Japanisches Gehen: 3 Minuten schnell, 3 Minuten langsam

Was ist japanisches Gehen?

Japanisches Gehen ist eine Form von Intervall-Walking: Du wechselst 3 Minuten schnelles Gehen mit 3 Minuten langsamem Gehen ab, fünf oder mehr Runden pro Einheit. Entwickelt wurde es von Forschenden der Shinshu-Universität in Japan als praktischer Weg, wie Menschen mittleren und höheren Alters die Vorteile intensiverer Bewegung bekommen, ohne zu laufen.

Die Idee ist einfach. Kurze Phasen mit mehr Anstrengung fordern Herz, Lunge und Beinmuskeln stärker als ein gleichmäßiger Spaziergang, während du dich in den langsamen Minuten erholst und die schnellen mit guter Technik wiederholen kannst.

Weil jeder Block nur 3 Minuten dauert, passt es leicht in den Alltag: eine Runde durchs Viertel, ein Parkweg oder ein Laufband funktionieren alle. Du brauchst weder spezielle Schuhe noch eine Uhr, nur einen Timer und eine Strecke, auf der du nicht alle paar Meter wegen Verkehr anhalten musst.

Was hat die Nemoto-Studie von 2007 herausgefunden?

Die bekannteste Studie von Nemoto und Kollegen erschien 2007 in Mayo Clinic Proceedings. Sie teilte Erwachsene mittleren und höheren Alters zufällig in drei Gruppen ein: kein Gehtraining, kontinuierliches Gehen mit moderater Intensität oder Intervallgehen. Die Intervallgruppe wiederholte fünf oder mehr Sätze aus 3 Minuten schnellem Gehen, über 70 % ihrer maximalen aeroben Kapazität, und 3 Minuten langsamem Gehen, bei etwa 40 %, an vier oder mehr Tagen pro Woche über fünf Monate.

Im Vergleich zur Gruppe mit kontinuierlichem moderatem Gehen zeigten die Intervallgeher größere Verbesserungen bei Oberschenkelkraft und aerober Kapazität und einen stärkeren Blutdruckabfall. Es war eine relativ kleine Studie in einer bestimmten Altersgruppe; die Ergebnisse zeigen also, was möglich ist, garantieren aber nicht jedem dasselbe Ergebnis. Sie erklären jedoch, warum Intervallgehen beliebt geblieben ist.

Wie schnell gehst du beim japanischen Intervallgehen?

Geh in den schnellen Intervallen so zügig, dass du nur noch in kurzen Sätzen sprechen kannst, etwa 7 von 10, und in den lockeren Intervallen so langsam, dass sich deine Atmung beruhigt. Die Studie nutzte einen Prozentsatz der gemessenen aeroben Kapazität jeder Person, aber du brauchst kein Labor: Anstrengung und der Sprechtest funktionieren gut.

Bei vielen liegt schnell irgendwo um 6 km/h und langsam um 4 km/h, aber die Fitness ist sehr unterschiedlich. Eine fitte 40-jährige Person braucht vielleicht zügige 6,5–7 km/h, während sich für ältere oder untrainierte Menschen 5 km/h schon schnell anfühlen. Geh nach Gefühl, nicht nach einer Zahl.

Wie startest du mit japanischem Gehen?

Starte mit drei Runden, also 18 Minuten plus kurzem Aufwärmen, an drei oder vier Tagen pro Woche. Füg jede ein bis zwei Wochen eine Runde hinzu, bis du bei fünf Runden bist, der 30-Minuten-Einheit aus der Studie. Wenn du schon regelmäßig zügig gehst, kannst du meist mit vier oder fünf Runden anfangen.

• Woche 1–2: 3 Runden (18 Min.), 3–4 Tage pro Woche.
• Woche 3–4: 4 Runden (24 Min.), 4 Tage pro Woche.
• Woche 5–6: 5 Runden (30 Min.), 4 oder mehr Tage pro Woche.
• Danach: bei fünf Runden bleiben und die schnellen Minuten etwas zügiger gehen oder einen sanften Hügel einbauen.
• Stell einen Intervall-Timer am Handy auf abwechselnde 3-Minuten-Signale, dann musst du nicht ständig auf die Uhr schauen.

Hilft japanisches Gehen beim Abnehmen?

Japanisches Gehen kann beim Abnehmen helfen, weil die schnellen Intervalle pro Minute mehr Energie verbrauchen als ein gleichmäßiger Spaziergang und sich die Einheiten leicht oft wiederholen lassen. Allein verbraucht ein 30-minütiger Spaziergang aber eher wenig Energie; Abnehmen hängt also weiterhin vor allem von einem durchhaltbaren Kaloriendefizit über Wochen ab.

Der eigentliche Vorteil ist Beständigkeit. Eine Routine, die du an den meisten Tagen ohne Muskelkater oder Gelenkschmerzen machen kannst, schlägt oft härtere Workouts, die du wieder aufgibst. Kombinier Intervallgänge mit mehr Schritten über den Tag; der Schritte-Kalorien-Rechner schätzt, was deine zusätzlichen Schritte bei deiner Größe und deinem Gewicht ausmachen.

Ist japanisches Gehen besser als 10.000 Schritte am Tag?

Beides erfüllt unterschiedliche Aufgaben, deshalb nutzt der beste Plan beides. Intervallgehen bringt Intensität in eine kurze Einheit; tägliche Schritte bringen Umfang über den Tag. Große gepoolte Analysen zur Schrittzahl verbinden mehr Schritte pro Tag mit einem geringeren Risiko, früh zu sterben, wobei der Nutzen bei Erwachsenen über 60 um 6.000–8.000 Schritte pro Tag und bei Jüngeren um 8.000–10.000 abflacht.

Eine praktische Woche könnte drei oder vier japanische Intervallgänge mit einer schrittweisen Steigerung der Tagesschritte kombinieren, plus zwei kurze Krafteinheiten. Damit erfüllst du die allgemeine Empfehlung für Erwachsene von mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche.

Wer sollte beim Intervallgehen vorsichtig sein?

Intervallgehen ist gelenkschonend und passt zu den meisten, aber die schnellen Minuten erhöhen den Puls spürbar. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Herzerkrankung, nicht eingestellten Bluthochdruck oder beim Gehen Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot hast.

Wenn du Knie- oder Hüftschmerzen hast, mach die schnellen Intervalle auf flachem, ebenem Untergrund und verkürz deine Schritte, statt sie zu verlängern. Bequeme, stützende Schuhe helfen. Der Plan zum Abnehmen durch Gehen enthält japanisches Intervallgehen mit wöchentlicher Steigerung, und der Plan-Builder lässt Hügel- und Steigungseinheiten weg, wenn du Knieschmerzen angibst.

Häufige Fragen