Günlük
Temel
€15
Cevaplarından hesaplanan kişisel günlüğün.
- Değerlerinden hesaplanan 12 haftalık plan
- Haftalık işaretleme sayfaları, kayıtlar ve notlar
- Bildirdiğin her şey için güvenlik ayarlamaları
- Kullanılan her yöntem için kaynaklar
- Kilopace
- Kilo vermek için yürüyüş programı
Düşük darbeli, her gün · No. 06
Kilo vermek için 8 haftalık yürüyüş programı
Şu anki adımlarını, boyunu, kilonu, yaşını, hedefini ve ne kadar yürüyebildiğini gir. Günlüğün haftalık bir adım artışı belirler, dizlerine ve ekipmanına uygun interval veya eğimli antrenmanları seçer ve her hedefin arkasındaki mesafe ile enerjiyi tahmin eder.
Planımı oluştur
€15Tek seferlik ödeme. Abonelik yok.
- Ödemeden önce değerlerini ücretsiz gör
- 14 gün para iade garantisi
- Anında PDF indirme
Kısaca
Kilo vermek için iyi bir yürüyüş programı, günlük adımlarını kademeli artırır: şu anki ortalamandan haftada yaklaşık 1.000 adım ekleyerek 8.000–10.000'e çıkar ve haftada iki ila dört planlı yürüyüş ekler; örneğin Japon interval yürüyüşü (3 dakika hızlı, 3 dakika rahat) veya eğimli yürüyüş. Ölçülü bir kalori açığı ve yeterli proteinle birleşince sürdürülebilir ve düşük darbelidir.
- Genel bir 10.000 değil, gerçek ortalamandan başlayan 8 haftanın her biri için bir adım hedefi.
- Her hafta ilerleyen Japon interval yürüyüşü ve eğimli ya da yokuş antrenmanları.
- Boyuna ve kilona göre mesafe ve enerji tahminleri, ayrıca günlük adım kaydı.
Kimler için
- Koşmadan, zıplamadan veya spor salonuna yazılmadan kilo vermek istiyorsun.
- Düşük bir adım sayısından, örneğin günde 3.000–5.000 adımdan başlıyorsun ve gerçekçi bir artışa ihtiyacın var.
- Japon yürüyüşünü veya 12-3-30 koşu bandı antrenmanını gördün ve bunları düzgün bir programın içinde istiyorsun.
- Bir yürüyüş bandın, koşu bandın ya da sadece mahallen var ve günde 20–60 dakikan var.
Kimler için değil
- Doktoru tarafından eforu sınırlaması söylenmiş olanlar veya yürürken göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da nefes darlığı yaşayanlar, bu durum değerlendirilene kadar.
- Şok diyet gibi hızlı sonuç arayanlar; bu program istikrarlı, sürdürülebilir yağ kaybını destekler.
- Hızlanmak isteyen koşucular; bu hedefe bir koşu programı daha uygun.
Gerçek bir plandan bir sayfa
Örnek cevaplardan oluşturuldu. Seninki kendi cevaplarından hesaplanır.
No. 06Kilopace
8 haftalık yürüyüş günlüğün
Senin değerlerin
- Bugünkü adımın
- 4.500
- 8. haftaya kadar adım hedefi
- 10.000
- Hedefindeki mesafe
- ≈ 7,0 km
- Hedefinde ekstra enerji
- ≈ +257 kcal
- Haftalık planlı yürüyüş
- 4
No. 06Kilopace
Hafta 1
Günlük hedef: 4.500 adım
- Günlük adım: 4.500
- İnterval yürüyüş: 3 × (RPE 7 hızında 3 dk hızlı + 3 dk rahat)
- İnterval yürüyüş: 3 × (RPE 7 hızında 3 dk hızlı + 3 dk rahat)
- Eğimli yürüyüş: %5 eğimde 15 dk, sabit tempo, tutunmadan
- Eğimli yürüyüş: %5 eğimde 15 dk, sabit tempo, tutunmadan
- Alışkanlık: en büyük öğününden sonra 10 dakikalık yürüyüş
EnerjiUyku
Bize anlattıkların
- Seni tanıyalımGünlük ortalama adım · Yaş · Boy · Kilo
- HedefinAna hedef · Yürüyüş tarzı · Eğimli koşu bandın (veya yürüyüş bandın) var mı?
- ProgramınAntrenman başına dakika
- Sağlık kontrolüDikkat etmemiz gereken bir şey var mı?
Aldıkların
- Adım hedeflerinŞu anki adımların, 8. hafta hedefin ve bu hedefin karşılık geldiği mesafe ile günlük ekstra enerji.
- 8 haftalık program tablosuHafta hafta günlük adım, planlı yürüyüşler, adımlardan gelen yaklaşık mesafe ve enerji.
- Japon interval yürüyüşü rehberi'Hızlı' ne kadar hızlı, 'rahat' ne kadar rahat ve 3 turdan 5 tura nasıl çıkılır.
- Eğimli veya yokuş yürüyüşü%5'ten %12'ye doğru koşu bandında eğimli antrenmanlar, koşu bandın yoksa yokuş ve merdiven yürüyüşleri. Diz ağrın varsa çıkarılır.
- Haftalık işaretleme sayfalarıGünlük adım hedefi, her planlı yürüyüş ve her hafta için küçük bir alışkanlık; örneğin en büyük öğününden sonra 10 dakikalık yürüyüş.
- Günlük adım kaydı ve koç notlarıAdım, antrenman ve enerji için 28 satır, ayrıca daha fazla adım atmanın yolları, güvenlik notları ve kaynaklar.
Üç sürüm
Aynı motor, aynı bilimsel kanıt. Üst sürümler daha çok soru sorar ve cevaplarınla daha fazlasını yapar.
Önerilen
Pro
€59
Daha ayrıntılı bir ön değerlendirme, haftana ve toparlanmana göre uyarlanmış bir plan ve ilerledikçe yeni sürümler.
- Temel'deki her şey
- Genişletilmiş ön değerlendirme: antrenman günleri, uyku, stres, sakatlıklar ve engeller
- Haftanın günlerine yerleştirilmiş ve toparlanmaya göre ayarlanmış plan
- Bonus modüller: ısınma ve mobilite, alışkanlık takibi, ilerleme sayfaları
- Güncel değerlerinle yeniden hesaplanmış 2 sürüm
Tam dosya
Ultra
€179
Altı aylık programlama ve sana göre yazılmış bir araştırma dosyası.
- Pro'daki her şey
- Periyotlanmış iki bloktan oluşan 24 haftalık program
- Kişisel araştırma dosyası: her çalışmanın değerlerini nasıl belirlediği
- Tutturulacak hedeflerle aylık değerlendirme protokolü
- Altı ay boyunca yeniden hesaplanmış 6 sürüm
Kilo vermek için günde kaç adım atmalıyım?
Kilo kaybını garanti eden tek bir adım sayısı yok; önemli olan toplam enerji dengesi. Pratik bir hedef, 8.000–10.000'e ulaşana kadar her hafta günde yaklaşık 1.000 adım eklemek; çünkü bu aralık sağlık faydalarıyla ilişkilidir ve açlığı pek artırmadan günlük anlamlı bir enerji harcaması ekler.
Paluch ve arkadaşlarının 15 uluslararası kohortu bir araya getiren 2022 tarihli Lancet Public Health meta-analizi, ölüm riskinin günlük adım arttıkça kademeli olarak azaldığını, 60 yaş ve üstü yetişkinlerde yaklaşık 6.000–8.000, daha genç yetişkinlerde 8.000–10.000 adımda ise dengelendiğini buldu. Bu yüzden günlüğün, 60 yaş veya üstündeysen ya da ana hedefin sağlıksa hedefi 8.000'de, aksi takdirde 10.000'de sınırlar.
Başlangıç noktanı dürüstçe ölç: en iyi gününe değil, telefonundaki sağlık uygulamasında veya saatinde son 7 günün ortalamasına bak. Çantada veya çekmecede duran telefonlar eksik sayar, bu yüzden o hafta telefonunu cebinde taşı.
| Vücut ağırlığı | 5.000 adım | 8.000 adım | 10.000 adım |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ≈ 171 | ≈ 274 | ≈ 342 |
| 70 kg | ≈ 200 | ≈ 319 | ≈ 399 |
| 80 kg | ≈ 228 | ≈ 365 | ≈ 456 |
| 100 kg | ≈ 285 | ≈ 456 | ≈ 570 |
Japon yürüyüşü nedir?
Japon yürüyüşü ya da interval yürüyüş antrenmanı, 3 dakika hızlı yürüyüşü 3 dakika rahat yürüyüşle dönüşümlü yapmaktır; genellikle beş tur (30 dakika). Nemoto ve arkadaşlarının Japonya'da yaptığı ve 2007'de Mayo Clinic Proceedings'te yayımlanan araştırmaya dayanır.
Bu çalışmada haftanın çoğu günü interval yürüyüş yapan orta yaşlı ve ileri yaştaki yetişkinler, sabit orta tempoda yürüyen gruba göre aerobik kondisyonlarını ve uyluk kas güçlerini daha çok artırdı, tansiyonlarını daha çok düşürdü. İşin özü hızlı intervallerde: kalbini ve bacaklarını zorlayacak kadar zorlar, rahat dakikalar ise devam etmeni sağlar.
- Hızlı: kısa cümlelerle konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin (10 üzerinden yaklaşık 7 efor). Kalp veya tansiyon rahatsızlığın varsa 5–6'da tut.
- Rahat: nefesinin düzeldiği gevşek bir yürüyüş.
- 3 turla (18 dakika) başla ve haftalar içinde 5 tura (30 dakika) çık.
- Kollarını salla ve dik dur; hızlı yürümeyi çok kolaylaştırır.
Kilo vermek için 8 haftalık yürüyüş programı nasıl olmalı?
8 haftalık bir program günlük adımlarını her hafta yaklaşık 1.000 artırır ve iki ila dört planlı yürüyüş ekler. Önerilen karışık yöntemde bunların ikisi Japon interval yürüyüşü, ikisi eğimli veya yokuş yürüyüşüdür; üçüncü haftadan itibaren 45 dakika veya daha fazla vaktin varsa haftalık bir uzun yürüyüş de eklenir.
İşte günde 4.500 adımla, 30 dakika ve bir koşu bandıyla başlayan biri için bir örnek. Tek tek günlere değil, haftalık ortalamana bak; bir hedefi tutturamazsan ertesi gün telafi etmeye çalışma.
Bir hafta kolay geldiğinde bir sonrakine hazırsın; gelmediğinde bir hafta daha o hedefte kal. 8. haftadan sonra adım hedefini haftalık ortalama olarak koru ve iki planlı yürüyüşe devam et. İlerlemeye devam etmek için hep daha yüksek adım sayılarının peşinden koşmak yerine interval yürüyüşlerini hızlandır, eğimli antrenmanlara birkaç dakika ekle veya hafta sonuna daha uzun bir yürüyüş koy.
| Hafta | Adım / gün | İnterval yürüyüş | Eğimli yürüyüş |
|---|---|---|---|
| 1 | 4.500 | 2 × 3 tur | 2 × 15 dk, %5 |
| 2 | 5.500 | 2 × 3 tur | 2 × 18 dk, %6 |
| 3 | 6.500 | 2 × 4 tur | 2 × 21 dk, %7 |
| 4 | 7.500 | 2 × 4 tur | 2 × 24 dk, %8 |
| 5 | 8.500 | 2 × 5 tur | 2 × 27 dk, %9 |
| 6 | 9.500 | 2 × 5 tur | 2 × 30 dk, %10 |
| 7 | 10.000 | 2 × 5 tur | 2 × 30 dk, %11 |
| 8 | 10.000 | 2 × 5 tur | 2 × 30 dk, %12 |
12-3-30 antrenmanı nedir, kilo verdirir mi?
12-3-30 antrenmanı, koşu bandında %12 eğimde ve saatte 3 mil (yaklaşık 4,8 km/sa) hızda 30 dakika yürümektir. Basit olduğu ve koşmadan zorladığı için sosyal medyada popüler oldu. Yokuş yukarı yürümek düz zeminde yürümekten daha fazla enerji harcar ve koşunun darbesi olmadan kalça ve baldırları çalıştırır.
İnsanların takıldığı yer doğrudan %12'ye atlamaktır: baldırlar, aşil tendonu ve bel sık sık şikâyet eder. Günlüğün seni buna kademeli olarak götürür: %5'ten başlar ve %12'ye kadar haftada %1 ekler, antrenman süresi de ayırabildiğin zamana doğru uzar. Tutunmadan yürü; tutunman gerekiyorsa eğim şimdilik fazla dik demektir. Diz ağrında eğimli antrenmanlar çıkarılır ve intervaller düz zeminde kalır.
Japon yürüyüşü, eğimli yürüyüş veya daha fazla adım: hangisini seçmeli?
Gerçekten sürdüreceğin tarzı seç. Çoğu kişi için karışık yöntem en iyisidir: hacim için günlük adımlar, kondisyon için interval yürüyüş ve bacak ile kalça gücü için eğimli yürüyüş. Günlüğün dört tarz sunar ve haftayı seçtiğin tarzın etrafında kurar.
Karar vermeden önce şu anki ve hedef adım sayılarının mesafe, süre ve enerji olarak ne anlama geldiğini görmek için adım kalori hesaplayıcısını kullan.
- Karışık (önerilen): haftada iki Japon interval yürüyüşü ve iki eğimli ya da yokuş yürüyüşü, artı adım artışı. Yağ kaybı ve kondisyon için en dengeli seçim.
- Japon interval yürüyüşü: haftada dört interval antrenmanı. 30 dakikadan en fazla kondisyonu almak istiyorsan veya yakınında koşu bandı ya da yokuş yoksa en iyisi.
- Eğimli yürüyüş: haftada dört eğimli veya yokuş antrenmanı. Kalça ve baldırlar için ve 12-3-30 tarzını seviyorsan en iyisi. Diz ağrısında sunulmaz.
- Çoğunlukla daha fazla adım: haftada iki interval yürüyüşüyle birlikte adım artışı. Planlı antrenmanları sığdırmak zorsa ve hareketi güne yaymayı tercih ediyorsan en iyisi.
- Denge sorunlarında düz zeminde yürü, tutunma yerlerini kullan ve yürüyüş batonu düşün; kalp veya tansiyon rahatsızlığında hızlı intervalleri orta düzeyde tut ve yoğunluğu artırmadan önce doktoruna danış.
Yürüyüşle ne kadar kilo verilir?
Tek başına yürüyüş genellikle ölçülü bir kilo kaybı sağlar; asıl büyük etken beslenmeden gelen küçük ve istikrarlı bir kalori açığıdır. Yürüyüşün gücü, aylarca sürdürebileceğin düzenli bir günlük enerji harcaması eklemesi, eklemleri yormaması ve çoğu kişide açlığı pek artırmamasıdır.
Günde 4.500 adımdan 10.000 adıma çıkmak, 80 kg'lık bir kişi için günde kabaca 250 kcal ekler. Bu yardımcı olur ama yemekle kolayca geri alınır; bu yüzden yürüyüşü yeterli proteinle ve kilo verirken kasını korumak için haftada iki kısa güç antrenmanıyla birleştir. Yapılandırılmış bir beslenme planı da istersen kilo verme diyet listesine bak.
Günde daha fazla adım nasıl atılır?
En kolay adımlar, zaten yaptığın şeylere bağlananlardır. Bunlardan iki üçünü seç ve sekiz hafta boyunca sürdür.
- Her öğünden sonra 10 dakika yürü; kan şekerine de iyi gelir.
- Bir durak önce in veya otoparkın en uzak köşesine park et.
- Telefon görüşmelerini ayakta yap, podcastleri yürürken dinle.
- Üç kattan az her yerde merdiveni kullan.
- Kısa süreler için ayakta çalışma masasının altına bir yürüyüş bandı koy.
- Bir arkadaşınla sevdiğin bir yerde haftalık uzun bir yürüyüş planla.
Adım kalori hesaplayıcısı
Bu hesaplayıcı bir adım sayısını tahmini yürüme mesafesine, bu adımların harcadığı enerjiye ve ne kadar sürdüklerine dönüştürür. Adımlarını, boyunu ve vücut ağırlığını gir.
Bu plan için rehberler
Antrenman ve beslenme üzerine, tek bir soruyu hakkıyla cevaplamak için yazılmış uzun yazılar.
Sıkça sorulan sorular
Günde 10.000 adım kilo verdirir mi?
Günde 10.000 adım, ölçülü bir kalori açığıyla beslenirsen kilo vermene yardım edebilir; tek başına yeterli olmayabilir. 80 kg'lık bir kişi için 10.000 adım kabaca 450 kcal harcar. 10.000 sihirli bir sayı değil: Paluch 2022 meta-analizi, 60 yaş altındakilerde faydaların yaklaşık 8.000–10.000 adımda dengelendiğini buldu.
Kilo vermek için günde ne kadar yürümeliyim?
Haftanın çoğu günü, günlük adımlar ve bir planlı antrenmandan oluşan 30–60 dakika yürüyüş hedefle. Dakikada yaklaşık 105 adımla 10.000 adım gün içine yayılmış toplam yaklaşık 95 dakika sürer. DSÖ kılavuzu yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta aktivite önerir ve tempolu yürüyüş de buna dahildir.
Japon yürüyüşü gerçekten işe yarıyor mu?
Japon interval yürüyüşü araştırmalarla destekleniyor: 2007 tarihli Nemoto çalışması, orta yaşlı ve ileri yaştaki yetişkinlerde sabit tempolu yürüyüşe göre kondisyonu, uyluk gücünü ve tansiyonu daha çok iyileştirdiğini buldu. Bir kilo verme kestirmesi değil, ama aynı sürede daha fazla kondisyon kazandırır. Standart antrenman 3 dakika hızlı ve 3 dakika rahat yürüyüşten oluşan beş turdur.
12-3-30 antrenmanı yeni başlayanlar için güvenli mi?
12-3-30 antrenmanı çoğu yeni başlayan için ilk gün fazla diktir. 15–20 dakika %5–6 eğimle başla, haftada yaklaşık %1 ekle ve tutunma. Diz, aşil veya bel sorunun varsa dik eğimli çalışmayı atla; kalp rahatsızlığın varsa önce doktoruna danış.
Kilo vermek için yürüyüş mü koşu mu daha iyi?
Koşu dakika başına daha fazla enerji yakar, ama yürüyüşü her gün yapmak daha kolaydır, sakatlık riski daha düşüktür ve daha çok vücuda uyar. Yeni başlayanların çoğu için kilo vermede en iyi egzersiz, sürdürebilecekleri egzersizdir. Birçok kişi önce yürür, sonra bir yeni başlayanlar için 5K koşu programı dener.
Yürüyüş kaç kalori yakar?
Orta tempoda yürüyüş, her 1.000 adım için vücut ağırlığının kilogramı başına kabaca 0,57 kcal harcar; yani 70 kg'lık bir kişi 1.000 adımda yaklaşık 40 kcal, 10.000 adımda yaklaşık 400 kcal harcar. Daha hızlı tempo, yokuş ve eğim bunu artırır. Bunlar tahmin; akıllı saatler de farklılık gösterir, bu yüzden kesin sayılar yerine eğilimlere bak.
Bu program için yürüyüş bandı kullanabilir miyim?
Evet. Yürüyüş bandındaki adımlar günlük hedefine sayılır ve ayakta çalışma masasının altında kısa süreler 2.000–3.000 adım eklemenin kolay bir yoludur. Birçok yürüyüş bandının eğimi yoktur; seninkinin yoksa koşu bandı sorusuna 'hayır' de, günlüğün sana bunun yerine yokuş veya merdiven antrenmanları verir.
Yürüyüş programı PDF'inde neler var ve fiyatı ne?
Yazdırılabilir 8 haftalık bir günlük: adım hedeflerin, program tablosu, interval ve eğimli yürüyüş rehberleri, haftalık işaretleme sayfaları ve günlük adım kaydı. Önce değerlerinin ücretsiz önizlemesini görürsün, sonra 14 gün para iade garantisiyle tek seferlik 15 € ödersin. Yürüyüş programını oluştur.
Kaynaklar
- Paluch et al. (2022) Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health
- Nemoto et al. (2007) Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.
Koleksiyondaki diğer günlükler
Her net hedef için ayrı bir günlük.