Calculadora de macros: proteína, carboidratos e gordura para seu objetivo

Macros, abreviação de macronutrientes, são os três nutrientes que fornecem calorias: proteína (4 kcal por grama), carboidratos (4 kcal por grama) e gordura (9 kcal por grama). O álcool também tem calorias, mas não conta como um macro de que você precisa. Contar macros significa mirar em uma quantidade de gramas de cada um, em vez de contar só o total de calorias.

Não existe uma divisão ideal única para emagrecer: o déficit calórico é o que gera a perda, e a proteína protege seus músculos. Mire em cerca de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal, mantenha a gordura em um nível sustentável para você e complete o resto com carboidratos. Dietas mais ricas em proteína ou low carb funcionam se ajudarem você a respeitar suas calorias.

Contar só as calorias já basta para mudar o peso. Acrescentar uma meta de proteína é o próximo passo mais útil, porque ela influencia quanto músculo você mantém e quanta saciedade você sente. Acompanhar todos os macros ajuda se você quer um controle mais fino ou está se preparando para um objetivo de desempenho. Muita gente vai muito bem contando só calorias e proteína.

Depende das suas calorias, do seu peso e do seu objetivo. Como referência: proteína em torno de 1,6–2,2 g por kg, gordura em torno de 25–40% das calorias e carboidratos no restante. Uma pessoa de 70 kg comendo 2.000 kcal na divisão equilibrada ficaria com cerca de 110 g de proteína, 62 g de gordura e 250 g de carboidratos. A calculadora faz essa conta para você.

Não necessariamente. Com calorias e proteína iguais, dietas low carb e com mais carboidrato geram perda de gordura parecida no longo prazo. A low carb pode trazer uma queda de peso mais rápida no começo, mas boa parte disso é água armazenada junto com o glicogênio. Escolha menos carboidrato se isso reduz sua fome ou combina com seu gosto, não porque queima gordura mais rápido.

Não. Ficar a cerca de 5–10 g da meta de proteína e a 100 kcal da meta de calorias na maioria dos dias já é precisão de sobra. Carboidratos e gordura podem variar mais de um dia para outro sem afetar os resultados, desde que a média semanal fique próxima. A constância ao longo das semanas importa muito mais que a perfeição em um dia isolado.

Uma recomendação comum é cerca de 14 g de fibras a cada 1.000 calorias, o que dá aproximadamente 25–38 g por dia para a maioria dos adultos. Muita gente come bem menos. As fibras ajudam a digestão e a saciedade, o que faz diferença quando você está em déficit calórico. Aumente aos poucos com verduras, legumes, frutas, leguminosas e grãos integrais e beba água suficiente enquanto isso.