Test de flexibilidad: isquios, caderas y hombros

Este test de flexibilidad te da una valoración de tus isquios, caderas y hombros a partir de tres pruebas sencillas en casa, y te dice en qué zonas centrarte primero.

Cómo se calcula

Tocarte los pies (isquios): ponte de pie con las rodillas estiradas y baja las manos. Escribe 0 si la punta de los dedos llega justo al suelo, un número negativo con los cm que te faltan, o un número positivo si pasas de él (mide de pie sobre un escalón). Pasar 5 cm o más se valora como bien, quedarte a menos de 5 cm por encima o por debajo como en la media, y quedarte a más de 5 cm del suelo como a mejorar.

Aguante en sentadilla profunda (caderas): baja todo lo que puedas con los talones apoyados y el pecho alto, y cronometra cuánto aguantas cómodamente. 60 segundos o más es bien, 30–59 segundos en la media y menos de 30 segundos a mejorar.

Rascarse la espalda (hombros): lleva una mano por encima del hombro y la otra hacia arriba por la espalda, y mide la separación entre las puntas de los dedos; escribe un número negativo si se solapan. Tocarse o solaparse es bien, una separación de hasta 8 cm está en la media y más de 8 cm es a mejorar. Prueba los dos lados y escribe el peor.

Son pruebas de campo sencillas con umbrales prácticos, no tests clínicos, y los resultados varían según el calentamiento y la hora del día. Repítelas en caliente, a la misma hora del día, cada dos semanas. El creador del plan de movilidad de 30 días usa los mismos tests los días 1, 15 y 30.

Preguntas frecuentes

¿Qué resultado es bueno al tocarse los pies?

Tocar el suelo con las rodillas estiradas es una base razonable para la mayoría de los adultos, y pasar unos centímetros es un buen resultado. Quedarse corto es habitual si pasas mucho tiempo sentado, y suele mejorar en unas semanas de trabajo diario de isquios y cadera.

¿Por qué no puedo aguantar en sentadilla profunda?

Los límites más comunes son unos tobillos rígidos, unas caderas tensas y la falta de práctica en esa posición. Agarrarte al marco de una puerta o poner un disco pequeño bajo los talones te permite practicar mientras mejora el rango. El test de rodilla a la pared del diario comprueba los tobillos por separado.

¿Es normal tener un hombro más rígido que el otro?

Sí. La mayoría de las personas obtiene un resultado distinto en cada lado en el test de rascarse la espalda, a menudo más rígido en el lado dominante. Trabaja los dos, haz una serie extra con el lado más rígido y consulta a un profesional si un lado te duele o está muy limitado.

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Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.