Ücretsiz hesaplayıcı

Ramazan kalori hesaplama

Bu hesaplayıcı sana ramazan için günlük kalori hedefi, protein, karbonhidrat ve yağ miktarı verir ve kalorileri sahur ile iftar arasında böler. Cinsiyetini, yaşını, boyunu, kilonu, aktivite düzeyini ve hedefini gir.

Nasıl hesaplanır

Dinlenme hâlindeki enerji harcaman (bazal metabolizma, BMR) Mifflin–St Jeor denklemiyle (Mifflin ve ark., 1990) tahmin edilir: 10 × kg cinsinden kilo + 6,25 × cm cinsinden boy − 5 × yaş, erkeklerde artı 5, kadınlarda eksi 161. Bu değer, toplam günlük enerji harcamanı (TDEE, koruma kalorisi) tahmin etmek için 1,375 (hafif), 1,55 (orta) veya 1,725 (yüksek) aktivite katsayısıyla çarpılır.

Kilo vermek için hedef TDEE'nin %15 altı, kilo almak için %8 üstü, korumak için TDEE'nin kendisidir. Hedef asla kadınlar için 1.200 kcal'nin, erkekler için 1.500 kcal'nin altına inmez, çünkü oruca ek olarak daha büyük bir kalori açığı kas, uyku ve enerji kaybına yol açma eğilimindedir.

Protein, kilo verirken veya alırken vücut ağırlığının kilogramı başına 1,8 g, korurken 1,6 g/kg'dır; bu, ISSN'nin protein ve egzersiz üzerine tutum bildirgesiyle uyumludur. Yağ kalorilerin %28'idir, karbonhidrat geri kalanı doldurur. Sahur kalorilerin yaklaşık %40'ını, iftar yaklaşık %45'ini, akşam ara öğünü ise kalan %15'i alır.

Bu, sağlıklı yetişkinler için bir tahmindir. Diyabetin, böbrek hastalığın varsa, hamileysen veya düzenli ilaç kullanıyorsan oruç ve beslenme konusunda doktorunun önerilerine uy; tam ramazan programı oluşturucu bu durumlarda yalnızca koruma hedeflerine geçer.

Sıkça sorulan sorular

Kalori açığı neden sadece %15?

Oruç zaten yemeğini birkaç saate sıkıştırır ve çoğu zaman uykuyu azaltır. Ilımlı bir açık 30 gün boyunca daha kolay sürdürülür ve iş, ibadet ve antrenman için kasını ve enerjini korumana yardım eder.

Sahur mu iftar mı daha büyük öğün olmalı?

Hesaplayıcı iftarı (yaklaşık %45) sahurdan (yaklaşık %40) biraz daha büyük tutar, proteini ise ikisi arasında eşit böler. Doyurucu bir sahur günü çıkarmana yardım eder; teravihten sonra daha küçük bir akşam ara öğünü proteini tamamlar.

Kalori tahmini ne kadar doğru?

Mifflin–St Jeor, sağlıklı yetişkinler için daha doğru tahmin denklemlerinden biridir, ama her birey birkaç yüz kalori farklılık gösterebilir. Bu sayıyı başlangıç noktası olarak kullan ve haftalık kilona ve enerjine göre iki hafta sonra ayarla.

Diğer ücretsiz hesaplayıcılar

Genel fitness bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa, hamileysen veya sakatlığın varsa doktoruna danış.