Caminata japonesa: 3 minutos rápido, 3 minutos suave

¿Qué es la caminata japonesa?

La caminata japonesa es una forma de caminata por intervalos: alternas 3 minutos de caminata rápida con 3 minutos de caminata lenta, durante cinco o más rondas por sesión. La desarrollaron investigadores de la Universidad de Shinshu, en Japón, como una forma práctica de que las personas de mediana edad y mayores obtuvieran los beneficios del ejercicio de mayor intensidad sin correr.

La idea es sencilla. Los tramos cortos de más esfuerzo exigen más a tu corazón, tus pulmones y los músculos de tus piernas que un paseo constante, mientras que los minutos lentos te dejan recuperarte para repetir los rápidos con buena técnica.

Como cada bloque dura solo 3 minutos, es fácil encajarla en tu día a día: una vuelta por tu barrio, un camino del parque o una cinta sirven igual. No necesitas zapatillas especiales ni reloj, solo un temporizador y un lugar donde puedas caminar sin parar por el tráfico cada pocos metros.

¿Qué descubrió el estudio de Nemoto de 2007?

El estudio más conocido, de Nemoto y sus colegas, se publicó en Mayo Clinic Proceedings en 2007. Asignó al azar a adultos de mediana edad y mayores a uno de tres grupos: sin entrenamiento de caminata, caminata continua a intensidad moderada o entrenamiento de caminata por intervalos. El grupo de intervalos repetía cinco o más series de 3 minutos de caminata rápida, por encima del 70 % de su capacidad aeróbica máxima, y 3 minutos de caminata lenta, a cerca del 40 %, cuatro o más días por semana durante cinco meses.

En comparación con el grupo de caminata continua moderada, quienes caminaron por intervalos mostraron mayores mejoras en la fuerza del muslo y la capacidad aeróbica, y un mayor descenso de la tensión arterial. Fue un ensayo relativamente pequeño en un grupo de edad concreto, así que sus resultados muestran lo que es posible y no garantizan un resultado para todo el mundo, pero explican por qué la caminata por intervalos sigue siendo tan popular.

¿A qué velocidad hay que caminar en la caminata japonesa?

Camina lo bastante rápido en los intervalos rápidos como para hablar solo con frases cortas, un esfuerzo de 7 sobre 10, y lo bastante despacio en los suaves como para que tu respiración se calme. La investigación usó un porcentaje de la capacidad aeróbica medida de cada persona, pero no necesitas un laboratorio: el esfuerzo percibido y la prueba del habla funcionan bien.

Para mucha gente, rápido ronda los 6 km por hora y suave los 4 km por hora, pero la forma física varía muchísimo. Una persona de 40 años en forma puede necesitar un paso vivo de 6,5–7 km por hora, mientras que alguien mayor o desentrenado puede sentir 5 km por hora como rápido. Guíate por las sensaciones, no por un número.

¿Cómo empezar con la caminata japonesa?

Empieza con tres rondas, es decir, 18 minutos más un calentamiento corto, tres o cuatro días por semana. Añade una ronda cada una o dos semanas hasta llegar a cinco rondas, la sesión de 30 minutos que se usó en la investigación. Si ya caminas a paso vivo con regularidad, normalmente puedes empezar con cuatro o cinco rondas.

• Semanas 1–2: 3 rondas (18 min), 3–4 días por semana.
• Semanas 3–4: 4 rondas (24 min), 4 días por semana.
• Semanas 5–6: 5 rondas (30 min), 4 o más días por semana.
• Después: mantén las cinco rondas y haz los minutos rápidos un poco más rápidos, o añade una cuesta suave.
• Usa un temporizador de intervalos en el móvil con avisos alternos cada 3 minutos para dejar de mirar el reloj.

¿La caminata japonesa ayuda a adelgazar?

La caminata japonesa puede ayudarte a adelgazar porque los intervalos rápidos gastan más energía por minuto que un paseo constante, y las sesiones son fáciles de repetir a menudo. Aun así, por sí sola, una caminata de 30 minutos quema una cantidad de energía modesta, así que perder peso sigue dependiendo sobre todo de un déficit calórico sostenible durante semanas.

La verdadera ventaja es la constancia. Una rutina que puedes hacer casi todos los días sin agujetas ni dolor articular suele ganar a entrenamientos más duros que acabas abandonando. Combina las caminatas por intervalos con más pasos a lo largo del día; la calculadora de pasos a calorías estima cuánto suman tus pasos extra según tu altura y tu peso.

¿Es mejor la caminata japonesa que los 10.000 pasos?

Cumplen funciones distintas, así que el mejor plan usa ambas. La caminata por intervalos añade intensidad en una sesión corta; los pasos diarios añaden volumen a lo largo del día. Grandes análisis conjuntos de recuentos de pasos han relacionado más pasos diarios con un menor riesgo de muerte prematura, con beneficios que se estabilizan en torno a 6.000–8.000 pasos al día en mayores de 60 años y 8.000–10.000 en adultos más jóvenes.

Una semana práctica podría combinar tres o cuatro caminatas japonesas por intervalos con un aumento gradual de los pasos diarios, más dos sesiones cortas de fuerza. Así cubres la recomendación general para adultos de al menos 150 minutos de actividad moderada, o 75 de actividad intensa, cada semana.

¿Quién debe tener cuidado con la caminata por intervalos?

La caminata por intervalos es de bajo impacto y le sienta bien a la mayoría de la gente, pero los minutos rápidos sí elevan bastante tu frecuencia cardíaca. Consulta antes con tu médico si tienes una enfermedad cardíaca, tensión alta no controlada, o dolor en el pecho, mareos o una falta de aire inusual al caminar.

Si tienes dolor de rodilla o de cadera, haz los intervalos rápidos en terreno llano y regular, y acorta la zancada en lugar de alargarla. Un calzado cómodo y con buena sujeción ayuda. El plan para caminar y adelgazar incluye la caminata japonesa por intervalos con progresión semana a semana, y el creador del plan quita las sesiones en cuesta y en pendiente si le indicas que tienes dolor de rodilla.

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