Fuerza · N.º 13
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Una buena rutina kettlebell entrena 2–4 días por semana con dos entrenamientos de fuerza, uno basado en el swing, la cargada y el press y otro en la sentadilla goblet, el remo y el paseo con carga, más un día de swings para el acondicionamiento. Los principiantes empiezan con 3 × 8, suben repeticiones antes que peso y pasan a una kettlebell más pesada cuando todas las series salen limpias.
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Una buena rutina con kettlebell cubre todos los patrones de movimiento principales (bisagra, sentadilla, empuje, tirón y transporte de carga) en dos entrenamientos de fuerza, y añade swings para el acondicionamiento. Cada entrenamiento usa solo 5 ejercicios, así que incluso una sesión de 30 minutos deja tiempo para descansar bien.
El Entrenamiento A se basa en la bisagra de cadera y el press: swing a dos manos, cargada, press por encima de la cabeza, remo y un dead bug si estás empezando o un levantamiento turco cuando ya tienes experiencia. El Entrenamiento B se basa en la sentadilla y el tirón: sentadilla goblet, remo, peso muerto a una pierna, halo y paseo del granjero o con maleta. El Entrenamiento C es un EMOM de swings, corto e intenso. Si tienes dos kettlebells del mismo peso, las cargadas y las sentadillas pasan a ser cargadas dobles y sentadillas frontales dobles.
| Días por semana | Sesiones | Notas |
|---|---|---|
| 2 | A · B | Añade un final de 5 rondas de swings si tu objetivo es la forma física o perder grasa |
| 3 | A · B · C | La opción por defecto: dos días de fuerza y uno de swings |
| 4 | A · B · C · A | El Entrenamiento A dos veces; si estás empezando, deja un día de descanso después del día de swings |
Si estás empezando, haz 3 series de 8 en los ejercicios principales, un volumen moderado de swings y dos o tres sesiones por semana. La técnica va primero: las semanas 1–4 enseñan los patrones con pesos que controlas, y las semanas 5–8 pasan a series más pesadas de 6.
Los días de swings usan un EMOM (every minute on the minute, cada minuto en punto): haces un número fijo de swings al inicio de cada minuto y descansas el resto. Los minutos aumentan cada semana, así que tu capacidad de trabajo sube sin que ninguna sesión se convierta en un suplicio. Si entrenas en sesiones de 20 minutos, el EMOM se limita a 15 minutos para dejar tiempo al calentamiento. Descansa 60–90 segundos entre series de fuerza.
Sube repeticiones antes que peso. Las kettlebells aumentan de 4 en 4 kg, lo que supone un gran salto relativo, así que necesitas un puente entre tamaños. Esto sigue el principio de sobrecarga progresiva gradual del posicionamiento del ACSM sobre la progresión del entrenamiento de fuerza.
| Semanas | Principales, principiante | Principales, con experiencia | EMOM de swings, principiante | EMOM de swings, con experiencia |
|---|---|---|---|---|
| 1–4 | 3 × 8 | 4 × 6 | 8 swings, 8 → 14 min | 10 swings, 8 → 14 min |
| 5–8 | 4 × 6 | 5 × 5 | 10 swings, 12 → 18 min | 15 swings, 12 → 18 min |
| Todas las semanas | Halos, levantamientos turcos, dead bugs: 3 × 5 por lado | Paseos con carga: 4 × 40 m | Añade 2 min por semana | Añade 2 min por semana |
Este es el Entrenamiento A para un principiante en las semanas 1–4, con una sola kettlebell de 12 kg para los swings y una de 8 kg para los presses si la tienes. Calienta antes 5 minutos con halos, sentadillas goblet y unos cuantos swings ligeros, y descansa 60–90 segundos entre series.
Haz los ejercicios en orden, porque el swing y la cargada necesitan que estés fresco. Termina con el dead bug, que enseña al tronco a quedarse quieto mientras se mueven brazos y piernas, la misma habilidad en la que se apoyan el swing y el press. Si tienes experiencia, cambia el dead bug por el levantamiento turco y trabaja a 4 × 6.
| Ejercicio | Series × repeticiones | Clave |
|---|---|---|
| Swing a dos manos | 3 × 8 | Bisagra, no sentadilla; extiende la cadera de golpe y deja que la kettlebell flote |
| Cargada a una mano | 3 × 8 por brazo | Mantén la kettlebell cerca y deja que gire alrededor de la mano |
| Press por encima de la cabeza a una mano | 3 × 8 por brazo | Costillas abajo, aprieta los glúteos y empuja en línea recta |
| Remo a una mano | 3 × 8 por brazo | Espalda plana, lleva el codo hacia la cadera |
| Dead bug con kettlebell | 3 × 5 por lado | La zona lumbar sigue pegada al suelo |
La mayoría de mujeres que empiezan se manejan bien con una kettlebell de 12 kg para los swings y una de 8 kg para los presses; la mayoría de hombres empiezan con 16 kg para los swings y 12 kg para los presses. Tu kettlebell de swing debe pesar más que la de press, porque la cadera es mucho más fuerte que los hombros.
Si solo puedes tener una, compra primero la de swing. La mayoría de adultos se quedan cortos con su primera kettlebell de swing en unos meses, así que una segunda compra sensata es el siguiente tamaño (normalmente 4 kg más). Una buena kettlebell de press es una con la que puedes hacer 6–8 presses estrictos por brazo. La calculadora de peso de kettlebell gratuita te da los tres tamaños para tu nivel de experiencia.
| Swing | Sentadilla goblet | Press | |
|---|---|---|---|
| Mujeres, principiante | 12 | 12 | 8 |
| Mujeres, algo de experiencia | 16 | 16 | 10 |
| Mujeres, con experiencia | 20 | 20 | 12 |
| Hombres, principiante | 16 | 16 | 12 |
| Hombres, algo de experiencia | 20 | 24 | 16 |
| Hombres, con experiencia | 24 | 28 | 20 |
El kettlebell swing es una bisagra de cadera: llevas la cadera atrás y luego la extiendes hacia delante de golpe para que la kettlebell flote hasta la altura del pecho. No es una sentadilla ni una elevación frontal; los brazos solo guían la pesa. Si lo notas más en la zona lumbar que en los glúteos y los isquios, tu cadera no está haciendo el trabajo.
Un estudio de 2012 de Lake y Lauder encontró que el entrenamiento con swings de kettlebell mejoraba tanto la fuerza máxima como la explosiva, y por eso el swing está en el centro del plan. Apréndelo bien con una kettlebell manejable antes de buscar pesos mayores.
Los entrenamientos con kettlebell pueden ayudarte a perder grasa porque combinan trabajo de fuerza, que protege el músculo, con intervalos de swings que suben la frecuencia cardíaca, en sesiones cortas que es probable que mantengas. Aun así, perder grasa depende de un déficit de energía durante semanas, así que la alimentación importa más que cualquier entrenamiento concreto.
Si eliges el objetivo de perder grasa, el diario mantiene los días de fuerza pero añade acondicionamiento: el día de swings en los planes de 3–4 días, o un final de 5 rondas de swings con 30 segundos de descanso en los planes de 2 días. Añade caminatas diarias para moverte más sin acumular más fatiga; el plan de caminar para adelgazar combina bien con este, y comer suficiente proteína te ayuda a conservar la fuerza que estás ganando.
La kettlebell se puede adaptar a muchas molestias comunes, pero un dolor que cambia tu forma de moverte es motivo para cambiar el ejercicio, no para aguantar. Indica la limitación al crear tu plan y el diario hace los cambios por ti.
Con dolor lumbar, los swings pasan a ser pesos muertos lentos con kettlebell y el peso muerto a una pierna pasa a ser un puente de glúteo hasta que la bisagra no duela. Con dolor de hombro, los presses por encima de la cabeza pasan a ser presses en el suelo. Si te duelen las muñecas o los antebrazos en las cargadas, normalmente la kettlebell se aleja demasiado del cuerpo: mantenla cerca, deja que gire alrededor de la mano en lugar de que caiga por encima de ella, y mantén la muñeca recta en el rack.
Esta calculadora te da un tamaño de kettlebell recomendado para swings, sentadillas goblet y presses por encima de la cabeza a partir de dos respuestas: tu sexo y tu experiencia entrenando.
Empieza con dos o tres sesiones por semana: un entrenamiento de bisagra y press (swing, cargada, press, remo, dead bug), uno de sentadilla y tirón (sentadilla goblet, remo, peso muerto a una pierna, halo, paseo con carga) y un día de swings opcional. Haz 3 series de 8 en los ejercicios principales, descansa 60–90 segundos y sube repeticiones antes que peso.
Para los swings, la mayoría de mujeres empiezan con 12 kg y la mayoría de hombres con 16 kg. Para los presses, la mayoría de mujeres empiezan con 8 kg y la mayoría de hombres con 12 kg. Si solo puedes comprar una, elige el peso de swing: sirve para swings, pesos muertos, sentadillas goblet y remos, y puedes hacer los presses con más repeticiones o con una kettlebell más ligera más adelante.
Sí. Todos los entrenamientos del plan funcionan con una sola kettlebell; tener una pareja solo añade las cargadas dobles y las sentadillas frontales dobles. Una kettlebell del peso de swing cubre la mayor parte del plan. La siguiente compra más útil es una segunda más ligera para presses y levantamientos turcos, y después una de swing más pesada cuando te quedes corto con la primera.
No hay un número correcto único. En el plan, el volumen de swings progresa poco a poco: los principiantes empiezan con 8 swings por minuto durante 8 minutos en su día de swings (64 swings) y llegan a 10 swings por minuto durante 18 minutos. La calidad importa más que el total; corta la serie cuando la bisagra o la extensión explosiva de cadera se apaguen.
Sí, sobre todo si estás empezando. Las sentadillas goblet, los presses, los remos y el peso muerto a una pierna cargan bien los músculos, y añadir repeticiones y luego pasar a una kettlebell más pesada les da motivos para crecer. El progreso se frena cuando tus kettlebells se te quedan ligeras, y es entonces cuando merece la pena comprar una pareja o una más pesada. Come suficiente proteína para acompañar el entrenamiento.
De dos a cuatro. Dos entrenamientos de fuerza por semana cubren lo básico; una tercera sesión de swings añade acondicionamiento. Con cuatro días se repite el Entrenamiento A. Si estás empezando, deja un día de descanso después de cada día de swings, y sáltate las sesiones extra cuando notes cansado el agarre o la zona lumbar.
No debería serlo si lo haces con buena técnica, y la mayoría de personas sanas lo toleran bien. La fatiga lumbar después de los swings suele indicar un problema de técnica: hacer una sentadilla en lugar de una bisagra, subir la pesa con los brazos o echarse hacia atrás arriba. Grábate una serie de lado, usa una kettlebell más ligera y, si el dolor sigue, cambia los swings por pesos muertos lentos y consulta a un profesional.
Es un diario de 8 semanas para imprimir con tus tamaños de kettlebell, los dos entrenamientos de fuerza, el EMOM de swings, páginas semanales para marcar, una página de técnica del swing, una biblioteca de técnica, una página de «Si pasa esto, haz esto», un glosario, una tarjeta de bolsillo y un registro de levantamientos. Primero ves gratis una vista previa de tu plan; la edición Esencial es un pago único de 17 € con reembolso en 14 días. Crea tu plan.
Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.
Un diario para cada objetivo claro.