Japon yürüyüşü: 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş

Japon yürüyüşü nedir?

Japon yürüyüşü bir interval yürüyüş türüdür: 3 dakika hızlı yürüyüşü 3 dakika yavaş yürüyüşle değiştirirsin ve bunu antrenman başına beş veya daha fazla tur yaparsın. Japonya'daki Shinshu Üniversitesi araştırmacıları tarafından, orta yaşlı ve ileri yaştaki insanların koşmadan yüksek yoğunluklu egzersizin faydalarını alabilmesi için pratik bir yol olarak geliştirildi.

Mantığı basit. Kısa, daha zorlu bölümler kalbini, akciğerlerini ve bacak kaslarını sabit bir yürüyüşten daha çok zorlar; yavaş dakikalar ise toparlanmanı sağlar, böylece hızlı bölümleri düzgün bir formla tekrarlayabilirsin.

Her blok sadece 3 dakika olduğu için günlük hayatına kolayca sığar: mahallende bir tur, park yolu ya da koşu bandı, hepsi olur. Özel ayakkabıya veya saate ihtiyacın yok; bir zamanlayıcı ve birkaç metrede bir trafik için durmak zorunda kalmadan yürüyebileceğin bir yer yeterli.

2007 Nemoto çalışması ne buldu?

En bilinen çalışma, Nemoto ve arkadaşları tarafından 2007'de Mayo Clinic Proceedings'te yayımlandı. Orta yaşlı ve ileri yaştaki yetişkinler rastgele üç gruptan birine atandı: yürüyüş antrenmanı yok, orta yoğunlukta sürekli yürüyüş veya interval yürüyüş antrenmanı. İnterval grubu, zirve aerobik kapasitelerinin %70'inin üzerinde 3 dakika hızlı ve yaklaşık %40'ında 3 dakika yavaş yürüyüşten oluşan beş veya daha fazla seti, beş ay boyunca haftada dört veya daha fazla gün tekrarladı.

Sürekli orta tempoda yürüyen grupla karşılaştırıldığında, interval yürüyüşü yapanlarda uyluk kası gücünde ve aerobik kapasitede daha büyük artışlar ve tansiyonda daha fazla düşüş görüldü. Belirli bir yaş grubunda yapılmış görece küçük bir çalışmaydı; yani sonuçlar herkes için garantili bir sonucu değil, mümkün olanı gösteriyor. Yine de interval yürüyüşünün neden popüler kaldığını açıklıyor.

Japon yürüyüşünde ne kadar hızlı yürümelisin?

Hızlı bölümlerde ancak kısa cümlelerle konuşabileceğin kadar hızlı, yani 10 üzerinden yaklaşık 7 eforla yürü; yavaş bölümlerde ise nefesin düzelecek kadar yavaşla. Araştırmada her kişinin ölçülen aerobik kapasitesinin yüzdesi kullanıldı, ama sana laboratuvar gerekmiyor: efor ve konuşma testi gayet iyi işler.

Birçok kişi için hızlı tempo saatte 6 km civarında, yavaş tempo saatte 4 km civarındadır; ama kondisyon kişiden kişiye çok değişir. Formda bir 40 yaşındaki kişi saatte 6,5–7 km tempolu yürümek zorunda kalabilirken, daha yaşlı ya da kondisyonu düşmüş biri saatte 5 km'yi hızlı hissedebilir. Rakama değil, hissine göre yürü.

Japon yürüyüşüne nasıl başlanır?

Haftada üç ya da dört gün, kısa bir ısınmanın ardından üç turla, yani 18 dakikayla başla. Araştırmada kullanılan 30 dakikalık antrenman olan beş tura ulaşana kadar her bir iki haftada bir tur ekle. Zaten düzenli tempolu yürüyorsan genellikle dört veya beş turla başlayabilirsin.

• 1–2. haftalar: 3 tur (18 dk), haftada 3–4 gün.
• 3–4. haftalar: 4 tur (24 dk), haftada 4 gün.
• 5–6. haftalar: 5 tur (30 dk), haftada 4 veya daha fazla gün.
• Sonrasında: beş turu koru ve hızlı dakikaları biraz daha hızlandır ya da hafif bir yokuş ekle.
• Saate bakmayı bırakabilmek için telefonunda 3 dakikada bir uyaran bir interval zamanlayıcı kullan.

Japon yürüyüşü kilo verdirir mi?

Japon yürüyüşü kilo vermeyi destekleyebilir, çünkü hızlı bölümler dakika başına sabit bir yürüyüşten daha fazla enerji harcatır ve antrenmanları sık tekrarlamak kolaydır. Ancak tek başına 30 dakikalık bir yürüyüş mütevazı miktarda enerji yakar; bu yüzden kilo kaybı yine de esas olarak haftalar boyunca sürdürülebilir bir kalori açığına bağlıdır.

Asıl avantajı süreklilik. Ağrı ya da eklem sızısı olmadan haftanın çoğu günü yapabildiğin bir rutin, çoğu zaman yarıda bıraktığın daha zor antrenmanlardan iyidir. İnterval yürüyüşlerini gün içinde daha fazla adımla birleştir; adım kalori hesaplama aracı, ekstra adımlarının boyuna ve kilona göre ne kadar ettiğini tahmin eder.

Japon yürüyüşü mü, günde 10.000 adım mı?

İkisi farklı işler görür, bu yüzden en iyi plan ikisini de kullanır. İnterval yürüyüşü kısa bir antrenmanda yoğunluk ekler; günlük adımlar ise gün boyunca hacim ekler. Adım sayılarına dair büyük havuzlanmış analizler, daha yüksek günlük adım sayısını daha düşük erken ölüm riskiyle ilişkilendirdi; fayda 60 yaş üstü yetişkinlerde günde yaklaşık 6.000–8.000 adımda, daha genç yetişkinlerde 8.000–10.000 adımda düzleşiyor.

Pratik bir hafta, üç ya da dört Japon interval yürüyüşünü günlük adımlarda kademeli bir artış ve iki kısa kuvvet antrenmanıyla birleştirebilir. Bu, yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite önerisini karşılar.

İnterval yürüyüşünde kimler dikkatli olmalı?

İnterval yürüyüşü düşük darbelidir ve çoğu kişiye uygundur, ama hızlı dakikalar nabzını belirgin şekilde yükseltir. Kalp rahatsızlığın, kontrolsüz yüksek tansiyonun varsa ya da yürürken göğüs ağrısı, baş dönmesi veya olağandışı nefes darlığı yaşıyorsan önce doktoruna danış.

Diz ya da kalça ağrın varsa hızlı bölümleri düz ve pürüzsüz zeminde yap, adımını uzatmak yerine kısalt. Rahat, destekli ayakkabılar işe yarar. Kilo vermek için yürüyüş programı, Japon interval yürüyüşünü hafta hafta ilerleterek içerir; program oluşturucu da diz ağrını belirtirsen yokuş ve eğimli antrenmanları çıkarır.

Sıkça sorulan sorular