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Herzfrequenz-Zonen-Rechner: Finde deine Zone 2 und alle fünf Zonen
Dieser Herzfrequenz-Zonen-Rechner gibt dir eine geschätzte maximale Herzfrequenz und fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute, inklusive deines Zone-2-Bereichs für lockeres Grundlagentraining. Gib deinen Ruhepuls ein, um persönlichere Zonen zu bekommen.
Journale, die diesen Wert nutzen
Jeder Wert per Code aus veröffentlichten Formeln berechnet.
- Laufen für Anfänger: Plan bis 5 kmab 15 €Sag uns, wie viel du heute laufen kannst, welches 5-km-Ziel du hast, wie oft du laufen kannst und worauf du achten musst. Dein Journal legt Startwoche und Steigerungstempo für dich fest und gibt dir für jeden Lauf eine Seite zum Abhaken.
- Abnehmen durch Gehen: Walking-Planab 15 €Gib deine aktuellen Schritte, Größe, Gewicht, Alter, dein Ziel und deine verfügbare Gehzeit ein. Dein Journal legt eine wöchentliche Schrittsteigerung fest, wählt Intervall- oder Steigungseinheiten passend zu deinen Knien und deiner Ausstattung und schätzt Distanz und Energie hinter jedem Ziel.
- HYROX Trainingsplanab 24 €Gib dein Wettkampfdatum, deine 5-km-Zeit, deine Trainingstage und deine verfügbaren Geräte ein. Dein Journal rechnet vom Wettkampftag zurück und schreibt jede Einheit mit deinen Tempos, deinem Stationstraining und passenden Geräte-Alternativen aus.
So wird gerechnet
Deine maximale Herzfrequenz wird mit der Tanaka-Formel geschätzt: 208 − 0,7 × Alter. Sie wurde als genauere Alternative zur alten Regel 220 − Alter entwickelt, besonders für Menschen über 40. Jede altersbasierte Formel ist aber nur ein Durchschnitt; einzelne Menschen liegen häufig 10 oder mehr Schläge darüber oder darunter. Wenn du dein echtes Maximum aus einer harten, gut eingeteilten Belastung kennst, vertrau diesem Wert mehr als der Schätzung.
Wenn du einen Ruhepuls eingibst, nutzen die Zonen die Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve): Ruhepuls + Zonenprozent × (maximale Herzfrequenz − Ruhepuls). Das berücksichtigt deine Fitness, denn ein niedrigerer Ruhepuls vergrößert deinen Arbeitsbereich. Lässt du den Ruhepuls leer oder gibst 0 ein, sind die Zonen einfache Prozentwerte deines Maximums. Miss den Ruhepuls morgens vor dem Aufstehen über ein paar Tage.
Die fünf Zonen liegen bei 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % und 90–100 %. Zone 1 ist Regeneration, Zone 2 lockere Grundlage, Zone 3 Tempo, Zone 4 rund um die Schwelle und Zone 5 Maximalbelastung. Prozentwerte der Herzfrequenzreserve ergeben im unteren Bereich höhere Werte als reine Prozentwerte der maximalen Herzfrequenz; vermisch die beiden Methoden also nicht, wenn du vergleichst.
Die Herzfrequenz hinkt der Belastung ein bis zwei Minuten hinterher und steigt bei Hitze, Flüssigkeitsmangel, Koffein, schlechtem Schlaf oder Krankheit. Sensoren am Handgelenk sind bei Intervallen außerdem weniger zuverlässig als Brustgurte. Nutze deine Zonen zusammen mit deiner Atmung: In Zone 2 solltest du in ganzen Sätzen sprechen können. Wenn Zahl und Atmung nicht zusammenpassen, werd langsamer.
Für die meisten Ziele verbringst du den Großteil deiner Trainingszeit in Zone 1–2 und einen kleineren Teil in Zone 4–5. Dieses Muster steckt hinter dem Laufplan für Anfänger bis 5 km und dem HYROX-Trainingsplan. Wenn du Betablocker oder andere Medikamente nimmst, die die Herzfrequenz beeinflussen, oder eine Herzerkrankung hast, gelten diese Zonen nicht; frag deine Ärztin oder deinen Arzt um Rat.
| Zone | Intensität | So fühlt es sich an | Hauptzweck |
|---|---|---|---|
| Zone 1 · Regeneration | 50–60 % | Sehr locker, entspannte Atmung | Aufwärmen, Auslaufen, Erholungstage |
| Zone 2 · lockere Grundlage | 60–70 % | Angenehm, Sprechen in ganzen Sätzen möglich | Aerobe Grundlage, Ausdauer, Fettverwertung |
| Zone 3 · Tempo | 70–80 % | Gleichmäßig, Sprechen in kurzen Sätzen | Tempoläufe, Wettkampftempo üben |
| Zone 4 · Schwelle | 80–90 % | Hart, nur ein paar Worte am Stück | Schwellenintervalle, Wettkampftempo steigern |
| Zone 5 · Maximalbelastung | 90–100 % | Sehr hart, Sprechen nicht möglich | Kurze Intervalle, Sprints |
Häufige Fragen
Was ist Zone 2 beim Puls?
Zone 2 ist eine lockere aerobe Intensität, etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz oder Herzfrequenzreserve. Sie sollte sich so angenehm anfühlen, dass du dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst. Training in diesem Bereich baut deine aerobe Grundlage auf, verbessert, wie gut deine Muskeln Sauerstoff und Fett nutzen, und ist leicht zu verkraften, sodass du viel davon machen kannst.
Wie berechne ich meinen Zone-2-Puls?
Schätz deine maximale Herzfrequenz mit 208 − 0,7 × Alter und nimm davon 60–70 %. Für eine 40-jährige Person ergibt das ein Maximum von 180 bpm und eine Zone 2 von etwa 108–126 bpm. Mit der Karvonen-Methode, die deinen Ruhepuls einbezieht, liegt der Bereich höher. Der Rechner macht beides automatisch.
Welche Formel für die maximale Herzfrequenz ist am genauesten?
Die Tanaka-Formel, 208 − 0,7 × Alter, ist im Allgemeinen genauer als 220 − Alter, besonders bei älteren Erwachsenen. Aber jede Formel sagt einen Durchschnitt voraus, und dein echtes Maximum kann um 10 bpm oder mehr abweichen. Sicher wissen kannst du es nur durch eine sorgfältig eingeteilte Maximalbelastung, idealerweise nach ärztlicher Freigabe, wenn du neu im Sport bist oder gesundheitliche Bedenken hast.
Was ist die Karvonen-Formel?
Die Karvonen-Formel legt Trainingszonen über die Herzfrequenzreserve fest, also die Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls. Zielpuls = Ruhepuls + Intensität in % × (maximale Herzfrequenz − Ruhepuls). Weil sie den Ruhepuls einbezieht, passt sie die Zonen an dein Fitnesslevel an und stimmt meist besser mit der gefühlten Anstrengung überein als ein reiner Prozentwert der maximalen Herzfrequenz.
Warum ist mein Puls beim langsamen Laufen so hoch?
Das ist häufig, besonders wenn du neu im Laufen bist. Dein aerobes System entwickelt sich noch, sodass dich selbst langsames Laufen über Zone 2 bringen kann. Hitze, Flüssigkeitsmangel, schlechter Schlaf, Koffein und Stress erhöhen den Puls ebenfalls. Lauf-Geh-Intervalle helfen dir, im Bereich zu bleiben, und dein Tempo bei gleichem Puls wird sich über die Wochen verbessern.
Wie viel Zeit sollte ich in welcher Pulszone verbringen?
Ein gängiger Ansatz im Ausdauertraining sind etwa 80 % der Trainingszeit bei niedriger Intensität (Zone 1–2) und 20 % bei mittlerer bis hoher Intensität (Zone 3–5). Anfänger können in den ersten Monaten fast die ganze Zeit in Zone 1–2 trainieren. Harte Einheiten bringen mehr, wenn die lockeren Tage wirklich locker sind.
Ist eine Pulsuhr am Handgelenk genau?
Pulsmesser am Handgelenk sind bei gleichmäßigen, lockeren Belastungen meist genau genug, können aber bei Intervallen, Kälte oder lockerem Armband verzögert oder falsch messen. Brustgurte messen das elektrische Signal des Herzens und sind bei harten Einheiten zuverlässiger. Wenn ein Wert falsch wirkt, gleich ihn mit deiner Atmung ab.
Weitere Rechner
- Kalorienrechner: Kalorienbedarf und Grundumsatz berechnen
- Makro-Rechner: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für dein Ziel
- Körperfett-Rechner: Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode
- Wasserbedarf-Rechner: Wie viel Wasser solltest du trinken?
- Proteinbedarf-Rechner: Wie viel Eiweiß brauchst du?
- BMI-Rechner mit Taille-zu-Größe-Verhältnis
Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.