Força · Nº 13
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Um bom treino de kettlebell tem 2–4 dias por semana, com dois treinos de força, um baseado no swing, no clean e no desenvolvimento e outro no agachamento goblet, na remada e no carregamento, mais um dia de condicionamento com swings. Iniciantes começam com 3 × 8, aumentam as reps antes do peso e sobem de kettlebell quando todas as séries ficam limpas.
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Um bom plano de kettlebell cobre todos os padrões principais de movimento (terra, agachamento, empurrar, puxar e carregar) em dois treinos de força e acrescenta swings para o condicionamento. Cada treino usa só 5 exercícios, então até um treino de 30 minutos deixa tempo para descansar direito.
O Treino A se baseia no movimento de quadril e no desenvolvimento: swing com as duas mãos, clean, desenvolvimento acima da cabeça, remada e dead bug para iniciantes ou Turkish get-up quando você já tem experiência. O Treino B se baseia no agachamento e na puxada: agachamento goblet, remada, terra unilateral, halo e farmer ou suitcase carry. O Treino C é um EMOM de swing, curto e intenso. Se você tem dois kettlebells do mesmo peso, o clean e o agachamento viram clean duplo e agachamento frontal duplo.
| Dias por semana | Treinos | Observações |
|---|---|---|
| 2 | A · B | Acrescenta um finalizador de 5 rodadas de swing se o seu objetivo for condicionamento ou perder gordura |
| 3 | A · B · C | O padrão: dois dias de força e um dia de swing |
| 4 | A · B · C · A | Treino A duas vezes; mantenha um dia de descanso depois do dia de swing se você é iniciante |
Iniciantes devem começar com 3 séries de 8 nos exercícios principais, um volume moderado de swings e dois ou três treinos por semana. A técnica vem primeiro: as semanas 1–4 ensinam os padrões com pesos que você controla, e as semanas 5–8 passam para séries mais pesadas de 6.
Os dias de swing usam EMOM (every minute on the minute): você faz um número fixo de swings no início de cada minuto e descansa o resto. Os minutos aumentam a cada semana, então sua capacidade de trabalho sobe sem que nenhum treino vire um sofrimento. Se você treina em sessões de 20 minutos, o EMOM fica limitado a 15 minutos para sobrar tempo para o aquecimento. Descanse 60–90 segundos entre as séries de força.
Aumente as reps antes do peso. Os kettlebells sobem de 4 em 4 kg, o que é um aumento relativo grande, então você precisa de uma ponte entre os tamanhos. Isso segue o princípio da sobrecarga progressiva gradual do posicionamento do ACSM sobre progressão no treino resistido.
| Semanas | Exercícios principais, iniciante | Exercícios principais, experiente | EMOM de swing, iniciante | EMOM de swing, experiente |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | 3 × 8 | 4 × 6 | 8 swings, 8 → 14 min | 10 swings, 8 → 14 min |
| 5–8 | 4 × 6 | 5 × 5 | 10 swings, 12 → 18 min | 15 swings, 12 → 18 min |
| Todas as semanas | Halos, get-ups, dead bugs: 3 × 5 por lado | Carregamentos: 4 × 40 m | Acrescente 2 min por semana | Acrescente 2 min por semana |
Este é o Treino A para iniciantes nas semanas 1–4, usando um kettlebell de 12 kg para os swings e um de 8 kg para o desenvolvimento, se você tiver. Aqueça antes por 5 minutos com halos, agachamento goblet e alguns swings leves, e descanse 60–90 segundos entre as séries.
Faça os exercícios na ordem, porque o swing e o clean exigem que você esteja descansado. Termine com o dead bug, que treina o tronco a ficar parado enquanto braços e pernas se mexem, a mesma habilidade de que o swing e o desenvolvimento dependem. Quem tem experiência troca o dead bug pelo Turkish get-up e trabalha com 4 × 6.
| Exercício | Séries × reps | Dica |
|---|---|---|
| Swing com as duas mãos | 3 × 8 | Dobre o quadril, não agache; projete o quadril e deixe o kettlebell flutuar |
| Clean unilateral | 3 × 8 por braço | Mantenha o kettlebell perto do corpo e deixe ele girar em volta da mão |
| Desenvolvimento unilateral acima da cabeça | 3 × 8 por braço | Costelas para baixo, glúteos contraídos, empurre em linha reta |
| Remada unilateral | 3 × 8 por braço | Costas retas, puxe o cotovelo até o quadril |
| Dead bug com kettlebell | 3 × 5 por lado | A lombar fica pressionada contra o chão |
A maioria das mulheres que estão começando vai bem com um kettlebell de 12 kg para o swing e um de 8 kg para o desenvolvimento; a maioria dos homens começa com 16 kg para o swing e 12 kg para o desenvolvimento. O kettlebell do swing deve ser mais pesado que o do desenvolvimento, porque o quadril é muito mais forte que os ombros.
Se puder ter só um, compre primeiro o do swing. A maioria dos adultos supera o primeiro kettlebell de swing em poucos meses, então uma segunda compra sensata é o tamanho seguinte (normalmente 4 kg mais pesado). Um bom kettlebell de desenvolvimento é um que você consiga desenvolver de forma estrita 6–8 vezes por braço. A calculadora de peso de kettlebell grátis dá os três tamanhos para o seu nível de experiência.
| Swing | Agachamento goblet | Desenvolvimento | |
|---|---|---|---|
| Mulheres, iniciantes | 12 | 12 | 8 |
| Mulheres, alguma experiência | 16 | 16 | 10 |
| Mulheres, experientes | 20 | 20 | 12 |
| Homens, iniciantes | 16 | 16 | 12 |
| Homens, alguma experiência | 20 | 24 | 16 |
| Homens, experientes | 24 | 28 | 20 |
O kettlebell swing é um movimento de quadril: você leva o quadril para trás e depois o projeta para a frente, e o kettlebell flutua até a altura do peito. Não é um agachamento nem uma elevação frontal; os braços só guiam o kettlebell. Se você sente mais na lombar do que nos glúteos e posteriores, o quadril não está fazendo o trabalho.
Um estudo de 2012 de Lake e Lauder mostrou que o treino com kettlebell swing melhorou tanto a força máxima quanto a explosiva, e é por isso que o swing está no centro do plano. Aprenda bem com um kettlebell que você controla antes de correr atrás de pesos maiores.
Os treinos com kettlebell podem ajudar a perder gordura porque combinam força, que protege o músculo, com intervalos de swing que aumentam a frequência cardíaca, em treinos curtos que você tende a manter. A perda de gordura em si continua dependendo de um déficit de energia ao longo das semanas, então a alimentação importa mais do que qualquer treino isolado.
Escolha o objetivo de perder gordura e o diário mantém os dias de força, mas acrescenta condicionamento: o dia de swing nos planos de 3–4 dias, ou um finalizador de 5 rodadas de swing com 30 segundos de descanso nos planos de 2 dias. Acrescente caminhada diária para ter mais atividade sem mais cansaço; o plano de caminhada para emagrecer combina bem com ele, e proteína suficiente ajuda você a manter a força que está construindo.
Os kettlebells podem ser adaptados a muitos incômodos comuns, mas uma dor que muda seu jeito de se mexer é motivo para trocar o exercício, não para insistir. Informe a limitação ao montar seu plano e o diário faz as trocas para você.
Com dor lombar, os swings viram levantamentos terra lentos com kettlebell e o terra unilateral vira ponte de glúteo até o movimento de quadril ficar sem dor. Com dor no ombro, os desenvolvimentos acima da cabeça viram supino no chão. Punhos ou antebraços doloridos no clean normalmente significam que o kettlebell está se afastando demais do corpo: mantenha-o perto, deixe ele girar em volta da mão em vez de virar por cima dela e mantenha o punho reto na posição de rack.
Esta calculadora dá um peso de kettlebell recomendado para swing, agachamento goblet e desenvolvimento acima da cabeça a partir de duas respostas: seu sexo e sua experiência de treino.
Comece com dois ou três treinos por semana: um de terra e desenvolvimento (swing, clean, desenvolvimento, remada, dead bug), um de agachamento e puxada (agachamento goblet, remada, terra unilateral, halo, carregamento) e um dia de swing opcional. Use 3 séries de 8 nos exercícios principais, descanse 60–90 segundos e aumente as reps antes do peso.
Para o swing, a maioria das mulheres começa com 12 kg e a maioria dos homens com 16 kg. Para o desenvolvimento, a maioria das mulheres começa com 8 kg e a maioria dos homens com 12 kg. Se puder comprar só um, escolha o do swing: ele serve para swing, terra, agachamento goblet e remada, e você pode fazer o desenvolvimento com mais reps ou com um kettlebell mais leve depois.
Basta. Todos os treinos do plano funcionam com um único kettlebell; ter um par só libera o clean duplo e o agachamento frontal duplo. Um kettlebell do tamanho do swing cobre a maior parte do plano. Um segundo kettlebell mais leve para desenvolvimento e get-up é a próxima compra mais útil, e depois um de swing mais pesado quando você superar o primeiro.
Não existe um número certo. No plano, o volume de swing aumenta aos poucos: iniciantes começam com 8 swings por minuto durante 8 minutos no dia de swing (64 swings) e chegam a 10 swings por minuto durante 18 minutos. Qualidade importa mais do que o total; pare a série quando o movimento de quadril ou a projeção perderem força.
Dá, principalmente para iniciantes. Agachamento goblet, desenvolvimento, remada e terra unilateral colocam boa carga nos músculos, e aumentar as reps e depois subir de kettlebell dá a eles motivo para crescer. A evolução desacelera quando seus kettlebells ficam leves, e é aí que vale comprar um par ou um mais pesado. Coma proteína suficiente para apoiar o treino.
De dois a quatro. Dois treinos de força por semana cobrem o básico; um terceiro, de swing, acrescenta condicionamento. Com quatro dias, o Treino A se repete. Se você é iniciante, mantenha um dia de descanso depois de cada dia de swing e pule treinos extras quando a pegada ou a lombar estiverem cansadas.
Não deveria, quando feito com boa técnica, e a maioria das pessoas saudáveis tolera bem. Cansaço na lombar depois dos swings costuma indicar técnica: agachar em vez de dobrar o quadril, levantar com os braços ou inclinar para trás no topo. Filme uma série de lado, use um kettlebell mais leve e, se a dor continuar, troque os swings por levantamentos terra lentos e procure avaliação.
É um diário de 8 semanas para imprimir com os pesos dos seus kettlebells, os dois treinos de força, o EMOM de swing, páginas semanais para marcar, página de técnica do swing, biblioteca de técnica, página de 'se/então', glossário, cartão de bolso e registro de treinos. Você vê uma prévia grátis do seu plano primeiro; a edição Essencial custa € 17, pagamento único, com reembolso em até 14 dias. Monte seu plano.
Informação geral de fitness, não é conselho médico. Consulte um médico se você tiver alguma condição de saúde, estiver grávida ou com alguma lesão.
Um diário para cada objetivo claro.