Etapas de la vida y medicación · N.º 02
Tu diario fija las calorías, la proteína, el reparto de comidas y el agua según tu cuerpo y tu objetivo, y encaja tus sesiones en la hora en la que de verdad puedes entrenar, con un registro diario para los 30 días de ayuno.
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La mayoría de adultos sanos puede seguir entrenando durante el Ramadán si reduce el volumen en lugar de parar. La mejor hora para entrenar suele ser 90–120 minutos después del iftar, cuando has comido y puedes beber. Haz 2–3 sesiones de fuerza de cuerpo completo por semana, come proteína en el suhur y el iftar, bebe agua de forma constante por la noche y protege el sueño.
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Sí. Para la mayoría de adultos sanos, entrenar durante el Ramadán es seguro y merece la pena, siempre que reduzcas el volumen y te pongas como objetivo mantener músculo y forma física en lugar de buscar progresos. Una revisión de 2012 en el Journal of Sports Sciences (Chaouachi et al.) sobre el ayuno de Ramadán y el rendimiento deportivo concluyó que la forma física puede mantenerse en gran medida cuando la carga de entrenamiento, el sueño y la nutrición se planifican en torno al ayuno.
Los principales retos no son el ayuno en sí, sino sus efectos: un sueño más corto y entrecortado, menos líquido y comidas concentradas en pocas horas. Un buen plan resuelve las tres cosas. Se espera que el Ramadán de 2027 empiece hacia el 8 de febrero de 2027, según el avistamiento de la luna, así que conviene preparar tu plan en enero.
Para la mayoría, la mejor hora es 90–120 minutos después del iftar: has comido, puedes beber durante la sesión y tienes tiempo de recuperar energía antes de dormir. Entrenar justo antes del iftar puede funcionar para sesiones más ligeras si prefieres romper el ayuno nada más terminar, pero es mejor evitar el cardio intenso en ayunas y deshidratado.
| Franja | Ideal para | Intensidad | Regla clave |
|---|---|---|---|
| 30–60 min antes del iftar | Fuerza moderada | RPE 7 o menos, nada de cardio intenso | Rompe el ayuno con agua y dátiles, y luego proteína |
| 90–120 min después del iftar | Fuerza más pesada o series | Esfuerzo de entrenamiento normal | Bebe durante la sesión; la mejor franja en general |
| Después del tarawih | Sesiones de fuerza | Normal, menos de 60 minutos | Termina al menos 2 horas antes de dormir |
| Antes del suhur | Solo sesiones cortas y ligeras | De suave a moderada | Come e hidrátate justo después |
Prioriza 2–3 sesiones de fuerza de cuerpo completo por semana y considera todo lo demás opcional. El entrenamiento de fuerza es lo que conserva el músculo mientras comes menos; el cardio puede esperar. Cada sesión incluye una sentadilla o prensa de piernas, flexiones o press de banca, un remo y una bisagra de cadera, con 3 series de 8–10 repeticiones en torno a RPE 7, es decir, dejando unas tres repeticiones en reserva.
Ajusta a lo largo del mes: reduce el volumen en torno a un 30 % en los días 1–7 mientras tu cuerpo se adapta, entrena con normalidad del día 8 al 20 y haz una serie menos por ejercicio en las últimas diez noches para que el sueño y la oración vayan primero. Las series cortas (8 × 30 segundos fuerte y 90 segundos suave en bici o caminando en pendiente) solo se incluyen en las franjas de después del iftar o del tarawih, y solo si no has indicado ningún problema médico.
| Sesiones / semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | Día 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | Cuerpo completo | Descanso | Cuerpo completo | Descanso | Cuerpo completo | Descanso | Descanso |
| 4 | Cuerpo completo | Series o caminata | Cuerpo completo | Descanso | Cuerpo completo | Descanso | Descanso |
| 5 | Cuerpo completo | Series o caminata | Cuerpo completo | Caminata + movilidad | Cuerpo completo | Descanso | Descanso |
| 6 | Cuerpo completo | Series o caminata | Cuerpo completo | Caminata + movilidad | Cuerpo completo | Caminata + movilidad | Descanso |
Un buen día de entrenamiento en Ramadán se organiza hacia atrás desde el sueño: rompe el ayuno con suavidad, haz un iftar equilibrado, entrena cuando hayas hecho la digestión y luego recupera energía y acuéstate con horas suficientes antes del suhur. Este es un ejemplo para quien entrena después del iftar; los horarios cambiarán según tu ciudad y los horarios de oración.
Una dieta de Ramadán para adelgazar consiste en un déficit moderado, en torno a un 15 % por debajo de tus calorías de mantenimiento, con mucha proteína repartida entre el suhur, el iftar y un pequeño tentempié por la noche. Los déficits mayores sumados al ayuno suelen salir caros en forma de cansancio, mal sueño y atracones en el iftar.
El diario coloca en torno al 40 % de las calorías en el suhur, el 45 % en el iftar y el 15 % por la noche, con 1,8 g de proteína por kg de peso corporal (1,6 g/kg si mantienes), repartida 40/40/20. Nunca fija un objetivo por debajo de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 kcal en hombres. Prueba con tus números en la calculadora de calorías para Ramadán.
| Hombre, 30 años, 178 cm, 82 kg, actividad moderada | Mujer, 30 años, 165 cm, 65 kg, actividad ligera | |
|---|---|---|
| Mantenimiento (GET) | ≈ 2.770 kcal | ≈ 1.880 kcal |
| Objetivo en Ramadán | 2.360 kcal | 1.600 kcal |
| Proteína / carbohidratos / grasa | 148 g / 277 g / 73 g | 117 g / 171 g / 50 g |
| Suhur | 940 kcal · 59 g de proteína | 640 kcal · 47 g de proteína |
| Iftar | 1.060 kcal · 59 g de proteína | 720 kcal · 47 g de proteína |
| Tentempié nocturno | 350 kcal · 30 g de proteína | 240 kcal · 23 g de proteína |
| Agua, del iftar al suhur | 2,9 L | 2,3 L |
Para cuidar el músculo, el suhur debe combinar una buena ración de proteína con carbohidratos de digestión lenta y mucho líquido. Los lácteos y los huevos funcionan especialmente bien porque se digieren de forma gradual a lo largo de la mañana.
Rompe el ayuno con suavidad: agua y 2–3 dátiles; luego reza o descansa unos 10 minutos antes de la comida principal del iftar. Para más ideas de comidas ricas en proteína, mira la dieta alta en proteínas.
Reparte el agua a lo largo de toda la noche: un vaso cada hora desde el iftar hasta el suhur funciona mejor que un litro de golpe en el suhur. El diario fija unos 35 ml por kg de peso corporal, por ejemplo 2,6 L con 75 kg, y añade una casilla diaria para que veas tu patrón.
El sueño también cuenta. Busca al menos 6–7 horas en total entre la noche y el día; una siesta corta cuenta. Pésate una vez por semana a la misma hora en lugar de a diario, porque el ayuno mueve el agua corporal y las lecturas diarias confunden.
Si tienes diabetes, enfermedad renal, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tomas medicación habitual, habla con tu médico antes del Ramadán sobre si debes ayunar y cómo. Las guías prácticas IDF-DAR sobre diabetes y Ramadán (2021) explican cómo los profesionales sanitarios valoran el riesgo y ajustan el tratamiento; cualquier cambio en el horario de la medicación lo decide tu médico. Si indicas alguna de estas situaciones, el diario fija solo calorías de mantenimiento y elimina las series.
Deja de hacer ejercicio y rompe el ayuno si te mareas, tiemblas, te sientes confuso o a punto de desmayarte, o tienes dolor en el pecho o palpitaciones. La enseñanza islámica permite romper el ayuno cuando la salud está en riesgo; si tienes dudas, pregunta a tu médico y, si hace falta, a un erudito de confianza. Después del Eid, vuelve a tu entrenamiento normal de forma gradual a lo largo de una semana.
El ayuno es un acto de culto personal, y cómo organizas el entrenamiento a su alrededor es decisión tuya. El objetivo de este plan es simplemente ayudarte a terminar el mes sintiéndote bien, descansado y tan fuerte como al empezar.
Esta calculadora te da un objetivo diario de calorías, proteína, carbohidratos y grasa para Ramadán, y reparte las calorías entre el suhur y el iftar. Indica tu sexo, edad, altura, peso, nivel de actividad y objetivo.
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Sí, para la mayoría de adultos sanos. Haz sesiones moderadas, reduce el volumen de entrenamiento la primera semana y busca mantener en lugar de mejorar. Entrena cuando puedas beber después, idealmente tras el iftar. Para si te mareas o te encuentras mal. Las personas con diabetes, enfermedad renal, embarazo o medicación habitual deben consultar antes a su médico.
Unos 90–120 minutos después del iftar es la mejor franja para la mayoría: has comido, puedes beber durante el entrenamiento y tienes tiempo de recuperar energía. Justo antes del iftar sirve para sesiones de fuerza más ligeras si rompes el ayuno nada más terminar. Después del tarawih está bien si acabas al menos dos horas antes de dormir.
Quien empieza a veces puede ganar un poco, pero para la mayoría el objetivo realista es conservar músculo y fuerza. Mantén 2–3 sesiones de fuerza por semana, come unos 1,6–1,8 g de proteína por kg de peso corporal entre el suhur, el iftar y la noche, y protege el sueño. Después del Eid puedes volver a buscar progresos.
Come en torno a un 15 % por debajo de tu mantenimiento en lugar de hacer una dieta drástica, mantén la proteína alta, en torno a 1,8 g/kg, y sigue levantando peso 2–3 veces por semana. Evita convertir el iftar en un banquete; empieza con agua y dátiles y luego un plato equilibrado. Pésate cada semana, no cada día, porque el ayuno mueve el agua y confunde a la báscula.
Si entrenas antes del suhur, haz una sesión corta y ligera y come justo después: huevos o yogur griego, avena o pan integral, fruta y mucha agua. Si entrenas después del iftar, el suhur debe incluir igualmente 30–60 g de proteína según tu tamaño, además de carbohidratos lentos y líquido, para aguantar el día.
Deja el cardio intenso fuera de las horas de ayuno, porque la deshidratación lo hace más arriesgado y menos productivo. Las caminatas suaves después del iftar son excelentes. Si quieres series, haz una sesión corta, como 8 × 30 segundos fuerte con 90 segundos suave, 90–120 minutos después del iftar o después del tarawih, cuando puedes beber.
Un objetivo útil son unos 35 ml por kg de peso corporal, aproximadamente 2,3–3 litros para la mayoría de adultos, repartidos de forma regular durante la tarde y la noche. Un vaso cada hora es más fácil que grandes cantidades de golpe. Una orina clara es buena señal de que bebes suficiente. Limita la comida muy salada en el suhur.
Se espera que el Ramadán de 2027 empiece hacia el 8 de febrero de 2027, aunque la fecha exacta depende del avistamiento de la luna y puede variar un día entre países. Dura 29 o 30 días. Empezar tu plan de entrenamiento una o dos semanas antes hace más llevadera la primera semana de ayuno.
Información general de fitness, no consejo médico. Consulta a tu médico si tienes una condición médica, estás embarazada o tienes una lesión.
Un diario para cada objetivo claro.