1RM hesaplama ve çalışma ağırlıkları

Bu hesaplayıcı, yakın zamanda yaptığın tek bir setten tahmini tek tekrar maksimumunu (1RM) ve 5, 8, 10 ve 12 tekrarlık setler için çalışma ağırlıklarını verir. Doğru yükle antrenman yapmak için hiçbir zaman gerçek bir maksimum denemene gerek yok.

Nasıl hesaplanır

Kaldırdığın ağırlığı ve düzgün tamamladığın tekrar sayısını (1–15) gir. Hesaplayıcı Epley formülünü kullanır: tahmini 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). Örneğin 60 kg ile 8 tekrar, tahmini 76 kg'lık bir 1RM verir.

Çalışma ağırlıkları her hedef tekrar sayısı için aynı formülü tersine çevirir, ardından yaklaşık 1–2 tekrar yedekte bitirmen için %5 düşer. 60 kg × 8 örneğinden bu, 5 tekrar için yaklaşık 62 kg, 8 için 57 kg, 10 için 54 kg ve 12 için 51,5 kg eder.

Tahminler, düzgün teknikle tükenişe yakın yapılan 3–10 tekrarlık setlerden en doğru sonucu verir. Yaklaşık 12 tekrarın üstünde hata payı büyür ve formül bazı hareketlere ve kişilere diğerlerinden daha iyi uyar. Sonucu bir başlangıç noktası olarak gör ve hissine ve RPE'ye göre ayarla.

Spor salonundaki en küçük ağırlık artışını kullan. Kadınlar için 12 haftalık spor salonu programında anlatıldığı gibi, her set tekrar aralığının üst sınırına ulaştığında ağırlığı artır.

Sıkça sorulan sorular

Epley formülü ne kadar doğru?

Kabaca 3–10 tekrarlık setler için makul bir tahmindir ama kesin bir ölçüm değildir. Kişisel sonuçlar deneyime, harekete ve setin tükenişe ne kadar yakın olduğuna göre değişir. Başlangıç ağırlıklarını seçmek için kullan, sonra kaydettiğin tekrarlar sana yol göstersin.

Tek tekrar maksimumumu test etmem gerekir mi?

Hayır. Kas ve genel güç için antrenman yapanların çoğu hiçbir zaman gerçek bir maksimum denemesine ihtiyaç duymaz. Düzgün teknikle yapılan 5–8 tekrarlık zor bir set, çok daha az risk ve yorgunlukla faydalı bir tahmin verir ve ilerlemeni takip etmek için bunu birkaç haftada bir tekrarlayabilirsin.

Çalışma ağırlıkları neden formülden biraz daha hafif?

Hesaplayıcı %5 düşürür, böylece her seti yaklaşık 1–2 tekrar yedekte bitirirsin. Bu tekniği temiz tutar ve antrenman başına birkaç kaliteli set yapmanı sağlar; programın çift ilerlemesi de tam olarak böyle çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Ağırlık fazla hafif geliyorsa bir sonraki antrenmanda artır.

Diğer ücretsiz hesaplayıcılar

Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.