Ramazanda spor saati: tüm seçenekler karşılaştırıldı

Ramazanda antrenman saati gerçekten önemli mi?

Evet, çünkü ramazanda asıl sınırlar sıvı, enerji ve uykudur; antrenman saatin de bunların her birinden ne kadarına sahip olacağını belirler. Oruçlu bir günün ortasında, saatlerce su içme şansı olmadan yapılan zor bir antrenman, aynı antrenmanın yemekten sonra ve yanında suyla yapılmasından çok daha yorucudur.

Chaouachi ve arkadaşlarının 2012'de Journal of Sports Sciences'ta ramazan orucu ve sportif performans üzerine yayımladığı derleme, antrenman yükü, uyku ve beslenme oruca göre planlanırsa kondisyonun büyük ölçüde korunabileceği sonucuna vardı. Doğru saati seçmek bu planlamanın en kolay kısmıdır ve rekor kovalamak yerine kasını ve kondisyonunu korumayı hedeflemeni sağlar.

Her antrenman saatinin artıları ve eksileri neler?

Her saatin bir bedeli vardır: oruçluyken yapılan antrenmanlar pratiktir ama su içemezsin, gece geç saatte yapılanlarda ise enerjin yerindedir ama uykudan çalar. Tabloyu kullanarak gününe uyan bir iki saati seç, sonra bunları ilk hafta dene.

Neden çoğu kişi için en iyi saat iftardan sonrası?

İftardan sonrası çoğu kişi için en iyi saattir, çünkü yemek yemişsindir, antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında su içebilirsin ve sahura kadar protein alıp sıvı kaybını yerine koymak için hâlâ saatlerin vardır. Bu da onu kuvvet antrenmanı ve orta düzeyde zorlayıcı her şey için en uygun saat yapar.

Orucunu su ve hurma, çorba gibi hafif bir şeyle aç, sonra dengeli bir öğün ye. Antrenmandan önce sindirim için kendine yaklaşık 90–120 dakika tanı. Antrenman boyunca 500–750 ml suyu yudum yudum iç ve sonrasında proteinli bir ara öğün al. Teravih araya giriyorsa, ondan sonra antrenman yapmak da aynı derecede işe yarayabilir; yeter ki uykunu bozacak kadar geç saatte çalışmayasın.

İftardan hemen önce spor yapmak doğru mu?

Antrenmanı kısa ve orta düzeyde tutan sağlıklı yetişkinler için olabilir. İftardan 10–20 dakika önce bitirirsen neredeyse hemen yiyip içebilirsin. Bedeli ise sıvı ve enerji açısından günün en düşük noktasında olmandır; bu yüzden bu saat uzun kardiyo, ağır maksimal kaldırışlar veya yüksek yoğunluklu interval için uygun değildir.

Antrenmanı 30–45 dakikayla sınırla, serin ve kapalı bir ortam seç ve normal antrenmanlarına göre set sayısını azalt. Başın döner, sersemlersen, kafan karışırsa ya da antrenman sırasında giderek artan bir baş ağrın olursa hemen dur. Diyabeti olanlar, özellikle insülin veya sülfonilüre kullananlar, bu zaman diliminde kan şekeri düşmesi açısından daha yüksek risk altındadır; IDF-DAR ramazan kılavuzu egzersiz saatinin tedavi ekibinle konuşulmasını önerir.

Her saate göre bir antrenman günü nasıl görünmeli?

İyi bir antrenman günü yemeği, suyu, antrenmanı ve uykuyu, hiçbiri sıkışmayacak şekilde sıralar. Aşağıdaki zaman çizelgeleri iftarın 18:30, sahurun 04:30 civarında olduğunu varsayar; kendi yerel saatlerine göre kaydır. Hedef kalorini ve proteinini ramazan kalori hesaplama aracıyla planla.

Ramazanda ne kadar zor antrenman yapmalısın?

Normalden biraz daha hafif çalış: yoğunluğunun çoğunu koru ama toplam hacmi azalt; örneğin her egzersizde bir set eksik ve antrenman başına daha az egzersiz. Çoğu kişi için kası korumaya haftada iki üç tüm vücut kuvvet antrenmanı yeterlidir. Her sette tükenene kadar zorlamak yerine iki üç tekrar yedekte bırak.

Birçok kişi ilk birkaç günü ve son on geceyi en zor dönem olarak görür; ilkinde vücut uyum sağlamaya çalışır, sonuncusunda ise uyku genellikle en kısadır. Bu dönemlerin etrafına daha hafif haftalar planla. Ramazanda spor programı bu evreleri seçtiğin saate göre 30 günlük bir takvime yerleştirir, program oluşturucu da bunu kendi bilgilerine göre ayarlar.

• Uzun kardiyo yerine iftardan sonra tempolu yürüyüş veya kısa, orta düzey antrenmanlar yap.
• Oruçluyken sıcakta dışarıda antrenman yapma.
• Oruçlu olmadığın her antrenmanda yanında bir su şişesi bulundur.

Oruçluyken spor yaparken kimler dikkatli olmalı?

Diyabeti, böbrek hastalığı, kalp hastalığı, düşük veya yüksek tansiyonu olan ya da hamile veya emziren herkes oruç tutmadan ve antrenman yapmadan önce doktoruyla konuşmalıdır. İslami hükümler hastalık ve hamilelik için oruçtan muafiyetler de içerir; doktorun ve bir din âlimi karar vermene yardımcı olabilir. Düzenli ilaç kullanıyorsan, orucun ilaç saatlerini nasıl etkilediğini doktoruna sor; dozları asla kendi başına değiştirme.

Titreme, terleme, zihin bulanıklığı veya çarpıntı gibi kan şekeri düşmesi belirtileri ya da bayılma, çok koyu idrar veya şiddetli baş ağrısı gibi ciddi susuzluk belirtileri yaşarsan orucunu aç ve yardım iste. Önce sağlığın gelir.

Sıkça sorulan sorular