Diarios de entrenamiento creados con tus propios números
Un diario de entrenamiento creado con tus números, no una plantilla.
Responde unas preguntas. Nuestro motor de entrenamiento calcula tus ritmos, pesos, calorías o pasos y los organiza en un diario para imprimir con páginas semanales que vas marcando.
- 14diarios, cada uno con un objetivo
- 8idiomas
- 0 €para ver tus números
- 2′hasta tus primeros números
La colección
Un diario para cada objetivo claro.
- Competir y correr Plan de entrenamiento HYROX
- Competir y correr Plan para correr 5 km desde cero
- Competir y correr Plan de zona 2 y VO2 máx para la longevidad
- Competir y correr Plan de entrenamiento para media maratón
- Fuerza Plan de fuerza para la menopausia
- Fuerza Rutina de gimnasio para mujeres: 12 semanas
- Fuerza Rutina de calistenia: desde la primera dominada
- Fuerza Rutina de kettlebell
- Bajo impacto, cada día Pilates en pared: reto de 28 días
- Bajo impacto, cada día Plan de caminar para adelgazar
- Bajo impacto, cada día Plan de movilidad y flexibilidad: 30 días
- Etapas de la vida y medicación Plan de entrenamiento y nutrición para Ramadán
- Etapas de la vida y medicación Plan GLP-1 para conservar músculo
- Nutrición Dieta alta en proteínas para adelgazar
Cómo funciona
Cada número, calculado por código con fórmulas publicadas.
Responde unas preguntas
Dos minutos: tu forma física actual, tu horario, tu material y cualquier cosa que debamos tener en cuenta.
Mira tus números al instante
Tus ritmos, proteína, calorías o pasos aparecen en pantalla antes de que pagues nada.
Recibe tu diario
Un PDF cuidadosamente diseñado con tu programa, páginas semanales para marcar, registros y notas. Imprímelo o úsalo en una tablet.
Qué incluye cada diario
- Tus números, calculados a partir de tus respuestas
- El programa completo, semana a semana
- Una página por semana con círculos para marcar, sueño y energía
- Registros de pesos, carreras, pasos o pesajes
- Notas del entrenador y pautas de seguridad
- Páginas de notas punteadas y referencias
Tu diario de gimnasio de 12 semanas
Tus números
- Rutina semanal
- Inferior A · Superior A · Inferior B · Glúteos
- Series de glúteo / semana (semanas 1–4)
- 33
- Duración de la sesión
- 60 min
- Proteína
- 100 g
Semana 1 · Fundamentos
Ejercicios principales 3 × 10–12 @ RPE 7
- Tren inferior A · enfoque glúteo: Hip thrust con barra, Peso muerto rumano, Sentadilla búlgara, Máquina de abductores, Patada de glúteo en polea, Hiperextensión a 45° (enfoque glúteo)
- Tren superior A: Jalón al pecho, Press de banca con mancuernas, Remo sentado en polea, Elevaciones laterales, Plancha, Face pull
- Tren inferior B · piernas y bisagra: Sentadilla trasera, Prensa de piernas, Peso muerto rumano a una pierna, Zancadas caminando, Curl femoral tumbado, Máquina de abductores
- Glúteos y core: Hip thrust con barra, Pull-through en polea, Frog pumps, Máquina de abductores, Plancha lateral, Patada de glúteo en polea
Por qué confían en Kilopace
Cada plan incluye sus referencias: OMS, ACSM, ISSN, NHS y ensayos revisados por pares.
Números calculados por código, no a ojo
Los ritmos, calorías, proteína y cargas salen de fórmulas publicadas y documentos de posición científicos. La IA solo ayuda a redactar las explicaciones.
Seguridad integrada
Indica una condición y el plan se adapta: sin impacto, cargas más bajas y una nota para que consultes a tu médico.
Fuentes que puedes comprobar
Cada plan incluye sus referencias: OMS, ACSM, ISSN, NHS y ensayos revisados por pares.
La revista de Kilopace
Artículos a fondo sobre entrenamiento y nutrición, escritos para responder bien a una sola pregunta.
- Plan de caminar para adelgazar
Caminata japonesa: 3 minutos rápido, 3 minutos suave
Caminata japonesa explicada: 3 minutos rápido y 3 suave, qué halló el estudio de Nemoto de 2007, a qué velocidad caminar y cómo llegar a 30 min en 6 semanas.
- Rutina de calistenia: desde la primera dominada
Cómo hacer una dominada: tu primera repetición desde cero
Cómo hacer una dominada desde cero: colgado pasivo, remos, negativas y banda, plan de 12 semanas, cada cuánto entrenar y cuándo estás listo para la primera.
- Dieta alta en proteínas para adelgazar
¿Cuánta proteína necesitas para adelgazar?
Cuánta proteína para adelgazar: 1,6–2,0 g por kg al día para la mayoría, una tabla según tu peso, alimentos con más proteína por 100 g y cómo repartirla.
Calculadoras gratis
Sin registro ni email. Úsalas tantas veces como quieras.
- Calculadora de calorías: tus calorías de mantenimiento (GET)
- Calculadora de macros: proteína, carbohidratos y grasa para tu objetivo
- Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca: tu zona 2 y las cinco zonas
- Calculadora de grasa corporal: método de la Marina de EE. UU. con cinta métrica
- Calculadora de consumo de agua: ¿cuánta agua debes beber al día?
- Calculadora de proteínas: ¿cuánta proteína necesitas al día?
- Calculadora IMC con índice cintura-altura
- Calculadora de ritmos HYROX
- Calculadora de calorías para Ramadán
- Calculadora de proteína para la menopausia
- Calculadora de proteína GLP-1
- Calculadora de calorías del pilates en pared
- Calculadora de pasos a calorías
- Calculadora de ritmo de carrera y predictor de tiempos
- Calculadora de 1RM y pesos de trabajo
- Test de nivel de calistenia
- Calculadora de déficit calórico
- Calculadora de frecuencia cardíaca de zona 2
- Calculadora de ritmo para media maratón
- Calculadora de peso de kettlebell
- Test de flexibilidad: isquios, caderas y hombros
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia un diario de Kilopace de un plan en PDF gratuito?
Un plan gratuito es igual para todo el mundo. Un diario de Kilopace se calcula a partir de tus respuestas: tus ritmos, cargas, calorías, proteína, pasos y horario, además de ajustes de seguridad por cualquier cosa que nos cuentes. También incluye páginas semanales para marcar y registros, así que funciona como diario de entrenamiento.
¿Puedo ver mi plan antes de pagar?
Sí. Después de las preguntas ves en pantalla tus números clave y la primera semana de tu diario. Solo pagas si quieres el PDF completo.
¿Cómo recibo el PDF?
Justo después del pago se genera tu diario, normalmente en menos de dos minutos, y recibes un enlace de descarga en pantalla y por email. Puedes renovar el enlace cuando quieras desde la página de tu pedido.
¿Puedo imprimirlo?
Sí. Los diarios son PDF en A4 pensados para imprimir en casa o en una copistería, y también funcionan en una tablet con una app de notas.
¿Es consejo médico?
No. Los planes son información general de fitness y nutrición. Se adaptan cuando indicas una condición, pero consulta primero a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada, tomas medicación que afecta al azúcar en sangre o tienes una lesión.
¿Y si no es para mí?
Escríbenos en un plazo de 14 días y te devolvemos el importe completo. Los pagos y reembolsos los gestiona Lemon Squeezy, nuestro merchant of record.
Elige un objetivo, responde unas preguntas y mira tus números gratis.