Training im Ramadan: die beste Uhrzeit im Vergleich

Spielt die Uhrzeit beim Training im Ramadan wirklich eine Rolle?

Ja, denn die wichtigsten Grenzen im Ramadan sind Flüssigkeit, Energie und Schlaf, und deine Trainingszeit entscheidet, wie viel du jeweils davon hast. Eine harte Einheit mitten an einem Fastentag, ohne die Möglichkeit, stundenlang zu trinken, ist viel zehrender als dieselbe Einheit nach einer Mahlzeit mit Wasser in Reichweite.

Ein Review von Chaouachi und Kollegen aus dem Jahr 2012 im Journal of Sports Sciences zu Ramadanfasten und sportlicher Leistung kam zu dem Schluss, dass sich die Fitness weitgehend halten lässt, wenn Trainingsbelastung, Schlaf und Ernährung rund um das Fasten geplant werden. Die richtige Uhrzeit zu wählen ist der einfachste Teil dieser Planung, und sie erlaubt dir, auf den Erhalt von Muskeln und Fitness zu zielen, statt Rekorden hinterherzujagen.

Welche Vor- und Nachteile hat jede Trainingszeit?

Jedes Zeitfenster hat einen Haken: Einheiten im Fastenzustand sind praktisch, aber du kannst nicht trinken, während Einheiten spät in der Nacht gut versorgt sind, aber Schlaf kosten. Wähl mit der Tabelle ein oder zwei Zeiten aus, die in deinen Tag passen, und teste sie in der ersten Woche.

Warum ist nach Iftar für die meisten die beste Zeit?

Nach Iftar ist für die meisten die beste Zeit, weil du gegessen hast, vor, während und nach der Einheit trinken kannst und bis Suhur noch Stunden bleiben, um Eiweiß zu essen und Flüssigkeit aufzufüllen. Damit ist es das passendste Fenster für Krafttraining und alles, was moderat hart ist.

Brich dein Fasten mit Wasser und etwas Leichtem wie Datteln und Suppe und iss dann eine ausgewogene Mahlzeit. Gib dir etwa 90–120 Minuten zum Verdauen, bevor du trainierst. Trink über die Einheit verteilt 500–750 ml Wasser und iss danach einen eiweißreichen Snack. Wenn Tarawih dazwischen passt, funktioniert Training danach genauso gut, solange du nicht so spät trainierst, dass der Schlaf leidet.

Ist Training direkt vor Iftar in Ordnung?

Für gesunde Erwachsene kann es das sein, wenn die Einheit kurz und moderat bleibt. Wenn du 10–20 Minuten vor Iftar fertig bist, kannst du fast sofort essen und trinken. Der Haken: Du bist bei Flüssigkeit und Energie auf deinem Tiefpunkt, also ist das nicht die Zeit für langes Cardio, schweres Maximalkrafttraining oder hochintensive Intervalle.

Bleib bei 30–45 Minuten, wähl einen kühlen Raum drinnen und mach weniger Sätze als sonst. Hör sofort auf, wenn dir schwindelig wird, du dich benommen oder verwirrt fühlst oder während des Trainings Kopfschmerzen zunehmen. Menschen mit Diabetes, besonders mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen, haben in diesem Zeitfenster ein höheres Risiko für Unterzuckerung; die IDF-DAR-Leitlinien zum Ramadan empfehlen, den Trainingszeitpunkt mit dem Behandlungsteam zu besprechen.

Wie sieht ein Trainingstag im jeweiligen Zeitfenster aus?

Ein guter Trainingstag stimmt Essen, Wasser, Einheit und Schlaf so ab, dass nichts davon zu kurz kommt. Die Abläufe unten gehen von Iftar um 18:30 und Suhur um 04:30 aus; verschieb sie auf deine Ortszeiten. Plan deine Zielkalorien und dein Eiweiß mit dem Ramadan-Kalorienrechner.

Wie hart solltest du im Ramadan trainieren?

Trainier etwas leichter als sonst: Behalt den Großteil der Intensität, reduzier aber das Gesamtvolumen, zum Beispiel ein Satz weniger pro Übung und weniger Übungen pro Einheit. Zwei bis drei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche reichen den meisten, um Muskeln zu halten. Lass in jedem Satz zwei oder drei Wiederholungen in Reserve, statt bis zum Muskelversagen zu gehen.

Viele finden die ersten Tage und die letzten zehn Nächte am härtesten: die ersten, weil sich der Körper umstellt, die letzten, weil der Schlaf oft am kürzesten ist. Plan um diese Zeiten leichtere Wochen ein. Der Trainingsplan für den Ramadan baut diese Phasen in einen 30-Tage-Plan ein, abgestimmt auf dein gewähltes Zeitfenster, und der Plan-Builder erstellt ihn aus deinen eigenen Angaben.

• Ersetz langes Cardio durch zügige Spaziergänge nach Iftar oder kurze, moderate Einheiten.
• Trainier im Fastenzustand nicht draußen in der Hitze.
• Hab bei jeder Einheit, die nicht im Fastenzustand stattfindet, eine Wasserflasche dabei.

Wer sollte beim Sport während des Fastens vorsichtig sein?

Wer Diabetes, eine Nieren- oder Herzerkrankung, niedrigen oder hohen Blutdruck hat oder schwanger ist oder stillt, sollte vor dem Fasten und Trainieren mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen. Die islamischen Regeln sehen außerdem Ausnahmen vom Fasten bei Krankheit und Schwangerschaft vor, und deine Ärztin oder dein Arzt und ein Religionsgelehrter können dir bei der Entscheidung helfen. Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, frag ärztlich nach, wie das Fasten die Einnahmezeiten beeinflusst; änder Dosen nie selbst.

Brich dein Fasten und hol dir Hilfe, wenn du Anzeichen einer Unterzuckerung hast, etwa Zittern, Schwitzen, Verwirrtheit oder Herzrasen, oder Anzeichen einer deutlichen Dehydrierung wie Ohnmacht, sehr dunklen Urin oder starke Kopfschmerzen. Deine Gesundheit geht vor.

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