Ozempic ve Mounjaro kullanırken kası koruyan GLP-1 programı

Ozempic kas kaybı yapar mı?

Her büyük kilo kaybında bir miktar yağsız kütle kaybı beklenir; GLP-1 ilaçları da istisna değil. Her ikisi de New England Journal of Medicine'da yayımlanan semaglutid STEP 1 ve tirzepatid SURMOUNT-1 çalışmalarının vücut kompozisyonu (DXA) alt çalışmalarında, kaybın çoğu yağ olsa da verilen toplam kilonun azımsanmayacak bir kısmı yağsız kütleydi.

Yağsız kütle sadece kas değildir; su, organlar ve bağ dokusunu da içerir, bu yüzden DXA değeri saf kas kaybını olduğundan fazla gösterir. Yine de seni güçlü, hareketli ve aktif tutan kastır, bu yüzden korumaya değer. Bu çalışmaların hiçbiri yapılandırılmış bir ağırlık programını test etmedi, ama herhangi bir kilo kaybında kası korumak için en güçlü kanıta sahip iki yol direnç antrenmanı ve yeterli proteindir. Bu plan tam olarak bunların üzerine kurulu.

İsimler hakkında bir not: Ozempic ve Wegovy semaglutid, Mounjaro ve Zepbound tirzepatid içerir. Buradaki antrenman ve beslenme ilkeleri ikisi için de aynıdır. Kilopace bağımsızdır ve hiçbir üreticiyle bağlantılı değildir.

Ozempic veya Mounjaro kullanırken ne kadar protein yemeli?

GLP-1 ilacıyla kilo veren yetişkinlerin çoğu için kilogram başına günde yaklaşık 1,2–1,6 g protein iyi işler; bu plan 1,5 g/kg kullanır. VKİ'n yüksekse protein, klinisyenlerin de kullandığı yöntemle tam kilon yerine düzeltilmiş vücut ağırlığından hesaplanır, böylece hedef gerçekçi kalır. Günlük, sonucu günde 80 g ile 180 g arasında sınırlar.

İştah çoğu zaman az olduğu için günlük toplam, iştahın normalse 3, değişkense 4, düşükse 5 öğüne bölünür. Her öğünde yaklaşık 25–35 g hedefle; kendi değerlerini GLP-1 protein hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.

Mounjaro veya Wegovy diyet listesi nasıl olmalı?

İyi bir GLP-1 beslenme planı katı bir kalori diyeti değil; küçük, sık, önce protein içeren öğünler, yavaş artan lif ve düzenli sıvıdır. İlaç zaten ne kadar yediğini azaltıyor; senin işin, yediğin yemeğin hakkını vermek.

Lif, yaygın bir yan etki olan kabızlığa yardımcı olur, ama çok hızlı eklemek şişkinliği artırabilir. Günlük, bol suyla birlikte günde yaklaşık 15 g ile başlar ve haftada yaklaşık 2 g ekleyerek 25–30 g'a çıkar. Sıvı, kilogram başına yaklaşık 33 ml olarak, 2 ile 3,5 litre arasında belirlenir; çabuk doyuyorsan öğün aralarında yudumla. Daha fazla öğün fikri için kilo verme diyet listesine bak.

• İştahın hâlâ yerindeyken tabağın önce protein kısmını ye
• Sonra sebze veya salata, yer kalırsa karbonhidrat
• İki büyük öğün yerine 3–4 saatte bir ye
• Katı yiyecek fazla geldiğinde proteinini iç: süt, kefir, yoğurtlu smoothie veya shake
• Kolay porsiyonlar: 3 yumurta ≈ 19 g, 100 g pişmiş tavuk ≈ 31 g, 1 kutu ton balığı ≈ 28 g, 150 g lor peyniri ≈ 17 g, 200 g pişmiş mercimek ≈ 18 g

Ozempic kullanırken en iyi spor programı hangisi?

GLP-1 ilacı kullanırken en iyi antrenman planı, haftada 2–4 kez yapılan ve kademeli ağırlaşan tüm vücut güç antrenmanı, diğer günlerde de yürüyüştür. Haftada iki antrenman, yapmaya değer minimumdur; üç daha iyi. Tek başına kardiyo kası korumak için pek bir şey yapmaz.

Plan iki antrenmanı dönüşümlü uygular. Antrenman A bir squat, bir itiş, bir row ve yüklü bir carry içerir; Antrenman B bir hip hinge, bir split squat, bir baş üstü press ve bir core egzersizi. Evde bu, sandalyeye goblet squat, eğimli şınav ve bant row demek; spor salonunda leg press, chest press makinesi ve kablo row. Efor RPE (algılanan zorluk derecesi) ile belirlenir: RPE 7, yaklaşık üç tekrar daha yapabileceğin anlamına gelir.

Wegovy veya Zepbound kullanırken spor haftası nasıl planlanır?

Güç antrenmanlarını art arda olmayan günlere koy, kalan günlerde yürü. Adımlar şu anki günlük ortalamandan, yuvarlanarak başlar ve haftada 500 artarak en az 8.000'e çıkar, çünkü düşük enerjiyle doğrudan 10.000 adıma atlamak nadiren kalıcı olur. Ayrı bir yürüyüş ilerlemesi istersen kilo vermek için yürüyüş programı bununla iyi gider.

Bir doz artışından sonra bir iki gün kendini daha kötü hissedersen o günün antrenmanını 20 dakikalık bir yürüyüş ve proteinli içeceklerle değiştir. Bir antrenmanı kaçırmak sorun değil; kas kaybettiren, kaçırılan bir aydır.

En net günlük işaret, kilon düşerken gücünün artması ya da en azından sabit kalmasıdır. Bunu görmek için vücut taramasına gerek yok: ağırlık kaydındaki değerler 12 hafta boyunca artmaya devam ediyorsa kaslarına kalmaları için güçlü bir sebep veriyorsun demektir.

Haftalık değerlendirmeyi kilo, bel, doz, protein hedefini tutturduğun gün sayısı ve yan etkileri kaydetmek için kullan. Gücün sabitken veya artarken belinin incelmesi, çoğunlukla yağ kaybettiğin anlamına gelir. Kilo kaybının birkaç ay sonra yavaşlamasını bekle; bu normal, başarısızlık değil. Kayıtları randevularına götürmek hekimine de faydalı bir bağlam sağlar.

Yan etkilere ve tedavi evresine göre nasıl uyum sağlanır?

Temeller aynı kalır, ama vurgu tedavinin neresinde olduğuna göre değişir. Günlük evren için kısa bir not ekler; aşağıdaki tablo bunu özetliyor. Doz kararları her zaman hekimine aittir; bu yalnızca bunların etrafında nasıl antrenman yapıp besleneceğinle ilgili.

Hafif günlerde RPE 6'da çalış ve öğün atlamak yerine yemeği yan etkiye göre ayarla. Yan etkiler genellikle başlangıçtan veya doz artışından sonraki günlerde en kötüdür.

Bulantı: küçük, soğuk veya oda sıcaklığında öğünler ye, yağlı yiyeceklerden kaçın ve ilk tokluk hissinde dur. Kabızlık: lifi yavaş artır, daha çok su iç ve yemeklerden sonra yürü; birkaç günden uzun sürerse eczacınla konuş. Yorgunluk: belki de sadece çok az yiyorsun, bu yüzden önce protein hedefini tuttur. Reflü: daha küçük porsiyonlar ve yatmadan önceki 3 saatte hiçbir şey yeme.

Ne zaman önce doktoruna danışmalısın?

Aşağıdakilerden herhangi biri sende varsa başlamadan önce ilacını yazan hekimle konuş ve dozunu asla bir fitness planına göre değiştirme. Şiddetli veya geçmeyen karın ağrısı (kusmayla birlikte veya kusmasız), çok koyu idrar veya ayağa kalkınca baş dönmesi gibi susuzluk belirtileri ya da egzersiz sırasında göğüs ağrısı, bayılacak gibi olma veya olağandışı nefes darlığı olursa acil tıbbi yardım al.

• İnsülin veya sülfonilüre kullanıyorsun: daha az yemek ve daha çok egzersiz kan şekerini düşürebilir, bu yüzden doktorunla bir plan üzerinde anlaş
• Böbrek hastalığın var: protein hedefini doktorun veya diyetisyenin belirlemeli; protein değerini değil, antrenmanı kullan
• Hamilesin, hamile kalmaya çalışıyorsun veya emziriyorsun: GLP-1 ilaçları bu dönemlerde kullanılmaz, doktorunla konuş
• Yeme bozukluğu geçmişin var: yediklerini takip etmek zararlı olabilir, bu yüzden planı yalnızca tedavi ekibinle birlikte kullan

Güncellendi 18 Ekim 2026 · Kilopace editör ekibi tarafından yazıldı