Ücretsiz hesaplayıcı

Esneklik testi: arka bacak, kalça ve omuzlar

Bu esneklik testi, evde yapacağın üç basit kontrolden arka bacak, kalça ve omuzların için bir puan verir ve önce hangi bölgelere odaklanman gerektiğini söyler.

Nasıl hesaplanır

Parmak ucuna uzanma (arka bacak): dizlerin düz şekilde dur ve aşağı uzan. Parmak uçların yere tam değiyorsa 0, kaç cm yukarıda kaldığını gösteren negatif bir sayı veya yerin ötesine uzanabiliyorsan pozitif bir sayı gir (bir basamağın üstünde durarak ölç). 5 cm veya daha fazla ötesi iyi, her iki yönde 5 cm içinde ortalama, 5 cm'den fazla eksik ise çalışılmalı olarak değerlendirilir.

Derin squatta bekleme (kalça): topukların yerde ve göğsün yukarıda olacak şekilde olabildiğince aşağı çök ve rahatça ne kadar bekleyebildiğini ölç. 60 saniye veya daha fazlası iyi, 30–59 saniye ortalama, 30 saniyenin altı çalışılmalı.

Sırt kaşıma (omuzlar): bir elini omzunun üstünden, diğerini sırtından yukarı uzat ve parmak uçların arasındaki mesafeyi ölç; üst üste biniyorlarsa negatif bir sayı gir. Değmek veya üst üste binmek iyi, 8 cm'ye kadar mesafe ortalama, 8 cm'den fazlası çalışılmalı. İki tarafı da test et ve kötü olanı gir.

Bunlar klinik testler değil, pratik eşikleri olan basit saha kontrolleridir ve sonuçlar ısınmaya ve günün saatine göre değişir. İki haftada bir, ısınmış olarak ve günün aynı saatinde yeniden test et. 30 günlük mobilite programı oluşturucu, 1., 15. ve 30. günde aynı testleri ve ayak bilekleri için dizi duvara değdirme testini kullanır.

Sıkça sorulan sorular

İyi bir parmak ucuna uzanma sonucu nedir?

Dizler düzken yere değmek çoğu yetişkin için makul bir başlangıç seviyesidir, yerin birkaç santim ötesine uzanmak ise iyidir. Çok oturuyorsan yere ulaşamamak yaygındır ve genellikle günlük arka bacak ve kalça çalışmasıyla birkaç hafta içinde gelişir.

Neden derin squatta bekleyemiyorum?

Yaygın kısıtlayıcılar tutuk ayak bilekleri, gergin kalçalar ve bu pozisyonda pratik eksikliğidir. Bir kapı kasasına tutunmak veya topuklarının altına küçük bir plaka koymak, açıklık gelişirken pratik yapmanı sağlar. Günlükteki dizi duvara değdirme testi ayak bileklerini ayrıca kontrol eder.

Bir omzun daha gergin olması normal mi?

Evet. Çoğu kişi sırt kaşıma testinde her tarafta farklı sonuç alır; genellikle baskın taraf daha gergindir. İkisini de çalış, gergin tarafa ekstra bir set ver ve bir taraf ağrılıysa veya çok kısıtlıysa bir uzmana görün.

Diğer ücretsiz hesaplayıcılar

Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.