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Calculadora de frequência cardíaca: descubra sua zona 2 e as cinco zonas de treino
Esta calculadora de frequência cardíaca mostra sua frequência cardíaca máxima estimada e cinco zonas de treino em batimentos por minuto, incluindo sua faixa de zona 2 para o trabalho aeróbico leve. Informe sua frequência cardíaca de repouso para zonas mais personalizadas.
Diários que usam este número
Cada número é calculado por código a partir de fórmulas publicadas.
- Plano de corrida para iniciantes: 5 kma partir de € 15Conte quanto você consegue correr hoje, sua meta nos 5 km, quantas vezes pode correr e o que precisa de cuidado. Seu diário define a semana de início e o ritmo de progressão para você, e traz uma página para marcar cada corrida.
- Plano de caminhada para emagrecera partir de € 15Informe seus passos atuais, altura, peso, idade, objetivo e quanto tempo pode caminhar. Seu diário define um aumento semanal de passos, escolhe treinos intervalados ou na inclinação de acordo com seus joelhos e equipamentos, e estima a distância e o gasto por trás de cada meta.
- Plano de treino HYROXa partir de € 24Informe a data da prova, seu tempo nos 5 km, quantos dias você pode treinar e quais equipamentos tem. Seu diário conta de trás para frente a partir do dia da prova e traz cada treino com seus próprios ritmos, estações e alternativas de equipamento.
Como é calculado
Sua frequência cardíaca máxima é estimada pela fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × idade. Ela foi criada como uma alternativa mais precisa à antiga regra de 220 − idade, principalmente para quem tem mais de 40 anos. Mas qualquer fórmula baseada na idade é só uma média: é comum uma pessoa ficar 10 batimentos ou mais acima ou abaixo da previsão. Se você conhece sua máxima real de um esforço intenso e bem dosado, confie nela em vez da estimativa.
Se você informar a frequência cardíaca de repouso, as zonas usam o método de Karvonen (reserva de frequência cardíaca): FC de repouso + porcentagem da zona × (FC máxima − FC de repouso). Assim o condicionamento entra na conta, porque uma FC de repouso mais baixa amplia sua faixa de trabalho. Se você deixar a FC de repouso em branco ou colocar 0, as zonas são porcentagens simples da sua máxima. Meça a FC de repouso pela manhã, antes de levantar, ao longo de alguns dias.
As cinco zonas são 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90% e 90–100%. A zona 1 é de recuperação, a zona 2 é aeróbico leve, a zona 3 é ritmo moderado, a zona 4 fica perto do limiar e a zona 5 é esforço máximo. As porcentagens da reserva de frequência cardíaca dão números mais altos que as porcentagens simples da FC máxima nas zonas baixas, então não misture os dois métodos ao comparar.
A frequência cardíaca reage ao esforço com um ou dois minutos de atraso e sobe com calor, desidratação, cafeína, sono ruim ou doença. Sensores de pulso também são menos confiáveis que cintas peitorais durante tiros. Use suas zonas junto com a respiração: na zona 2 você deve conseguir falar frases completas. Se o número e a respiração não baterem, diminua o ritmo.
Para a maioria dos objetivos, passe a maior parte do tempo de treino nas zonas 1–2 e uma parte menor nas zonas 4–5. Esse padrão é a base do plano de corrida para iniciantes (do sofá aos 5 km) e do treino de HYROX. Se você toma betabloqueadores ou outro medicamento que afeta a frequência cardíaca, ou tem alguma condição cardíaca, essas zonas não se aplicam; peça orientação ao seu médico.
| Zona | Intensidade | Como você se sente | Uso principal |
|---|---|---|---|
| Zona 1 · recuperação | 50–60% | Muito leve, respiração tranquila | Aquecimento, desaquecimento, dias de recuperação |
| Zona 2 · aeróbico leve | 60–70% | Confortável, dá para falar frases completas | Base aeróbica, resistência, uso de gordura |
| Zona 3 · ritmo moderado | 70–80% | Constante, falando frases curtas | Corridas em ritmo moderado, prática do ritmo de prova |
| Zona 4 · limiar | 80–90% | Forte, só algumas palavras por vez | Tiros no limiar, melhorar o ritmo de prova |
| Zona 5 · esforço máximo | 90–100% | Muito forte, não dá para falar | Tiros curtos, sprints |
Perguntas frequentes
O que é a zona 2 de frequência cardíaca?
A zona 2 é uma intensidade aeróbica leve, cerca de 60–70% da sua frequência cardíaca máxima ou da reserva de frequência cardíaca. Deve ser confortável o bastante para manter uma conversa com frases completas. Treinar nela constrói sua base aeróbica, melhora o uso de oxigênio e gordura pelos músculos e exige pouca recuperação, então dá para fazer bastante volume.
Como calcular minha zona 2 de frequência cardíaca?
Estime sua FC máxima como 208 − 0,7 × idade e depois calcule 60–70% desse valor. Para alguém de 40 anos, isso dá uma máxima de 180 bpm e uma zona 2 de aproximadamente 108–126 bpm. Com o método de Karvonen, usando a FC de repouso, a faixa fica mais alta. A calculadora faz as duas contas automaticamente.
Qual a fórmula mais precisa para a frequência cardíaca máxima?
A fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × idade, costuma ser mais precisa que 220 − idade, principalmente para adultos mais velhos. Mas toda fórmula prevê uma média, e sua máxima real pode variar 10 bpm ou mais. A única forma de saber é um esforço máximo bem dosado, de preferência com liberação médica se você está começando a se exercitar ou tem alguma questão de saúde.
O que é a fórmula de Karvonen?
A fórmula de Karvonen define as zonas de treino pela reserva de frequência cardíaca, a diferença entre sua FC máxima e a de repouso. FC-alvo = FC de repouso + % de intensidade × (FC máxima − FC de repouso). Como inclui a FC de repouso, ela ajusta as zonas ao seu condicionamento e geralmente combina melhor com o esforço percebido que uma porcentagem simples da FC máxima.
Por que minha frequência cardíaca fica tão alta quando corro devagar?
É comum, principalmente quando você está começando a correr. Seu sistema aeróbico ainda está se desenvolvendo, então até uma corrida lenta pode levar você acima da zona 2. Calor, desidratação, sono ruim, cafeína e estresse também aumentam a frequência cardíaca. Alternar caminhada e corrida ajuda a ficar na faixa, e seu ritmo na mesma frequência cardíaca vai melhorar ao longo das semanas.
Quanto tempo devo passar em cada zona de frequência cardíaca?
Uma abordagem comum para esportes de resistência é cerca de 80% do tempo de treino em baixa intensidade (zonas 1–2) e 20% em intensidade moderada a alta (zonas 3–5). Iniciantes podem passar quase todo o tempo nas zonas 1–2 nos primeiros meses. Os treinos fortes rendem mais quando os dias leves são leves de verdade.
O monitor de frequência cardíaca de pulso é preciso?
Monitores de pulso costumam ser precisos o suficiente para esforços leves e constantes, mas podem atrasar ou errar a leitura durante tiros, no frio ou com a pulseira frouxa. Cintas peitorais medem o sinal elétrico do coração e são mais confiáveis em treinos fortes. Se uma leitura parecer errada, compare com o que sua respiração está dizendo.
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Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.