Lebensphasen und Medikamente · Nr. 02
Dein Journal legt Kalorien, Eiweiß, Mahlzeitenaufteilung und Wasser anhand deines Körpers und deines Ziels fest und plant deine Einheiten um die Zeit herum, in der du wirklich trainieren kannst, mit einem Tagesprotokoll für alle 30 Fastentage.
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Die meisten gesunden Erwachsenen können im Ramadan weitertrainieren, wenn sie den Umfang senken, statt aufzuhören. Die beste Trainingszeit liegt meist 90–120 Minuten nach Iftar, wenn du gegessen hast und trinken kannst. Mach 2–3 Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche, iss Eiweiß zu Suhur und Iftar, trink über die Nacht verteilt und schütze deinen Schlaf.
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Ja. Für die meisten gesunden Erwachsenen ist Training im Ramadan sicher und lohnend, solange du den Umfang reduzierst und dir zum Ziel setzt, Muskeln und Fitness zu halten, statt Fortschritten hinterherzujagen. Ein Review aus dem Jahr 2012 im Journal of Sports Sciences (Chaouachi et al.) zu Ramadan-Fasten und sportlicher Leistung kam zu dem Schluss, dass sich die Fitness weitgehend halten lässt, wenn Trainingsbelastung, Schlaf und Ernährung um das Fasten herum geplant werden.
Die eigentlichen Herausforderungen sind nicht das Fasten selbst, sondern seine Folgen: kürzerer und unterbrochener Schlaf, weniger Flüssigkeit und Mahlzeiten, die in wenige Stunden gedrängt werden. Ein guter Plan berücksichtigt alle drei. Der Ramadan 2027 beginnt voraussichtlich um den 8. Februar 2027, abhängig von der Mondsichtung; es lohnt sich also, deinen Plan schon im Januar aufzusetzen.
Für die meisten ist die beste Zeit 90–120 Minuten nach Iftar: Du hast gegessen, kannst während der Einheit trinken und hast vor dem Schlafen Zeit, deine Speicher aufzufüllen. Training kurz vor Iftar funktioniert für leichtere Einheiten, wenn du das Fasten lieber direkt danach brichst. Hartes Cardio im nüchternen, dehydrierten Zustand solltest du aber besser vermeiden.
| Zeitfenster | Am besten für | Wie hart | Wichtigste Regel |
|---|---|---|---|
| 30–60 Min. vor Iftar | Moderates Krafttraining | RPE 7 oder weniger, kein hartes Cardio | Fasten mit Wasser und Datteln brechen, dann Eiweiß |
| 90–120 Min. nach Iftar | Schwereres Krafttraining oder Intervalle | Normale Trainingsanstrengung | Während der Einheit trinken; das beste Fenster insgesamt |
| Nach Tarawih | Krafteinheiten | Normal, unter 60 Minuten | Mindestens 2 Stunden vor dem Schlafen fertig sein |
| Vor Suhur | Nur kurze, leichte Einheiten | Locker bis moderat | Direkt danach essen und trinken |
Setz 2–3 Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche als Priorität und betrachte alles andere als optional. Krafttraining ist das, was deine Muskeln erhält, während du weniger isst; Cardio kann warten. Jede Einheit enthält Kniebeuge oder Beinpresse, Liegestütz oder Bankdrücken, eine Ruderübung und eine Hüftbeuge, jeweils 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen bei etwa RPE 7, also mit rund drei Wiederholungen Reserve.
Pass das Training über den Monat an: Reduzier den Umfang an den Tagen 1–7 um etwa 30 %, während sich dein Körper umstellt, trainier von Tag 8 bis Tag 20 normal und mach in den letzten zehn Nächten einen Satz weniger pro Übung, damit Schlaf und Gebet Vorrang haben. Kurze Intervalle (8 × 30 Sekunden hart, 90 Sekunden locker auf dem Rad oder beim Gehen mit Steigung) sind nur für die Fenster nach Iftar oder nach Tarawih vorgesehen und nur, wenn keine medizinischen Einschränkungen vorliegen.
| Einheiten / Woche | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | Ganzkörper | Pause | Ganzkörper | Pause | Ganzkörper | Pause | Pause |
| 4 | Ganzkörper | Intervalle oder Gehen | Ganzkörper | Pause | Ganzkörper | Pause | Pause |
| 5 | Ganzkörper | Intervalle oder Gehen | Ganzkörper | Gehen + Mobilität | Ganzkörper | Pause | Pause |
| 6 | Ganzkörper | Intervalle oder Gehen | Ganzkörper | Gehen + Mobilität | Ganzkörper | Gehen + Mobilität | Pause |
Ein guter Trainingstag im Ramadan wird vom Schlaf aus rückwärts geplant: Fasten sanft brechen, ausgewogen zu Iftar essen, trainieren, sobald du verdaut hast, dann auffüllen und mit genug Stunden vor Suhur ins Bett gehen. Hier ein Beispiel für jemanden, der nach Iftar trainiert; die Zeiten verschieben sich je nach Wohnort und Gebetszeiten.
Ein Ernährungsplan zum Abnehmen im Ramadan setzt auf ein moderates Defizit von etwa 15 % unter deinen Erhaltungskalorien und viel Eiweiß, verteilt auf Suhur, Iftar und einen kleinen Snack am Abend. Größere Defizite zusätzlich zum Fasten gehen meist nach hinten los: Müdigkeit, schlechter Schlaf und zu viel Essen zu Iftar.
Das Journal legt etwa 40 % der Kalorien auf Suhur, 45 % auf Iftar und 15 % auf den Abend, mit 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (1,6 g/kg beim Halten), aufgeteilt 40/40/20. Es setzt nie ein Ziel unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer. Probier deine eigenen Werte mit dem Ramadan-Kalorienrechner aus.
| Mann, 30, 178 cm, 82 kg, mäßig aktiv | Frau, 30, 165 cm, 65 kg, leicht aktiv | |
|---|---|---|
| Erhaltungskalorien (TDEE) | ≈ 2.770 kcal | ≈ 1.880 kcal |
| Ramadan-Ziel | 2.360 kcal | 1.600 kcal |
| Eiweiß / Kohlenhydrate / Fett | 148 g / 277 g / 73 g | 117 g / 171 g / 50 g |
| Suhur | 940 kcal · 59 g Eiweiß | 640 kcal · 47 g Eiweiß |
| Iftar | 1.060 kcal · 59 g Eiweiß | 720 kcal · 47 g Eiweiß |
| Snack am Abend | 350 kcal · 30 g Eiweiß | 240 kcal · 23 g Eiweiß |
| Wasser, Iftar bis Suhur | 2,9 l | 2,3 l |
Für deine Muskeln sollte Suhur eine ordentliche Portion Eiweiß mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten und reichlich Flüssigkeit kombinieren. Milchprodukte und Eier eignen sich besonders gut, weil sie gleichmäßig über den Vormittag verdaut werden.
Brich das Fasten sanft: Wasser und 2–3 Datteln, dann etwa 10 Minuten beten oder ausruhen vor der Iftar-Hauptmahlzeit. Mehr eiweißreiche Mahlzeitenideen findest du im eiweißreichen Ernährungsplan zum Abnehmen.
Verteil dein Wasser über den ganzen Abend: Ein Glas pro Stunde von Iftar bis Suhur funktioniert besser als ein Liter auf einmal zu Suhur. Das Journal setzt etwa 35 ml pro kg Körpergewicht an, zum Beispiel 2,6 l bei 75 kg, und ergänzt ein tägliches Kästchen zum Abhaken, damit du das Muster erkennst.
Auch Schlaf zählt. Plane insgesamt mindestens 6–7 Stunden über Nacht und Tag ein; ein kurzes Nickerchen zählt mit. Wieg dich einmal pro Woche zur gleichen Zeit statt täglich, denn das Fasten verschiebt den Wasserhaushalt und macht tägliche Werte irreführend.
Wenn du Diabetes oder eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder stillst oder regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor dem Ramadan mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, ob und wie du fasten kannst. Die praktischen Leitlinien von IDF und DAR zu Diabetes und Ramadan (2021) beschreiben, wie Ärztinnen und Ärzte das Risiko einschätzen und die Behandlung anpassen; jede Änderung beim Zeitpunkt der Medikamente entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt. Wenn du eines davon angibst, setzt das Journal nur Erhaltungskalorien an und lässt Intervalltraining weg.
Hör mit dem Training auf und brich dein Fasten, wenn dir schwindelig wird, du zitterst, verwirrt bist, dich einer Ohnmacht nahe fühlst, Brustschmerzen oder Herzrasen hast. Die islamische Lehre erlaubt es, das Fasten zu brechen, wenn die Gesundheit in Gefahr ist; wenn du unsicher bist, frag deine Ärztin oder deinen Arzt und, falls nötig, einen Gelehrten, dem du vertraust. Steig nach dem Eid über etwa eine Woche schrittweise wieder in dein normales Training ein.
Das Fasten ist ein persönlicher Gottesdienst, und wie du dein Training darum herum gestaltest, entscheidest du selbst. Dieser Plan soll dir einfach helfen, den Monat gesund, ausgeruht und so stark zu beenden, wie du ihn begonnen hast.
Dieser Rechner gibt dir ein tägliches Kalorienziel sowie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für den Ramadan und verteilt die Kalorien auf Suhur und Iftar. Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziel ein.
Ausführliche Artikel zu Training und Ernährung, jeder geschrieben, um eine Frage richtig zu beantworten.
Ja, für die meisten gesunden Erwachsenen. Halte die Einheiten moderat, senk den Trainingsumfang in der ersten Woche und ziel aufs Halten statt aufs Verbessern ab. Trainier dann, wenn du danach trinken kannst, am besten nach Iftar. Hör auf, wenn dir schwindelig oder unwohl wird. Wer Diabetes, eine Nierenerkrankung, eine Schwangerschaft hat oder regelmäßig Medikamente nimmt, sollte vorher mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen.
Etwa 90–120 Minuten nach Iftar ist für die meisten das beste Fenster: Du hast gegessen, kannst beim Training trinken und hast Zeit zum Auffüllen. Kurz vor Iftar passt für leichtere Krafteinheiten, wenn du das Fasten direkt danach brichst. Nach Tarawih ist in Ordnung, wenn du mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen fertig bist.
Anfänger können manchmal etwas zulegen, aber für die meisten ist das realistische Ziel, Muskeln und Kraft zu halten. Bleib bei 2–3 Krafteinheiten pro Woche, iss etwa 1,6–1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht verteilt auf Suhur, Iftar und den Abend und schütze deinen Schlaf. Nach dem Eid kannst du wieder auf Fortschritt trainieren.
Iss etwa 15 % unter deinen Erhaltungskalorien statt einer Crash-Diät, halte das Eiweiß mit rund 1,8 g/kg hoch und trainier weiter 2–3 Mal pro Woche mit Gewichten. Mach Iftar nicht zum Festmahl; beginn mit Wasser und Datteln, dann ein ausgewogener Teller. Wieg dich wöchentlich, nicht täglich, weil das Fasten den Wasserhaushalt verschiebt und die Waage verwirrt.
Wenn du vor Suhur trainierst, halte die Einheit kurz und leicht und iss direkt danach: Eier oder griechischen Joghurt, Haferflocken oder Vollkornbrot, Obst und viel Wasser. Wenn du nach Iftar trainierst, sollte Suhur trotzdem 30–60 g Eiweiß je nach Körpergröße enthalten, dazu langsame Kohlenhydrate und Flüssigkeit, damit du gut durch den Tag kommst.
Lass hartes Cardio in den Fastenstunden weg, denn Flüssigkeitsmangel macht es riskanter und weniger wirksam. Lockere Spaziergänge nach Iftar sind ideal. Wenn du Intervalle willst, mach eine kurze Einheit wie 8 × 30 Sekunden hart mit 90 Sekunden locker, 90–120 Minuten nach Iftar oder nach Tarawih, wenn du trinken kannst.
Ein hilfreicher Richtwert sind etwa 35 ml pro kg Körpergewicht, für die meisten Erwachsenen rund 2,3–3 Liter, gleichmäßig über Abend und Nacht verteilt. Ein Glas pro Stunde ist leichter als große Mengen auf einmal. Heller Urin ist ein gutes Zeichen, dass du genug trinkst. Iss zu Suhur wenig stark Gesalzenes.
Der Ramadan 2027 beginnt voraussichtlich um den 8. Februar 2027; das genaue Datum hängt von der Mondsichtung ab und kann sich zwischen Ländern um einen Tag unterscheiden. Er dauert 29 oder 30 Tage. Wenn du ein bis zwei Wochen vorher mit deinem Trainingsplan beginnst, fällt dir die erste Fastenwoche leichter.
Allgemeine Fitnessinformation, keine medizinische Beratung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder eine Verletzung hast.
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