Fases da vida e medicação · Nº 04
Seu diário transforma sua altura, peso, apetite e estrutura de treino em uma meta diária de proteína, uma meta por refeição e um plano de força de 12 semanas para marcar semana a semana, junto com o acompanhamento de quem prescreveu sua medicação.
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Para limitar a perda de massa muscular com Ozempic, Wegovy, Mounjaro ou Zepbound, junte duas coisas: proteína suficiente, cerca de 1,2–1,6 g por kg de peso corporal ajustado (muitas vezes 80–150 g por dia), comendo a proteína primeiro em refeições pequenas, e musculação de corpo inteiro 2–4 vezes por semana com cargas que aumentam aos poucos. Acrescente caminhada diária, fibras e líquidos, e mantenha quem prescreveu sua medicação por perto.
Feito com respostas de exemplo. O seu é calculado com as suas.
Seu diário de proteção muscular com GLP-1
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Alguma perda de massa magra é esperada em qualquer grande perda de peso, e os medicamentos GLP-1 não são exceção. Nos subestudos de composição corporal (DXA) do estudo STEP 1, com semaglutida, e do SURMOUNT-1, com tirzepatida, ambos publicados no New England Journal of Medicine, a massa magra representou uma parte significativa do peso total perdido, embora a maior parte da perda tenha sido gordura.
Massa magra não é só músculo; inclui também água, órgãos e tecido conjuntivo, então um número de DXA exagera a perda de músculo propriamente dita. Ainda assim, o músculo é o que mantém você forte, com mobilidade e capaz de continuar ativo, então vale protegê-lo. Nenhum dos dois estudos testou um programa estruturado de musculação, mas as duas alavancas com melhor evidência para manter músculo durante qualquer perda de peso são o treino de força e proteína adequada. É exatamente em torno disso que este plano foi construído.
Uma nota sobre os nomes: Ozempic e Wegovy contêm semaglutida; Mounjaro e Zepbound contêm tirzepatida. Os princípios de treino e nutrição aqui são os mesmos para os dois. A Kilopace é independente e não tem vínculo com nenhum fabricante.
A maioria dos adultos que emagrece com um medicamento GLP-1 vai bem com cerca de 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia; este plano usa 1,5 g/kg. Se o seu IMC é alto, a proteína é calculada a partir de um peso corporal ajustado, e não do peso total, a mesma abordagem que os profissionais de saúde usam, para a meta continuar realista. O diário limita o resultado entre 80 g e 180 g por dia.
Como o apetite costuma ser pequeno, o total diário é dividido em 3 refeições se o apetite estiver normal, 4 se oscilar e 5 se estiver baixo. Mire em cerca de 25–35 g de cada vez; você pode conferir seus números na calculadora de proteína para GLP-1.
| Exemplo | Peso ajustado | Proteína / dia | Por refeição (4 refeições) | Por refeição (5 refeições) |
|---|---|---|---|---|
| Mulher, 160 cm, 75 kg | 61 kg | 90 g | 25 g | 20 g |
| Mulher, 165 cm, 90 kg | 70 kg | 105 g | 25 g | 20 g |
| Mulher, 168 cm, 110 kg | 80 kg | 120 g | 30 g | 25 g |
| Homem, 178 cm, 100 kg | 84 kg | 125 g | 30 g | 25 g |
| Homem, 180 cm, 120 kg | 93 kg | 140 g | 35 g | 30 g |
| Homem, 183 cm, 145 kg | 105 kg | 155 g | 40 g | 30 g |
Um bom cardápio com GLP-1 tem refeições pequenas e frequentes, com proteína primeiro, aumento lento das fibras e líquidos constantes, em vez de uma dieta rígida de calorias. O medicamento já reduz o quanto você come; seu trabalho é fazer a comida que você come valer a pena.
As fibras ajudam com o intestino preso, um efeito colateral comum, mas aumentar rápido demais pode piorar o inchaço. O diário começa com cerca de 15 g por dia e acrescenta uns 2 g por semana até 25–30 g, com bastante água. Os líquidos ficam em cerca de 33 ml por kg de peso corporal, entre 2 e 3,5 litros, tomados aos goles entre as refeições se você se sente cheio rápido. Para mais ideias de refeições, veja o cardápio para emagrecer rico em proteína.
O melhor plano de treino com um medicamento GLP-1 é musculação de corpo inteiro 2–4 vezes por semana, com cargas que aumentam aos poucos, e caminhada nos outros dias. Dois treinos por semana é o mínimo que vale a pena; três é melhor. Só cardio faz pouco para proteger o músculo.
O plano alterna dois treinos. O Treino A tem um agachamento, um empurrar, uma remada e um carregamento; o Treino B tem um terra, um afundo, um desenvolvimento acima da cabeça e um exercício de core. Em casa, isso significa agachamento goblet até a cadeira, flexão inclinada e remada com elástico; na academia, leg press, supino máquina e remada sentada no cabo. O esforço é definido pela RPE (percepção subjetiva de esforço): RPE 7 significa que você conseguiria fazer cerca de mais três reps.
| Semanas | Fase | Séries × reps | Esforço (RPE) | Foco |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | Fundamentos | 2 × 10–12 | 6 | Aprender os movimentos, criar o hábito |
| 5–8 | Força | 3 × 8–10 | 7 | Aumente a carga quando todas as séries parecerem fáceis |
| 9–12 | Força | 3 × 6–8 | 7–8 | Cargas maiores, mesma boa técnica |
| 9–12 (iniciante na musculação) | Força | 3 × 8–10 | 7 | Repita o bloco 2 e continue aumentando a carga aos poucos |
Coloque os treinos de força em dias não consecutivos e caminhe nos outros. Os passos partem da sua média diária atual, arredondada, e sobem 500 por semana até pelo menos 8.000, porque pular direto para 10.000 passos com pouca energia raramente se mantém. Se quiser uma progressão de caminhada própria, o plano de caminhada para emagrecer combina bem com este.
Se você se sentir pior por um ou dois dias depois de um aumento de dose, troque o treino do dia por uma caminhada de 20 minutos e bebidas proteicas. Perder um treino não tem problema; perder um mês é o que custa músculo.
O sinal mais claro do dia a dia é sua força subindo, ou pelo menos se mantendo, enquanto o peso desce. Você não precisa de um exame para ver isso: se as cargas no seu registro de treinos continuam subindo ao longo de 12 semanas, você está dando aos músculos um bom motivo para ficar.
Use o check-in semanal para anotar peso, cintura, dose, em quantos dias bateu a proteína e qualquer efeito colateral. Cintura diminuindo com força estável ou subindo significa que você está perdendo principalmente gordura. Espere que a perda de peso desacelere depois de alguns meses; isso é normal, não é fracasso. Levar os registros às consultas também dá contexto útil a quem prescreveu sua medicação.
| Dias / semana | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | A | Caminhada | Caminhada | B | Caminhada | Caminhada | Descanso |
| 3 | A | Caminhada | B | Caminhada | A | Caminhada | Descanso |
| 4 | A | B | Caminhada | A | Caminhada | B | Descanso |
Os fundamentos são os mesmos, mas a ênfase muda conforme a fase do tratamento. O diário acrescenta uma nota curta para a sua fase, e a tabela abaixo resume. Decisões sobre a dose são sempre de quem prescreve; aqui o assunto é só como treinar e comer em torno delas.
Nos dias mais difíceis, treine em RPE 6 e ajuste a comida ao efeito colateral em vez de pular refeições. Os efeitos colaterais costumam ser piores nos dias depois de começar ou aumentar uma dose.
Náusea: faça refeições pequenas, frias ou em temperatura ambiente, evite comida gordurosa e pare ao primeiro sinal de saciedade. Intestino preso: aumente as fibras aos poucos, beba mais e caminhe depois das refeições; fale com seu farmacêutico se durar mais do que alguns dias. Cansaço: pode ser que você esteja comendo pouco demais, então bata a proteína primeiro. Refluxo: porções menores e nada de comida nas 3 horas antes de dormir.
| Fase | O que costuma acontecer | Seu foco |
|---|---|---|
| Começando | O apetite começa a cair; efeitos colaterais são possíveis | Comece a musculação na primeira semana, mesmo que leve; crie o hábito da proteína primeiro antes da grande queda de apetite |
| Aumentando a dose | O apetite costuma cair depois de cada aumento | Planeje refeições e bebidas pequenas e ricas em proteína para esses dias; treine mais leve em vez de pular |
| Dose estável | Os efeitos colaterais costumam se acalmar | A melhor fase para ganhar força: aumente um pouco a carga toda semana |
| Parando | O apetite volta; recuperar peso é comum | Mantenha o prato com proteína primeiro, continue treinando força e caminhando |
Fale com quem prescreveu sua medicação antes de começar se algum dos pontos abaixo se aplicar a você, e nunca mude a dose com base num plano de fitness. Procure atendimento urgente em caso de dor abdominal forte ou persistente (com ou sem vômito), sinais de desidratação como urina muito escura ou tontura ao levantar, ou dor no peito, desmaio ou falta de ar incomum durante o exercício.
Esta calculadora dá uma meta diária de proteína, a proteína por refeição, uma faixa de fibras e uma meta de líquidos para quem emagrece com semaglutida ou tirzepatida. Informe seu sexo, altura, peso e como está seu apetite agora.
Leituras longas sobre treino e nutrição, escritas para responder bem a uma pergunta.
Pode causar, como parte de qualquer grande perda de peso. Nos subestudos de DXA dos estudos STEP 1 (semaglutida) e SURMOUNT-1 (tirzepatida), a massa magra representou uma parte significativa do peso perdido, embora a maior parte tenha sido gordura. Massa magra inclui água e órgãos, não só músculo. Musculação e proteína suficiente são as formas com mais respaldo para proteger o músculo enquanto você emagrece.
Uma meta prática é cerca de 1,2–1,6 g por kg de peso corporal por dia, usando um peso ajustado se o seu IMC for alto. Este plano usa 1,5 g/kg de peso ajustado, mantido entre 80 e 180 g, dividido em 3–5 refeições pequenas de uns 25–35 g. Se você tem doença renal, quem deve definir sua proteína é seu médico ou nutricionista.
A musculação é o mais importante, porque sinaliza ao corpo que ele deve manter o músculo enquanto você emagrece. Faça 2–4 treinos de corpo inteiro por semana com agachamentos, terra, empurrar, puxar e carregamentos, aumentando a carga aos poucos. Acrescente caminhada diária pelo coração e pela energia. Comece leve se for iniciante e treine mais leve nos dias com efeitos colaterais.
Sim, para a maioria das pessoas a musculação com tirzepatida é segura e recomendada, desde que você coma o suficiente antes de treinar e se mantenha hidratado. Comece num esforço moderado, em torno de RPE 6, e progrida aos poucos. Se você usa insulina ou sulfonilureia, confirme com seu médico por causa do risco de hipoglicemia, e pare se sentir tontura, fraqueza ou mal-estar.
Faça refeições pequenas, com proteína primeiro, a cada 3–4 horas: iogurte grego, ovos, peixe, frango, tofu, lentilha ou queijo cottage, depois legumes e, por último, carboidrato se couber. Aumente as fibras aos poucos até 25–30 g por dia, beba 2–3,5 litros de líquidos entre as refeições e coma pouca comida gordurosa e frita, que costuma piorar a náusea e o refluxo.
Pode ser útil quando o apetite está muito baixo, porque líquidos costumam descer mais fácil do que comida sólida. Leite, kefir, uma vitamina com iogurte ou um shake simples com 20–30 g de proteína podem cobrir uma lacuna. Use-os para complementar as refeições, não para substituí-las, e escolha opções sem muito açúcar adicionado.
Parta do que você já faz e acrescente cerca de 500 passos por dia a cada semana, até chegar a pelo menos 8.000. Aumentos graduais são mais fáceis de manter quando a energia está baixa. Caminhar depois das refeições também pode ajudar na digestão e no intestino preso. Os passos ajudam o coração e a energia, mas não substituem a musculação para manter o músculo.
O apetite costuma voltar quando os medicamentos GLP-1 são suspensos, e recuperar peso é comum. O músculo que você construiu ou manteve dá mais força e uma base melhor para continuar ativo. Mantenha o prato com proteína primeiro, continue treinando força e caminhando. Sempre planeje a suspensão ou redução da medicação com quem prescreveu, nunca por conta própria.
Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.
Um diário para cada objetivo claro.