Японская ходьба: 3 минуты быстро, 3 минуты медленно

Что такое японская ходьба?

Японская ходьба — это вид интервальной ходьбы: вы чередуете 3 минуты быстрой ходьбы и 3 минуты медленной, пять или больше кругов за тренировку. Её разработали исследователи из Университета Синсю в Японии как практичный способ для людей среднего и старшего возраста получить пользу от более интенсивной нагрузки без бега.

Идея проста. Короткие отрезки более тяжёлой работы нагружают сердце, лёгкие и мышцы ног сильнее, чем спокойная прогулка, а медленные минуты дают восстановиться, чтобы следующий быстрый отрезок получился с хорошей техникой.

Поскольку каждый блок длится всего 3 минуты, метод легко вписать в повседневную жизнь: подойдёт круг по району, дорожка в парке или беговая дорожка. Специальная обувь или часы не нужны — только таймер и место, где можно идти, не останавливаясь у светофора каждые несколько метров.

Что показало исследование Немото 2007 года?

Самое известное исследование Немото и коллег было опубликовано в журнале Mayo Clinic Proceedings в 2007 году. Людей среднего и старшего возраста случайным образом распределили в одну из трёх групп: без тренировок ходьбой, непрерывная ходьба умеренной интенсивности или интервальная ходьба. Интервальная группа выполняла пять или больше подходов: 3 минуты быстрой ходьбы на уровне выше 70% пиковой аэробной мощности и 3 минуты медленной — около 40%, четыре дня в неделю или чаще в течение пяти месяцев.

По сравнению с группой непрерывной умеренной ходьбы у интервальной группы сильнее выросли сила мышц бедра и аэробная выносливость и сильнее снизилось давление. Исследование было относительно небольшим и проводилось в определённой возрастной группе, поэтому его результаты показывают, что возможно, но не гарантируют одинакового эффекта для всех. Зато они объясняют, почему интервальная ходьба остаётся популярной.

С какой скоростью идти при японской интервальной ходьбе?

В быстрых интервалах идите так, чтобы могли говорить только короткими фразами — примерно 7 из 10 по ощущению усилия, а в лёгких — настолько медленно, чтобы дыхание успокаивалось. В исследовании использовали процент от измеренной аэробной мощности каждого участника, но лаборатория вам не нужна: ощущение усилия и разговорный тест отлично работают.

Для многих быстрый темп — это около 6 км/ч, а медленный — около 4 км/ч, но уровень подготовки у всех очень разный. Тренированному 40-летнему человеку может понадобиться бодрый темп 6,5–7 км/ч, а человеку постарше или давно не тренировавшемуся быстрыми покажутся и 5 км/ч. Ориентируйтесь на ощущения, а не на цифру.

Как начать заниматься японской ходьбой?

Начните с трёх кругов — это 18 минут плюс короткая разминка — три-четыре дня в неделю. Добавляйте по кругу каждые одну-две недели, пока не дойдёте до пяти кругов, то есть 30-минутной тренировки из исследования. Если вы уже регулярно ходите быстрым шагом, обычно можно сразу начать с четырёх-пяти кругов.

• Недели 1–2: 3 круга (18 мин), 3–4 дня в неделю.
• Недели 3–4: 4 круга (24 мин), 4 дня в неделю.
• Недели 5–6: 5 кругов (30 мин), 4 дня в неделю или чаще.
• Дальше: оставайтесь на пяти кругах и делайте быстрые минуты чуть быстрее или добавьте пологий подъём.
• Поставьте в телефоне интервальный таймер с сигналом каждые 3 минуты, чтобы не следить за часами.

Помогает ли японская ходьба похудеть?

Японская ходьба может поддержать похудение: в быстрых интервалах вы тратите больше энергии в минуту, чем при спокойной прогулке, а такие тренировки легко повторять часто. Но сама по себе 30-минутная прогулка расходует довольно скромное количество энергии, поэтому снижение веса по-прежнему зависит в первую очередь от умеренного дефицита калорий, который вы выдерживаете неделями.

Главное преимущество — регулярность. Режим, который можно выполнять почти каждый день без забитых мышц и боли в суставах, часто выигрывает у более тяжёлых тренировок, которые вы бросаете. Сочетайте интервальные прогулки с ростом шагов в течение дня; калькулятор шагов и калорий оценит, сколько дают дополнительные шаги при вашем росте и весе.

Что лучше: японская ходьба или 10 000 шагов?

У них разные задачи, поэтому лучший план сочетает и то и другое. Интервальная ходьба добавляет интенсивности за короткую тренировку, ежедневные шаги — объём в течение дня. Крупные объединённые анализы данных о шагах связали большее количество шагов в день с более низким риском ранней смерти, причём польза выходит на плато примерно на 6000–8000 шагов в день у взрослых старше 60 лет и на 8000–10 000 у более молодых.

Практичная неделя может сочетать три-четыре японские интервальные прогулки с постепенным ростом ежедневных шагов и две короткие силовые тренировки. Это покрывает общую рекомендацию для взрослых — минимум 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной в неделю.

Кому стоит быть осторожнее с интервальной ходьбой?

Интервальная ходьба не даёт ударной нагрузки и подходит большинству людей, но в быстрые минуты пульс заметно повышается. Сначала посоветуйтесь с врачом, если у вас заболевание сердца, неконтролируемое высокое давление, боль в груди, головокружение или необычная одышка при ходьбе.

Если болят колени или тазобедренные суставы, проходите быстрые интервалы по ровной поверхности и укорачивайте шаг, а не удлиняйте его. Помогает удобная обувь с хорошей поддержкой. В плане ходьбы для похудения японская интервальная ходьба прогрессирует неделя за неделей, а конструктор плана исключит ходьбу в горку и на наклоне, если вы укажете боль в коленях.

Частые вопросы