Método corrida e caminhada: como funciona e qual proporção usar

O que é o método corrida e caminhada?

O método corrida e caminhada é um jeito de correr em que você alterna períodos fixos de corrida e caminhada ao longo do treino. A grande diferença em relação a simplesmente correr até parar é que as pausas caminhando são programadas desde o primeiro minuto, então você nunca se esgota.

A abordagem foi popularizada entre corredores de longa distância pelo treinador e atleta olímpico americano Jeff Galloway, e o mesmo princípio sustenta o programa Couch to 5K do NHS, o sistema de saúde britânico, que começa com corridas de 60 segundos separadas por 90 segundos de caminhada.

Por que o método corrida e caminhada funciona?

Ele funciona porque pausas curtas mantêm o esforço numa faixa que o corpo consegue sustentar, e assim você acumula mais tempo total de corrida com menos cansaço. Coração e pulmões se adaptam rápido ao treino, mas músculos, tendões e ossos se adaptam mais devagar; as pausas caminhando reduzem o impacto repetido enquanto esses tecidos alcançam o resto.

Também ajuda na cabeça. Correr um minuto parece possível quando você sabe que vem uma caminhada, e terminar um treino sentindo que daria para fazer mais é um ótimo motivo para voltar no próximo.

Se hoje nem um minuto de corrida parece possível, tudo bem também. Comece com três ou quatro semanas de caminhada rápida regular, chegando a 30 minutos na maioria dos dias, e depois comece pela etapa de 30 segundos. Um plano estruturado de caminhada para emagrecer é uma boa ponte, e o condicionamento que você ganha ali vai direto para seus primeiros treinos de corrida e caminhada.

• Mais tempo total de corrida por treino do que você conseguiria de forma contínua.
• Menos carga repetida em canelas, joelhos e panturrilhas enquanto eles se adaptam.
• Mais fácil manter um esforço em que dá para conversar, o que constrói sua base aeróbica.
• Um jeito claro e mensurável de progredir a cada semana.

Com qual proporção de corrida e caminhada começar?

Comece com a proporção que permite terminar o treino inteiro sentindo que daria para fazer um pouco mais. Para a maioria dos iniciantes absolutos, isso é 1 minuto correndo para 1,5 ou 2 minutos caminhando. Se você já consegue trotar por alguns minutos, comece mais acima na tabela, em vez de repetir semanas de que não precisa.

Como passar da corrida e caminhada para a corrida contínua?

Progrida aumentando os trechos de corrida e mantendo as pausas caminhando mais ou menos iguais; depois, quando as corridas chegarem a 8–10 minutos, encurte as pausas. Só suba de etapa quando a atual estiver confortável em todas as corridas da semana. Repetir uma semana é normal e muitas vezes a escolha mais inteligente.

A progressão abaixo é a base dos nossos diários de corrida para iniciantes. Cada linha é uma etapa; a maioria das pessoas passa uma semana em cada uma, e quem precisa de uma progressão mais suave fica mais tempo.

Qual o ritmo certo nos trechos de corrida?

Corra devagar o bastante para conseguir falar frases completas, um esforço de cerca de 3–4 em 10. Se você chega ofegante ao fim de cada trecho, diminua o ritmo em vez de acrescentar mais caminhada. Muitos iniciantes descobrem que o ritmo leve de corrida é só um pouco mais rápido que uma caminhada rápida, e é exatamente assim que deve ser.

Caminhe rápido nas pausas, com propósito, e não passeando, para a frequência cardíaca continuar levemente elevada. A velocidade vem depois; quando você conseguir correr 5 km sem parar, a calculadora de pace de corrida transforma um tempo-alvo num ritmo para cada quilômetro.

Dá para usar corrida e caminhada em provas mais longas?

Dá. Muitos corredores usam pausas caminhando planejadas em meias maratonas e maratonas, normalmente com proporções como 4 minutos correndo para 1 minuto caminhando, ou uma caminhada curta em cada posto de hidratação. O princípio é o mesmo: caminhar cedo e por pouco tempo para evitar uma caminhada longa e forçada no fim da prova.

Se você pretende usar corrida e caminhada numa prova, treine antes a proporção exata nos seus longões e caminhe pelo canto do percurso para não atrapalhar outros corredores.

Quais são os erros mais comuns na corrida e caminhada?

O erro mais comum é correr os trechos rápido demais, o que transforma um treino leve num pesado e trava a evolução. Os outros são pular o aquecimento, progredir rápido demais e correr em dias seguidos.

• Comece todo treino com 5 minutos de caminhada rápida e termine com 5 minutos de caminhada leve.
• Corra três vezes por semana, em dias não consecutivos; descanse ou caminhe entre eles.
• Use um timer ou app com aviso sonoro para não precisar ficar olhando o relógio.
• Não pule etapas porque um treino pareceu fácil uma vez; suba quando a semana inteira estiver confortável.
• Pare e procure avaliação se sentir dor no peito, tontura ou uma dor que mude seu jeito de se mexer.
• Siga um plano de corrida para iniciantes estruturado e defina sua etapa inicial no criador de plano.

Perguntas frequentes