Competir y correr · N.º 12
Introduce la fecha de tu carrera, un tiempo reciente en 5 km o 10 km y cuántas veces puedes correr, y recibe un diario para imprimir con tu tiempo previsto, cinco ritmos de entrenamiento y un plan semana a semana con fechas desde hoy hasta la línea de salida.
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Un buen plan de entrenamiento para media maratón dura 8–20 semanas, incluye 3–5 carreras por semana y mantiene suave alrededor del 80 % de lo que corres. Alarga una tirada larga semanal hasta 18–20 km, añade una sesión de tempo o series, reduce la carga cada cuarta semana y termina con dos semanas de puesta a punto. Los ritmos deben salir de un 5 km o 10 km reciente.
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Un plan de media maratón gira en torno a una tirada larga semanal que crece poco a poco, una sesión de calidad (tempo o series) y carreras suaves que suman la mayor parte de tu distancia. Cada cuarta semana es más ligera, y las dos últimas son de puesta a punto para que llegues fresco a la salida.
Que la mayor parte de lo que corres sea suave no es una concesión para principiantes. La revisión de Stephen Seiler de 2010 sobre cómo entrenan los atletas de resistencia de éxito encontró que alrededor del 80 % de las sesiones se hacían a baja intensidad, con el trabajo duro concentrado en una pequeña parte de ellas. El diario sigue la misma idea: una carrera dura por semana y todo lo demás suave. Debajo tienes el plan de 14 semanas para alguien que debuta y corre cuatro veces por semana.
La sesión de calidad se alterna. Los tempos (10 minutos suave, luego unos 20–40 minutos a un ritmo exigente pero controlado y 10 minutos suave) hacen que el ritmo de carrera se sienta más fácil. Las series de 1 km con 2 minutos de trote, que pasan de 3 a 6 repeticiones, suben tu velocidad máxima. Las dos primeras semanas usan progresiones cortas en su lugar, para que tus piernas se adapten antes de que empiece el trabajo más duro.
| Semana | Fase | Tirada larga | Sesión clave |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Base | 8 · 9 km | Carrera suave + 6 × 20 s de progresiones |
| 3 | Base | 10 km | 3 × 1 km de series |
| 4 | Recorte | 8 km | Tempo, 21 min |
| 5 | Base | 12 km | 4 × 1 km de series |
| 6–7 | Desarrollo | 13 · 13 km | Tempo 25 min · 5 × 1 km |
| 8 | Recorte | 11 km | Tempo, 29 min |
| 9–10 | Desarrollo | 15 · 16 km, últimos 5 km a ritmo de carrera | 5 × 1 km · tempo 33 min |
| 11 | Pico | 17 km, últimos 6 km a ritmo de carrera | 6 × 1 km de series |
| 12 | Recorte | 14 km | Tempo, 37 min |
| 13 | Puesta a punto | 12 km | 4 × 3 min a ritmo de carrera |
| 14 | Semana de carrera | Carrera: 21,1 km | Dos carreras cortas y suaves |
Si es tu primera media, necesitas poder correr unos 5 km sin parar y darte al menos 8 semanas, idealmente 12–16, para ir subiendo. Con tres carreras por semana basta para terminar bien; con cuatro tienes más margen.
Quien debuta empieza con una tirada larga de 8 km y llega hasta 18 km, no hasta la distancia completa. La adrenalina del día de la carrera, la puesta a punto y un ritmo sensato te llevan por los últimos 3 km, y prescindir de una tirada de 21 km en el entrenamiento elimina un riesgo de lesión importante. Tus carreras suaves deben permitirte conversar, y caminar un momento en las cuestas o para beber está perfectamente bien.
Cada semana incluye dos sesiones de fuerza de 15 minutos (sentadillas, zancadas, elevaciones de talones, puentes de glúteo y una plancha). Son cortas, pero ayudan a tus piernas a soportar los kilómetros extra.
Tu ritmo realista de media maratón sale de una carrera reciente de 5 km o 10 km aplicando la fórmula de Riegel: tiempo previsto = tiempo conocido × (21,0975 ÷ distancia conocida)^1,06. Unos 10 km en 55 minutos predicen alrededor de 2:01:21, es decir, 5:45 por km.
Los ritmos de entrenamiento se derivan del ritmo de carrera. En el diario, las carreras suaves van alrededor de un 22 % más lentas que el ritmo de carrera, las tiradas largas un 18 % más lentas, los tempos un 4 % más rápidos y las series de 1 km un 10 % más rápidas. La predicción supone que completas el entrenamiento, así que tómala como un objetivo al que ir llegando. Prueba la calculadora de ritmo para media maratón gratis con tu propio tiempo.
| Tiempo en 10 km | Media prevista | Ritmo de carrera | Suave | Tempo | Series de 1 km |
|---|---|---|---|---|---|
| 45:00 | 1:39:17 | 4:42 | 5:44 | 4:31 | 4:14 |
| 50:00 | 1:50:19 | 5:14 | 6:23 | 5:01 | 4:42 |
| 55:00 | 2:01:21 | 5:45 | 7:01 | 5:31 | 5:11 |
| 60:00 | 2:12:23 | 6:16 | 7:39 | 6:01 | 5:39 |
| 65:00 | 2:23:25 | 6:48 | 8:18 | 6:32 | 6:07 |
Para correr una media maratón en menos de 2 horas necesitas una media de algo menos de 5:41 por km (unos 9:09 por milla); los parciales de abajo usan 5:40 por km para dejar un pequeño margen. Según la fórmula de Riegel, es realista si ahora mismo corres 10 km en unos 54:20 o 5 km en unos 26:05, y completas el entrenamiento.
Si tus tiempos actuales son algo más lentos, un plan de 12–16 semanas con tiradas largas constantes y tempo cada semana puede recortar una diferencia de unos minutos en muchos corredores, pero ningún plan puede prometerlo. Repite un test de 5 km o 10 km a mitad del plan; si tu tiempo previsto baja de 2:00, corre la carrera a ese ritmo. Haz los primeros 3 km 5–10 segundos por km más lento que tu ritmo objetivo y luego asiéntate. Unos parciales regulares ganan casi siempre a una salida rápida.
| Distancia | Parcial |
|---|---|
| 5 km | 0:28:20 |
| 10 km | 0:56:40 |
| 15 km | 1:25:00 |
| 20 km | 1:53:20 |
| 21,1 km | 1:59:33 |
Para la mayoría de corredores, la tirada más larga debería llegar a 18–20 km unas tres semanas antes del día de la carrera. En el diario, quien debuta llega a un máximo de 18 km; quien ya ha corrido una media, a 20 km.
Haz las tiradas largas a ritmo suave o de tirada larga, no a ritmo de carrera. En las seis últimas semanas antes de la puesta a punto, el diario añade un final a ritmo de carrera a la tirada larga (por ejemplo, los últimos 5–8 km a ritmo objetivo) para que practiques mantener el ritmo con las piernas cansadas. Las semanas de recorte acortan la tirada larga en una cuarta parte aproximadamente, y la penúltima semana la baja a 12 km.
Si eres un corredor más lento, piensa en tiempo además de en distancia. Una tirada larga de 18 km a 7:30 por km dura bastante más de dos horas, así que mantén el ritmo de verdad suave, toma carbohidratos a partir de unos 45 minutos y camina un momento para beber. El objetivo es llegar a la semana de carrera habiendo practicado la duración, tu alimentación y tus zapatillas, no demostrar que ya puedes competir en la distancia.
Practica la alimentación del día de la carrera en tus tiradas largas para que nada sea nuevo ese día. En carreras de más de 75 minutos, toma 30–60 g de carbohidratos por hora, con geles, gominolas o bebida isotónica, y bebe según la sed.
Usa tus tres tiradas más largas como ensayos generales: las mismas zapatillas, ropa, desayuno y geles que piensas usar el día de la carrera.
La mayoría de planes de media maratón fallan por una de tres razones: carreras suaves demasiado rápidas, tiradas largas que suben demasiado deprisa o saltarse la puesta a punto. Las tres se ven fácilmente en un registro de carreras.
Esta calculadora te da un tiempo previsto en media maratón, tu ritmo de carrera por km y por milla, y tus ritmos de entrenamiento suave y de tempo a partir de un solo tiempo reciente en 5 km o 10 km.
La mayoría de corredores necesita 10–16 semanas, y el diario admite de 8 a 20 semanas para ajustarse a la fecha de tu carrera. Ocho semanas funcionan si ya corres con regularidad y puedes hacer unos 10 km. Si ahora tu límite son 5 km, apunta a 12 semanas o más para que la tirada larga crezca de forma gradual.
De tres a cinco días. Tres carreras por semana (una sesión de calidad, una carrera suave y la tirada larga) bastan para terminar con comodidad. Cuatro añaden una carrera suave y más margen, y cinco suman una carrera corta de recuperación. Más días solo ayudan si lo que corres de más sigue siendo suave y te recuperas bien.
Cualquier llegada a meta es una buena primera media maratón, y correr toda la distancia a un ritmo regular es mejor objetivo que un tiempo. Tu tiempo realista depende de la edad, la experiencia y tu forma actual. La mejor guía es tu propio 5 km o 10 km: la fórmula de Riegel lo convierte en un objetivo hacia el que ir avanzando, y puedes repetir el test a mitad del plan.
Sí. Con tres carreras por semana, el diario mantiene una sesión de calidad, una carrera suave y la tirada larga, además de dos sesiones cortas de fuerza. Eso cubre lo más importante para terminar bien. Añade entrenamiento cruzado suave, como bicicleta, un cuarto día si quieres más trabajo aeróbico sin más impacto.
No. La mayoría de planes llegan a un máximo de 18–20 km, y es suficiente. La puesta a punto, la adrenalina del día de la carrera y una salida bien medida te llevan por los últimos kilómetros. Correr la distancia completa en el entrenamiento añade cansancio y riesgo de lesión sin apenas beneficio extra para la mayoría de corredores.
Si vas a correr más de unos 75 minutos, toma 30–60 g de carbohidratos por hora con geles, gominolas o bebida isotónica, y bebe según la sed. Practica exactamente con los mismos productos en tus tiradas largas para que tu estómago se acostumbre. Los corredores rápidos que terminan en bastante menos de 90 minutos a menudo necesitan poco o nada.
Repite la semana anterior en lugar de saltar hacia delante y luego sigue. Una semana perdida cuesta muy poca forma física. Si te saltas dos semanas o más cerca del día de la carrera, acorta las tiradas largas que quedan, mantén la puesta a punto y ajusta tu ritmo objetivo repitiendo un test de 5 km o 10 km.
Es un diario para imprimir con tu tiempo previsto, cinco ritmos de entrenamiento, un plan con fechas hasta el día de la carrera, páginas semanales para marcar, parciales de carrera, notas de alimentación, una biblioteca de técnica, una página de «Si pasa esto, haz esto», un glosario, una tarjeta de bolsillo y un registro de carreras. Primero ves gratis una vista previa de tus ritmos; la edición Esencial es un pago único de 19 € con reembolso en 14 días. Crea tu plan.
Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.
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