Calculadora de calorías para Ramadán

El gasto en reposo se estima con la ecuación de Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990): 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. El resultado se multiplica por un factor de actividad de 1,375 (ligera), 1,55 (moderada) o 1,725 (alta) para estimar tu gasto energético total diario (GET).

Para perder peso, el objetivo es un 15 % por debajo del GET; para ganar, un 8 % por encima, y para mantener, igual al GET. Nunca se fija por debajo de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 kcal en hombres, porque un déficit mayor sumado al ayuno suele costar músculo, sueño y energía.

La proteína es de 1,8 g por kg de peso corporal al perder o ganar peso y de 1,6 g/kg al mantener, en línea con la declaración de posición de la ISSN sobre proteína y ejercicio. La grasa supone el 28 % de las calorías y los carbohidratos completan el resto. El suhur recibe en torno al 40 % de las calorías, el iftar el 45 % y un tentempié nocturno el 15 % restante.

Es una estimación para adultos sanos. Si tienes diabetes, enfermedad renal, estás embarazada o tomas medicación habitual, sigue las indicaciones de tu médico sobre el ayuno y la alimentación; el creador del plan de Ramadán completo pasa a objetivos solo de mantenimiento en esos casos.