Competir y correr · N.º 07
Cuéntanos cuánto puedes correr hoy, tu objetivo en 5 km, cuántas veces puedes salir a correr y si hay algo que cuidar. Tu diario fija tu semana de inicio y el ritmo de progresión, y te da una página para marcar cada carrera.
15 €Pago único. Sin suscripción.
Un plan de 0 a 5K lleva a alguien que no corre a correr 5 km seguidos en unas 6–12 semanas con intervalos de carrera y caminata. Corres tres veces por semana en días no consecutivos, empiezas con tramos cortos, como 1 minuto corriendo y 90 segundos caminando, y alargas la carrera cada semana manteniendo siempre un esfuerzo suave, que te permita conversar.
Creado con respuestas de ejemplo. El tuyo se calcula con las tuyas.
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Un plan de 0 a 5K usa el método de carrera y caminata: intervalos cortos de carrera separados por pausas caminando, con tramos de carrera que crecen cada semana hasta que las caminatas desaparecen y puedes correr de forma continua. Las pausas caminando no son trampa; permiten que el corazón, los pulmones, los tendones y los huesos se adapten al mismo ritmo.
La versión más conocida es el Couch to 5K del NHS, un programa de nueve semanas con tres carreras por semana. Funciona bien para mucha gente, pero hace empezar a todo el mundo en el mismo punto. Tu diario, en cambio, empieza en uno de cuatro puntos de partida y dura de 6 a 12 semanas, así que quien parte de cero tiene más escalones y quien ya corre 10 minutos se salta las primeras semanas.
Sé sincero al elegir tu punto de partida. Elige el nivel que podrías hacer hoy en un día normal, no en tu mejor día ni lo que corrías hace años. Empezar un nivel por debajo te cuesta una o dos semanas; empezar demasiado alto es el camino clásico hacia el dolor de tibias y un plan estancado. Si la primera semana te resulta fácil, lo sabrás en la tercera carrera y podrás avanzar antes.
| Lo que puedes correr hoy | Duración del plan | Si tienes 55+ o problemas de rodilla, tibia o corazón |
|---|---|---|
| Aún no 1 minuto | 12 semanas | 12 semanas |
| 1–5 minutos | 11 semanas | 12 semanas |
| Unos 10 minutos | 9 semanas | 12 semanas |
| 20 minutos o más | 6 semanas | 9 semanas |
Si partes de cero, el plan pasa de ocho tramos de 1 minuto corriendo en la primera semana a 28 minutos de carrera continua en la semana once, y después llega la semana de los 5 km. Cada sesión empieza con 5 minutos caminando rápido y termina con 5 minutos caminando.
Corre en días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y sábado. Si una semana se te hizo muy dura, repítela. Es normal y sigue siendo progreso.
| Semana | Carrera principal | Carrera por sesión | Duración de la sesión con calentamiento |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min corriendo + 1,5 min caminando) | 8 min | 30 min |
| 2 | 6 × (1,5 min corriendo + 2 min caminando) | 9 min | 31 min |
| 3 | 6 × (2 min corriendo + 2 min caminando) | 12 min | 34 min |
| 4 | 5 × (3 min corriendo + 2 min caminando) | 15 min | 35 min |
| 5 | 3 × (5 min corriendo + 3 min caminando) | 15 min | 34 min |
| 6 | 2 × (8 min corriendo + 4 min caminando) | 16 min | 34 min |
| 7 | 2 × (10 min corriendo + 3 min caminando) | 20 min | 36 min |
| 8 | 2 × (15 min corriendo + 3 min caminando) | 30 min | 46 min |
| 9 | 20 min de carrera suave continua | 20 min | 30 min |
| 10 | 25 min de carrera suave continua | 25 min | 35 min |
| 11 | 28 min de carrera suave continua | 28 min | 38 min |
| 12 | Una carrera suave de 20 min y luego tus 5 km | 5 km | — |
Más despacio de lo que crees. Deberías poder hablar con frases completas en casi todas las carreras, en torno a 3–4 sobre 10 en la escala de esfuerzo percibido (RPE). Si no puedes, baja el ritmo o camina; la falta de aire se debe al ritmo mucho más a menudo que a la forma física.
En los tramos de carrera, busca un esfuerzo en el que todavía puedas hablar con frases (RPE 5). Solo en el último kilómetro de tus 5 km deberías sentir un esfuerzo exigente pero llevadero. Quien se estanca al empezar casi siempre corre demasiado rápido, no demasiado poco.
No necesitas pulsómetro. La prueba del habla es una guía fiable para principiantes y funciona igual en días de calor, en cuestas y con las piernas cansadas, cuando un ritmo fijo sería demasiado duro.
El método de carrera y caminata alterna tramos planificados de carrera y caminata desde el principio, en lugar de caminar solo cuando estás agotado. Como las caminatas están programadas, terminas cada sesión con control, te recuperas antes y puedes entrenar con constancia, que es lo que de verdad construye la forma física.
En este plan, los tramos de carrera pasan de 1 minuto a 15 minutos mientras las pausas caminando se mantienen en 1,5–4 minutos, así que la proporción de carrera sube cada semana. Las caminatas desaparecen cuando llegas a 20 minutos de carrera continua. Muchos corredores con experiencia siguen usando el método de carrera y caminata en carreras largas; no es algo que haya que superar.
Sí. Dos sesiones cortas de fuerza por semana ayudan a tus músculos y tendones a soportar el impacto de correr, y las directrices de actividad física de la OMS de 2020 recomiendan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana junto al ejercicio aeróbico.
No necesitas gimnasio. La rutina de 10 minutos del diario es: sentadilla a una silla 2 × 10, puente de glúteo 2 × 12, elevación de gemelos 2 × 15, zancada estática 2 × 8 por pierna y plancha 2 × 30 segundos. Con cuatro carreras por semana, alterna el cuarto día entre 30 minutos suaves de bici, natación o caminata rápida y cuatro progresiones relajadas de 15 segundos después de una carrera.
Corre tus primeros 5 km con un esfuerzo regular, saliendo algo más despacio de lo que crees necesario y acabando más rápido si puedes. La mayoría de principiantes sale demasiado rápido con la emoción de la salida y pasa la segunda mitad luchando por no parar.
Si tienes un objetivo de tiempo, divídelo entre cinco para obtener tu ritmo medio por km: 7:00 por km para bajar de 35, 6:00 para bajar de 30 y 5:00 para bajar de 25. Tu diario imprime el tiempo de paso acumulado en cada kilómetro para que puedas mirar el reloj en cada marca. ¿No sabes qué ritmo indican tus entrenamientos? La calculadora de ritmo de carrera convierte cualquier tiempo en ritmo por km y por milla y predice otras distancias.
Si solo quieres terminar, olvídate del reloj. Corre al esfuerzo de tu carrera más larga de entrenamiento, camina un poco si lo necesitas y guarda lo que te quede para el último kilómetro.
A la mayoría de quienes abandonan un plan de 0 a 5K no les falta forma física; progresan demasiado rápido o corren demasiado fuerte.
Esta calculadora te da tu ritmo por kilómetro y por milla, tu velocidad media y los tiempos previstos para otras distancias a partir de un solo tiempo final. Elige 5 km, 10 km, media maratón o maratón e introduce tu tiempo.
Artículos a fondo sobre entrenamiento y nutrición, escritos para responder bien a una sola pregunta.
Pasar de 0 a 5K suele llevar unas 9 semanas; el programa del NHS son nueve semanas de tres carreras por semana. Un plan personalizado puede ser más corto o más largo: este diario dura 6 semanas si ya corres 20 minutos, y hasta 12 si partes de cero, tienes 55 años o más, o problemas de rodilla, tibia o corazón.
Sí, repetir una semana es totalmente normal y a menudo lo más inteligente. Si no pudiste terminar una sesión, o te dejó sin aliento o con agujetas durante días, repite esa semana antes de avanzar. Un progreso constante es mejor que forzar el calendario, y repetir rara vez añade más de una o dos semanas al plan.
Sí. El plan de 0 a 5K funciona en cinta, y es una buena opción con mal tiempo o si quieres una superficie plana y predecible. Pon un 1 % de inclinación para imitar mejor la carrera al aire libre, empieza cada intervalo a un ritmo que podrías mantener el doble de tiempo y haz al menos una carrera al aire libre antes de tus 5 km.
Para un principiante, cualquier 5 km que termines corriendo es un buen tiempo. Los tiempos varían mucho según la edad, el peso corporal y la experiencia corriendo, así que compárate solo contigo. Cuando ya puedas correr 5 km, bajar de 30 minutos significa ir de media a 6:00 por km.
Tres carreras por semana en días no consecutivos es lo estándar para principiantes y lo que usan la mayoría de planes de 0 a 5K. Un cuarto día puede ser entrenamiento cruzado suave o progresiones cortas después de una carrera. Los días de descanso importan porque los huesos y los tendones se adaptan más despacio que el corazón y los pulmones.
Un plan de 0 a 5K puede ayudarte a adelgazar, pero correr tres veces por semana gasta una cantidad modesta de energía, así que la alimentación importa más. Combina el plan con un pequeño déficit calórico, proteína suficiente y más pasos diarios. Un plan para caminar y adelgazar es un buen complemento en los días sin carrera.
Sí, mucha gente empieza a correr a los 50, a los 60 y más allá. Si tienes 55 años o más, el diario progresa de forma más gradual (hasta 12 semanas), dando más tiempo a tendones y articulaciones. Consulta antes a tu médico si tienes un problema cardíaco, tensión alta o tomas medicación habitual, y mantén la rutina de fuerza.
Es un diario para imprimir con tu plan de 6–12 semanas, una página por semana, una guía de esfuerzo, parciales objetivo, una rutina de fuerza y un registro de carreras. Primero ves gratis una vista previa de tu plan y luego pagas una sola vez 15 €, con reembolso en 14 días. Crea tu plan.
Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.
Un diario para cada objetivo claro.