Sport pendant le Ramadan : quel est le meilleur moment pour s'entraîner ?

L'heure de l'entraînement compte-t-elle vraiment pendant le Ramadan ?

Oui, parce que pendant le Ramadan tes principales limites sont l'hydratation, l'énergie et le sommeil, et ton heure d'entraînement décide de ce dont tu disposes pour chacun. Une séance dure en pleine journée de jeûne, sans pouvoir boire pendant des heures, épuise bien plus que la même séance faite après un repas, une bouteille d'eau à portée de main.

Une revue de 2012 de Chaouachi et ses collègues, publiée dans le Journal of Sports Sciences, sur le jeûne du Ramadan et la performance sportive, conclut que la condition physique peut être largement maintenue si la charge d'entraînement, le sommeil et l'alimentation sont organisés autour du jeûne. Choisir le bon moment est la partie la plus simple de cette organisation, et cela te permet de viser le maintien de ton muscle et de ta forme plutôt que des records.

Quels sont les avantages et les limites de chaque créneau ?

Chaque créneau a son compromis : les séances à jeun sont pratiques mais tu ne peux pas boire, tandis que les séances tard le soir sont bien alimentées mais grignotent ton sommeil. Utilise le tableau pour retenir un ou deux créneaux adaptés à ta journée, puis teste-les la première semaine.

Pourquoi après l'iftar est-il le meilleur moment pour la plupart des gens ?

Après l'iftar est le meilleur moment pour la plupart des gens parce que tu as mangé, que tu peux boire avant, pendant et après la séance, et qu'il te reste des heures pour manger des protéines et te réhydrater avant le shour. C'est donc le créneau le plus adapté à la musculation et à tout ce qui est modérément intense.

Romps le jeûne avec de l'eau et quelque chose de léger, comme des dattes et une soupe, puis prends un repas équilibré. Laisse-toi environ 90 à 120 minutes pour digérer avant de t'entraîner. Bois 500 à 750 ml d'eau par petites gorgées pendant la séance, et prends une collation riche en protéines après. Si tarawih s'intercale, t'entraîner après fonctionne tout aussi bien, tant que tu ne t'entraînes pas si tard que ton sommeil en souffre.

Peut-on faire du sport juste avant l'iftar ?

Oui, pour les adultes en bonne santé qui gardent une séance courte et modérée. Finir 10 à 20 minutes avant l'iftar te permet de manger et boire presque aussitôt. Le revers, c'est que ton hydratation et ton énergie sont au plus bas : ce n'est pas le moment pour un cardio long, des charges maximales ou du fractionné à haute intensité.

Limite la séance à 30–45 minutes, choisis un lieu frais et intérieur, et fais moins de séries que d'habitude. Arrête-toi immédiatement si tu as des vertiges, la tête qui tourne, une confusion ou un mal de tête qui s'installe pendant l'effort. Les personnes diabétiques, en particulier sous insuline ou sulfamides hypoglycémiants, ont un risque plus élevé d'hypoglycémie sur ce créneau ; les recommandations IDF-DAR sur le Ramadan conseillent d'aborder l'horaire de l'activité physique avec l'équipe soignante.

À quoi ressemble une journée d'entraînement selon le créneau ?

Une bonne journée d'entraînement aligne repas, eau, séance et sommeil pour qu'aucun ne soit sacrifié. Les horaires ci-dessous supposent un iftar vers 18 h 30 et un shour vers 4 h 30 ; décale-les selon tes horaires locaux. Calcule tes calories et tes protéines cibles avec le calculateur de calories du Ramadan.

À quelle intensité s'entraîner pendant le Ramadan ?

Entraîne-toi un peu plus légèrement que d'habitude : garde l'essentiel de ton intensité mais réduis le volume total, par exemple une série de moins par exercice et moins d'exercices par séance. Deux à trois séances de musculation full body par semaine suffisent à la plupart des gens pour maintenir leur muscle. Garde deux ou trois répétitions en réserve à chaque série au lieu d'aller à l'échec.

Beaucoup trouvent les premiers jours et les dix dernières nuits les plus difficiles : les premiers parce que le corps s'adapte, les dernières parce que le sommeil y est souvent le plus court. Prévois des semaines plus légères à ces moments-là. Le programme sport du Ramadan intègre ces phases dans un planning de 30 jours adapté au créneau que tu choisis, et le créateur de programme le règle selon tes propres données.

• Remplace le cardio long par de la marche rapide après l'iftar ou des séances courtes et modérées.
• Évite de t'entraîner dehors dans la chaleur quand tu jeûnes.
• Garde une bouteille d'eau à chaque séance qui n'est pas à jeun.

Qui doit être prudent avec le sport pendant le jeûne ?

Toute personne diabétique, atteinte d'une maladie rénale ou cardiaque, ayant une tension trop basse ou trop haute, enceinte ou qui allaite devrait parler à son médecin avant de jeûner et de s'entraîner. Les règles islamiques prévoient aussi des dispenses de jeûne en cas de maladie et de grossesse ; ton médecin et un savant religieux peuvent t'aider à décider. Si tu prends un traitement régulier, demande à ton médecin comment le jeûne modifie les horaires de prise ; ne change jamais tes doses toi-même.

Romps ton jeûne et demande de l'aide si tu as des signes d'hypoglycémie, comme des tremblements, des sueurs, une confusion ou un cœur qui bat fort, ou des signes de déshydratation importante, comme un malaise, des urines très foncées ou un violent mal de tête. Ta santé passe en premier.

Questions fréquentes