Provas e corrida · Nº 07
Conte quanto você consegue correr hoje, sua meta nos 5 km, quantas vezes pode correr e o que precisa de cuidado. Seu diário define a semana de início e o ritmo de progressão para você, e traz uma página para marcar cada corrida.
€ 15Pagamento único. Sem assinatura.
Um plano de corrida para iniciantes (o famoso couch to 5K) leva quem não corre até 5 km de corrida contínua em cerca de 6–12 semanas, alternando corrida e caminhada. Você corre três vezes por semana em dias não consecutivos, começando com trechos curtos, como 1 minuto correndo e 90 segundos caminhando, e aumenta a corrida a cada semana, sempre num esforço leve, em que dá para conversar.
Feito com respostas de exemplo. O seu é calculado com as suas.
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Um plano para começar a correr usa o método corrida-caminhada: trechos curtos de corrida separados por pausas caminhando, com os trechos de corrida crescendo semana a semana até as caminhadas sumirem e você conseguir correr sem parar. Caminhar não é trapaça; as pausas deixam coração, pulmões, tendões e ossos se adaptarem no mesmo ritmo.
A versão mais conhecida é o Couch to 5K do NHS, o sistema de saúde britânico: nove semanas com três corridas por semana. Funciona bem para muita gente, mas faz todo mundo começar no mesmo lugar. Seu diário começa em um de quatro pontos de partida e dura de 6 a 12 semanas, então quem está no zero absoluto ganha mais etapas e quem já corre 10 minutos pula as primeiras semanas.
Seja honesto ao escolher seu ponto de partida. Escolha o nível que você conseguiria hoje, num dia comum, não no seu melhor dia nem o que corria anos atrás. Começar um nível abaixo custa uma ou duas semanas; começar acima demais é o caminho clássico para canelite e um plano travado. Se a primeira semana estiver fácil, você vai saber até a terceira corrida e pode avançar antes.
| Quanto você corre hoje | Duração do plano | Se você tem 55+ ou questão no joelho, canela ou coração |
|---|---|---|
| Ainda não corro 1 minuto | 12 semanas | 12 semanas |
| 1–5 minutos | 11 semanas | 12 semanas |
| Uns 10 minutos | 9 semanas | 12 semanas |
| 20 minutos ou mais | 6 semanas | 9 semanas |
Para quem está no zero, a planilha vai de oito trechos de 1 minuto de corrida na primeira semana até 28 minutos de corrida contínua na semana onze, e depois a semana dos 5 km. Todo treino começa com 5 minutos de caminhada rápida e termina com 5 minutos caminhando.
Corra em dias não consecutivos, como segunda, quarta e sábado. Se uma semana foi muito difícil, repita. Isso é normal, e continua sendo progresso.
| Semana | Corrida principal | Corrida por treino | Tempo total com aquecimento |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min correndo + 1,5 min caminhando) | 8 min | 30 min |
| 2 | 6 × (1,5 min correndo + 2 min caminhando) | 9 min | 31 min |
| 3 | 6 × (2 min correndo + 2 min caminhando) | 12 min | 34 min |
| 4 | 5 × (3 min correndo + 2 min caminhando) | 15 min | 35 min |
| 5 | 3 × (5 min correndo + 3 min caminhando) | 15 min | 34 min |
| 6 | 2 × (8 min correndo + 4 min caminhando) | 16 min | 34 min |
| 7 | 2 × (10 min correndo + 3 min caminhando) | 20 min | 36 min |
| 8 | 2 × (15 min correndo + 3 min caminhando) | 30 min | 46 min |
| 9 | 20 min de corrida leve contínua | 20 min | 30 min |
| 10 | 25 min de corrida leve contínua | 25 min | 35 min |
| 11 | 28 min de corrida leve contínua | 28 min | 38 min |
| 12 | Uma corrida leve de 20 min e depois seus 5 km | 5 km | — |
Mais devagar do que você imagina. Você deve conseguir falar frases completas em quase todas as corridas, em torno de 3–4 de 10 na escala de percepção de esforço (RPE). Se não conseguir, diminua ou caminhe; o ritmo causa falta de ar muito mais vezes do que a falta de condicionamento.
Nos trechos de corrida, mire num esforço em que você ainda consegue falar frases (RPE 5). Só no último quilômetro dos seus 5 km é que deve ficar forte, mas confortável. Iniciantes que travam quase sempre estão correndo rápido demais, não de menos.
Não precisa de monitor cardíaco. O teste da fala é um guia confiável para iniciantes e funciona do mesmo jeito em dias quentes, subidas e pernas cansadas, quando um ritmo fixo ficaria pesado demais.
O método corrida-caminhada alterna trechos planejados de corrida e caminhada desde o início, em vez de caminhar só quando você está exausto. Como as caminhadas são programadas, você termina cada treino no controle, se recupera mais rápido e consegue treinar com constância, que é o que realmente constrói condicionamento.
Neste plano, os trechos de corrida crescem de 1 minuto para 15 minutos enquanto as pausas caminhando ficam em 1,5–4 minutos, então a parte de corrida aumenta toda semana. As caminhadas somem quando você chega a 20 minutos de corrida contínua. Muitos corredores experientes continuam usando corrida-caminhada em provas mais longas; não é algo que você precise abandonar.
Sim. Dois treinos curtos de força por semana ajudam músculos e tendões a aguentar o impacto da corrida, e as diretrizes de atividade física da OMS de 2020 recomendam atividade de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, junto com exercício aeróbico.
Você não precisa de academia. A rotina de 10 minutos do diário é: agachamento até a cadeira 2 × 10, ponte de glúteo 2 × 12, elevação de panturrilha 2 × 15, afundo 2 × 8 por perna e prancha 2 × 30 segundos. Com quatro corridas por semana, alterne o quarto dia entre 30 minutos de bike leve, natação ou caminhada rápida e quatro educativos de velocidade soltos de 15 segundos depois de uma corrida.
Corra seus primeiros 5 km num esforço constante, começando um pouco mais devagar do que acha necessário e terminando mais rápido, se der. A maioria dos iniciantes sai rápido demais na empolgação da largada e passa a segunda metade lutando para continuar.
Se você tem uma meta de tempo, divida por cinco para achar o ritmo médio por km: 7:00 por km para menos de 35, 6:00 para menos de 30 e 5:00 para menos de 25. Seu diário traz a parcial acumulada de cada quilômetro, para você conferir o relógio em cada marcação. Não sabe que ritmo seus treinos indicam? A calculadora de pace de corrida converte qualquer tempo em ritmo por km e por milha e prevê outras distâncias.
Se você só quer completar, esqueça o relógio. Corra no esforço do seu treino mais longo, caminhe um pouco se precisar e guarde o que sobrar para o último quilômetro.
A maioria das pessoas que desiste do plano não tem falta de condicionamento; elas progridem rápido demais ou correm forte demais.
Esta calculadora dá seu ritmo por quilômetro e por milha, sua velocidade média e tempos previstos para outras distâncias a partir de um único tempo de prova. Escolha 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona e informe seu tempo.
Leituras longas sobre treino e nutrição, escritas para responder bem a uma pergunta.
Geralmente cerca de 9 semanas; o programa Couch to 5K do NHS tem nove semanas com três corridas por semana. Um plano personalizado pode ser mais curto ou mais longo: este diário dura 6 semanas se você já corre 20 minutos, e até 12 semanas se você parte do zero, tem 55 anos ou mais, ou tem questões no joelho, na canela ou no coração.
Sim, repetir uma semana é totalmente normal e muitas vezes a escolha mais inteligente. Se um treino deixou você sem conseguir terminar, muito ofegante ou dolorido por dias, repita aquela semana antes de seguir. Progresso constante é melhor do que forçar o cronograma, e repetir raramente acrescenta mais do que uma ou duas semanas ao plano.
Sim. O plano funciona na esteira, e é uma boa opção com tempo ruim ou se você quer uma superfície plana e previsível. Coloque 1% de inclinação para imitar melhor a corrida na rua, comece cada trecho num ritmo que você aguentaria pelo dobro do tempo e faça pelo menos uma corrida na rua antes dos seus 5 km.
Para um iniciante, qualquer 5 km que você complete correndo é um bom tempo. Os tempos variam muito com idade, peso corporal e histórico de corrida, então compare-se apenas com você mesmo. Quando você já corre 5 km, a meta de menos de 30 minutos significa uma média de 6:00 por km.
Três corridas por semana em dias não consecutivos é o padrão para iniciantes e o que a maioria dos planos usa. Um quarto dia pode ser um treino alternativo leve ou educativos curtos depois de uma corrida. Os dias de descanso importam porque ossos e tendões se adaptam mais devagar do que coração e pulmões.
Pode ajudar, mas correr três vezes por semana gasta uma quantidade modesta de energia, então a alimentação pesa mais. Combine o plano com um pequeno déficit calórico, proteína suficiente e mais passos por dia. Um plano de caminhada para emagrecer é um bom complemento nos dias sem corrida.
Sim, muita gente começa a correr aos 50, 60 anos ou depois. Se você tem 55 anos ou mais, o diário progride de forma mais gradual (até 12 semanas), dando mais tempo a tendões e articulações. Fale antes com seu médico se tiver doença cardíaca, pressão alta ou tomar medicação contínua, e mantenha a rotina de força.
É um diário para imprimir com seu plano de 6–12 semanas, uma página para cada semana, um guia de esforço, parciais-alvo, uma rotina de força e um registro de corridas. Você vê uma prévia grátis do seu plano primeiro e depois paga € 15, pagamento único, com reembolso em até 14 dias. Monte seu plano.
Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.
Um diário para cada objetivo claro.