanma sağlar.
- Duvarın önünde yaklaşık 2 metre boş zemin ve bir mat veya katlanmış battaniye olacak şekilde hazırlan.
- Ayakların duvardan kaymasın diye çıplak ayak çalış veya kaydırmaz çorap giy.
- Yerde yapılan hareketlerde belini hafifçe zemine temas ettir.
- Köprü ve duvarda oturmada dizlerini ayak parmaklarınla aynı hizada tut ve asla 90°'nin altına inme.
- Efor anında nefes ver, dönüşte nefes al. Tutuşlarda nefesini tutma.
- Kasında hisset, asla eklemde değil. Keskin veya eklem ağrısı, durup hareketi değiştirmen gerektiği anlamına gelir.
Diz, bel veya bilek ağrısında ya da doğumdan sonra duvar pilatesi güvenli mi?
Duvar pilatesi naziktir, ama bazı hareketler her vücuda uymaz; günlüğün bunları senin için çıkarır. Diz ağrısında duvarda oturma ve squat pulse çıkarılır. Bel ağrısında roll-down, hundred ve teaser hazırlık gibi yuvarlanma ve kıvrılma hareketleri çıkarılır ve omurganı nötr tutarsın. Bilek ağrısında duvar plankı ve şınavlar çıkarılır.
Son bir yıl içinde doğum yaptıysan önce doktorundan veya bir pelvik sağlık fizyoterapistinden onay al. Kıvrılma hareketleri çıkarılır ve karnının ortasında kubbelenme görürsen durmalısın. Hamilelikte genel bir plan yerine ebenin veya doktorunun tavsiyesine uy.
Duvar pilatesi ile kilo verilir mi?
Duvar pilatesi tek başına ölçülü miktarda enerji yakar; çoğu yetişkin için 15 dakikada kabaca 45–60 kcal. Bu yüzden hızlı bir kilo verme aracı değildir. İyi yaptığı şey güç kazandırmaktır; bu da beslenme ve günlük hareketle yağ kaybederken kasını korumana yardım eder.
Kendi değerini kontrol etmek ister misin? Duvar pilatesi kalori hesaplayıcısı, kilona, antrenman süresine ve günlerine göre antrenman başına ve haftalık enerjiyi tahmin eder.
Kilo vermek için programı günlük yürüyüşle, örneğin kilo vermek için yürüyüş programıyla, ve yeterli proteinle birlikte ölçülü bir kalori açığıyla birleştir. Merdiven çıkmak veya alışveriş poşeti taşımak gibi günlük hayatta kendini daha güçlü hissetmek, işe yaradığının en iyi erken işaretidir. 28 günden sonra gelişmeye devam etmek mi istiyorsun? Bir üst seviyede tekrarla veya kadınlar için spor salonu programını dene.
Duvar pilatesi kalori hesaplayıcısı
Bu hesaplayıcı, bir duvar pilatesi antrenmanında ve bir haftada harcadığın kaloriyi ve 28 günde toplam kaç dakika çalışacağını tahmin eder. Vücut ağırlığını, antrenman süreni ve haftalık gün sayını gir.
Bu plan için rehberler
Antrenman ve beslenme üzerine, tek bir soruyu hakkıyla cevaplamak için yazılmış uzun yazılar.
Sıkça sorulan sorular
28 günlük duvar pilatesi gerçekten işe yarar mı?
28 günlük duvar pilatesi, özellikle egzersize yeniysen kalçanın, bacaklarının ve core'unun ne kadar güçlü ve sağlam hissettirdiğini belirgin şekilde iyileştirebilir. Dört hafta büyük vücut değişimleri için çok kısa, ama bir alışkanlık kazanmak ve hareketleri öğrenmek için yeterince uzun. Sonuçlar istikrara bağlıdır; yapılan 10 dakikalık antrenman, atlanan 30 dakikalıktan iyidir.
Haftada kaç gün duvar pilatesi yapmalıyım?
Yeni başlayanların çoğu için haftada üç ila beş gün uygundur; arada yürüyüş veya dinlenme olsun. Günlüğün 3, 4, 5 veya 6 günü destekler; bu da 28 günde 12 ila 24 antrenman eder. Bu tür düşük darbeli güç çalışması kendini iyi hissediyorsan art arda günlerde yapılabilir, ama kasların çok ağrıyorken kalite düşer.
Duvar pilatesi yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet, duvar pilatesi güç antrenmanına başlamanın en kolay yollarından biridir. Duvar destek ve geri bildirim verir, tüm hareketler düşük darbelidir ve ekipman gerekmez. Yaklaşık 25 saniyelik kısa tutuşlarla başla, ilk hafta temel hareketleri öğren ve daha zor varyasyonları ancak bunlar kontrollü hissettirdiğinde ekle.
Bir duvar pilatesi antrenmanı ne kadar sürmeli?
10 ile 30 dakika arası yeterli. 10 dakikalık antrenmanlarda beş, 15 dakikalıklarda altı, 20–30 dakikalıklarda yedi hareket kullanılır ve tur sayısı süreye göre ayarlanır. Gerçekten yapacağın kısa antrenmanlar, gözünde büyüttüğün uzun antrenmanlardan daha faydalıdır.
Duvar pilatesi için neye ihtiyacım var?
Önünde yaklaşık 2 metre boş zemin olan düz, boş bir duvar, bir mat veya katlanmış battaniye, çıplak ayak veya kaydırmaz çorap ve bir zamanlayıcı. Bant, top veya reformer makinesi gerekmez; duvar pilatesinin ücretsiz bir ev antrenmanı olarak bu kadar popüler olmasının sebebi de bu.
Duvar pilatesi göbek eritir mi?
Duvar pilatesi derin core kaslarını güçlendirir; bu da duruşunu ve karın bölgenin nasıl hissettirdiğini iyileştirebilir, ama hiçbir egzersiz belirli bir bölgeden yağ yakmaz. Karın çevresindeki görünür değişim esas olarak beslenme ve aktiviteyle genel yağ kaybına bağlıdır. En iyi sonuç için programı yürüyüş ve yeterli proteinle birleştir.
28 günlük duvar pilatesinden sonra ne yapmalıyım?
Günlüğünün 28. günde önerdiği gibi programı bir üst seviyede veya daha uzun antrenmanlarla tekrarla. Güçte ilerlemeye devam etmek istiyorsan hafif ağırlıklar veya yapılandırılmış bir spor salonu planı eklemek doğal bir sonraki adım. Kalp sağlığı için dinlenme günlerinde yürümeye devam et.
Duvar pilatesi PDF'inde neler var ve fiyatı ne?
28 günlük takvimin, haftalık işaretleme sayfaları, hareket kütüphanesi, hazırlık rehberi, güvenlik notları ve 28 günlük kayıttan oluşan yazdırılabilir bir günlük. Ödemeden önce planının ücretsiz önizlemesini görürsün; tam günlük tek seferlik 15 € ve 14 gün para iade garantili. Programını oluştur.
Kaynaklar
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
- ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise (Garber et al., 2011)
- NHS: Strength and flexibility exercises
Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.
Koleksiyondaki diğer günlükler
Her net hedef için ayrı bir günlük.