Nutrition · N° 10
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Un bon plan alimentaire riche en protéines pour perdre du poids fixe les calories environ 275 à 825 kcal sous ton maintien, apporte environ 1,8 à 2,0 g de protéines par kg de poids (ajusté) et atteint au moins 14 g de fibres pour 1 000 kcal. Répartis les protéines sur 3 à 4 repas, remplis la moitié de l'assiette de légumes et vise 0,25 à 0,75 kg de perte par semaine.
Créé à partir de réponses d'exemple. Le tien est calculé à partir des tiennes.
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Un menu perte de poids riche en protéines est un menu normal et varié dans lequel chaque repas s'organise autour d'une source de protéines, la moitié de l'assiette est faite de légumes et les portions de glucides sont calibrées sur ton objectif calorique. Ce n'est ni un régime sans glucides ni une cure de jus.
Voici le jour 1 du carnet d'exemple, pour une femme de 34 ans, 166 cm et 78 kg, modérément active, qui vise environ 0,5 kg par semaine. Son objectif est de 1 750 kcal et 120 g de protéines. Tous les poids sont cuits ou prêts à consommer.
| Repas | Composition | kcal | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner · Bol de yaourt | Yaourt à la grecque 0–2 % 300 g, flocons d'avoine 65 g, fruits rouges 100 g, graines de chia 10 g | ≈ 530 | ≈ 43 g | ≈ 14 g |
| Déjeuner · Bowl poulet-riz | Blanc de poulet 110 g, riz 240 g, légumes variés 200 g, huile d'olive 7 g | ≈ 610 | ≈ 45 g | ≈ 8 g |
| Dîner · Saumon au four | Saumon 150 g, pommes de terre cuites à l'eau 280 g, légumes variés 200 g | ≈ 610 | ≈ 42 g | ≈ 10 g |
| Total du jour | ≈ 1 750 | ≈ 130 g | ≈ 32 g |
Estime tes calories de maintien, puis retire 275 à 825 kcal par jour selon la vitesse à laquelle tu veux perdre. Le programme estime ta dépense au repos avec l'équation de Mifflin–St Jeor (Mifflin et al., 1990) : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge, puis +5 pour les hommes ou −161 pour les femmes. Il multiplie ensuite ce résultat par un coefficient d'activité pour obtenir le maintien.
Le déficit est plafonné à 25 % du maintien, et les calories cibles ne descendent jamais sous 1 200 kcal pour les femmes ou 1 500 kcal pour les hommes. La perte attendue utilise l'approximation courante d'environ 7 700 kcal par kg de graisse. La perte réelle varie d'une semaine à l'autre avec l'eau, le sel et les hormones : juge-la sur une moyenne de 2 à 3 semaines. Calcule tes propres chiffres avec le calculateur de déficit calorique gratuit.
| Réglage | Valeur | Ce que ça signifie |
|---|---|---|
| Activité faible | × 1,375 | Surtout assis, peu d'exercice planifié |
| Activité modérée | × 1,55 | Debout une partie de la journée ou séances régulières |
| Activité élevée | × 1,725 | Métier actif ou entraînement intense la plupart des jours |
| Rythme doux | −275 kcal/jour | ≈ 0,25 kg par semaine |
| Rythme modéré | −550 kcal/jour | ≈ 0,5 kg par semaine |
| Rythme plus rapide | −825 kcal/jour | ≈ 0,75 kg par semaine |
Vise environ 1,8 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour pendant un déficit : 1,8 g si tu t'entraînes moins de trois fois par semaine, 2,0 g si tu t'entraînes trois fois ou plus. La position de l'ISSN sur les protéines (Jäger et al., 2017) recommande 1,4 à 2,0 g/kg pour la plupart des personnes qui font du sport et note que des apports plus élevés peuvent aider à préserver la masse maigre quand on mange moins.
Si ton poids dépasse de plus de 20 % le poids idéal pour ta taille, le programme calcule les protéines à partir d'un poids ajusté (poids idéal plus 40 % de la différence) pour que les objectifs restent réalistes, et plafonne les protéines à 200 g par jour. Pour la femme de l'exemple, ça donne 120 g au lieu de 140 g. Répartis-les sur les repas : 30 à 45 g par repas principal s'atteignent facilement avec les aliments ci-dessous.
| Aliment | Protéines | kcal | Protéines pour 100 kcal |
|---|---|---|---|
| Thon (boîte, au naturel) | 26 g | 116 | 22 g |
| Poisson blanc (cabillaud) | 23 g | 105 | 22 g |
| Blanc de dinde | 29 g | 135 | 21 g |
| Blanc de poulet | 31 g | 165 | 19 g |
| Yaourt à la grecque 0–2 % | 10 g | 59 | 17 g |
| Bœuf maigre | 26 g | 160 | 16 g |
| Tofu ferme | 17 g | 144 | 12 g |
| Cottage cheese | 11 g | 98 | 11 g |
| Saumon | 22 g | 206 | 11 g |
| Œufs | 12,6 g | 143 | 9 g |
| Lentilles | 9 g | 116 | 8 g |
Vise au moins 14 g de fibres pour 1 000 kcal consommées, et jamais moins de 25 g par jour. C'est le repère utilisé par le programme ; à 1 750 kcal, ça fait 25 g ou plus, et le menu d'exemple tourne autour de 40 g en moyenne. Une série de revues systématiques et de méta-analyses publiée dans The Lancet en 2019 (Reynolds et al.) a associé des apports de 25 à 29 g par jour à un risque plus faible de plusieurs maladies chroniques par rapport à des apports plus bas, avec des indices qu'un peu plus pourrait être encore mieux.
Le fibermaxxing fonctionne quand les fibres viennent d'aliments bruts : légumineuses, flocons d'avoine, céréales complètes, légumes, fruits, oléagineux et graines. Les fibres ralentissent la digestion et ajoutent du volume, ce qui aide à se sentir rassasié avec moins de calories. Augmente-les sur 1 à 2 semaines plutôt que du jour au lendemain, et bois 6 à 8 verres d'eau par jour, sinon les ballonnements sont probables.
| Aliment | Portion type | Fibres |
|---|---|---|
| Lentilles, cuites | 200 g | ≈ 16 g |
| Pois chiches, cuits | 150 g | ≈ 11 g |
| Boulgour, cuit | 200 g | ≈ 9 g |
| Pâtes complètes, cuites | 200 g | ≈ 8 g |
| Fruits rouges | 150 g | ≈ 6 g |
| Flocons d'avoine | 50 g | ≈ 5 g |
| Légumes variés | 200 g | ≈ 5 g |
| Pain complet | 2 tranches (70 g) | ≈ 5 g |
| Graines de chia | 10 g (1 c. à soupe) | ≈ 3 g |
Chaque option alimentaire atteint le même objectif de protéines ; seules les sources changent. Les menus omnivores utilisent du poulet, du bœuf maigre et de la dinde en plus du poisson, des œufs et des produits laitiers. Les menus pescétariens remplacent la viande par du saumon, du thon et du poisson blanc. Les menus végétariens s'appuient sur les œufs, le yaourt à la grecque, le cottage cheese, le tofu, les lentilles et les pois chiches. Aucun menu ne contient de porc.
Avec 3 repas par jour, les calories se répartissent environ à 30 % au petit-déjeuner, 35 % au déjeuner et 35 % au dîner. Avec 4 repas, c'est 25 %, 30 %, 30 % et 15 % pour la collation. Les protéines sont réparties de la même façon, pour que chaque repas apporte une vraie dose au lieu de tout concentrer au dîner.
| Repas | Omnivore | Pescétarien | Végétarien |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Bol de yaourt, œufs et pain, tartine au cottage cheese, porridge crémeux | Les quatre mêmes | Les quatre mêmes, plus tofu brouillé |
| Déjeuner | Bowl poulet-riz, bœuf et sarrasin, salade thon-pommes de terre, bowl lentilles-boulgour, salade pois chiches-feta | Salade thon-pommes de terre, bowl lentilles-boulgour, salade pois chiches-feta | Bowl lentilles-boulgour, salade pois chiches-feta |
| Dîner | Poulet rôti et pommes de terre, dinde et boulgour, saumon au four, pâtes au poisson, soupe de lentilles | Saumon au four, pâtes au poisson, tofu sauté au wok, soupe de lentilles | Tofu sauté au wok, soupe de lentilles, omelette aux légumes |
| Collation (4 repas) | Yaourt et fruits rouges, kéfir et noix, cottage cheese et pomme | Les trois mêmes | Les trois mêmes |
Le plan qui marche, c'est celui que tu peux répéter un mardi chargé : une petite rotation de repas que tu aimes, cuisinés en avance, avec une règle simple pour les repas à l'extérieur. Le carnet te donne 14 jours interchangeables ; les jours 15 à 28 les répètent.
Pèse les portions la première semaine pour apprendre à quoi elles ressemblent, puis passe à la méthode de l'assiette pour un repas par jour. Deux séances de musculation par semaine et au moins 7 000 pas par jour aident à faire en sorte que le poids perdu soit surtout du gras ; le programme de marche pour perdre du poids est un bon point de départ.
Un déficit calorique est sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé, mais certaines personnes ont d'abord besoin d'un avis médical individuel : grossesse ou allaitement, moins de 18 ans, maladie rénale, traitement contre le diabète ou antécédents de troubles alimentaires. Des apports élevés en protéines, en particulier, nécessitent l'accord d'un médecin si ta fonction rénale est diminuée.
Si tu prends un médicament GLP-1 comme le sémaglutide ou le tirzépatide, l'appétit peut baisser au point que les protéines et la force deviennent la priorité ; le programme GLP-1 pour préserver le muscle est conçu pour ça. Arrête le déficit et demande conseil si tu as des vertiges, te sens faible, as anormalement froid ou es épuisé, ou si tes règles s'arrêtent.
Ce calculateur te donne un objectif de calories quotidien pour perdre du poids, plus un objectif de protéines, un minimum de fibres et une estimation de ta vitesse de perte. Indique ton sexe, ton âge, ta taille, ton poids, ton activité et le rythme souhaité.
Des articles de fond sur l'entraînement et la nutrition, chacun écrit pour bien répondre à une question.
Environ 1,8 à 2,0 g par kg de poids corporel par jour est un bon objectif pendant un déficit calorique, dans la fourchette de 1,4 à 2,0 g/kg de la position de l'ISSN. Si tu as beaucoup de poids à perdre, base-toi plutôt sur un poids ajusté. Pour la plupart des femmes, ça donne entre 100 et 140 g par jour.
Un déficit d'environ 275 à 825 kcal par jour convient à la plupart des gens, pour une perte d'environ 0,25 à 0,75 kg par semaine. Ne dépasse pas environ 25 % de tes calories de maintien, et ne descends pas sous 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sans suivi médical. Une perte plus lente est plus facile à tenir.
Le fibermaxxing est la tendance qui consiste à manger volontairement plus de fibres, généralement en ajoutant légumineuses, flocons d'avoine, chia, légumes et céréales complètes à chaque repas. C'est une idée raisonnable pour la plupart des gens, car les apports habituels sont insuffisants. Augmente progressivement sur une à deux semaines et bois beaucoup d'eau pour éviter les ballonnements.
Au moins 25 g par jour, ou environ 14 g pour 1 000 kcal consommées, en prenant la valeur la plus haute. Une série de revues du Lancet (Reynolds et al., 2019) a associé 25 à 29 g par jour à un risque plus faible de maladies chroniques que des apports plus bas. La plupart des gens y arrivent facilement avec des légumineuses, des flocons d'avoine, des céréales complètes, des fruits et des légumes à chaque repas.
Les menus ne contiennent ni porc ni produits dérivés du porc et utilisent du poulet, du bœuf, de la dinde, du poisson, des œufs, des produits laitiers, du tofu et des légumineuses. Ils sont donc compatibles halal, mais la certification dépend de tes sources : choisis de la viande certifiée halal et vérifie les étiquettes des fromages et yaourts si c'est important pour toi.
Oui. Le programme fixe les lipides à environ 27 % des calories, les protéines selon ton poids, et donne le reste aux glucides : riz, boulgour, sarrasin, pommes de terre, pâtes, pain et flocons d'avoine. Les glucides alimentent l'entraînement et apportent des fibres. La perte de gras vient du déficit calorique global, pas de la suppression des glucides.
Généralement parce que tu manges plus que prévu, que tu bouges moins ou que la rétention d'eau masque la perte de gras. Regarde la moyenne de tes pesées du matin sur 2 à 3 semaines. S'il n'y a vraiment aucun changement après 3 semaines, retire une collation ou environ 20 g de glucides par repas, et vérifie tes portions en pesant pendant quelques jours.
Non. Les menus sont déjà portionnés selon tes objectifs de calories et de protéines : tu pèses les aliments au lieu de compter. Après une ou deux semaines, la plupart des gens peuvent utiliser la méthode de l'assiette pour certains repas sans peser. Le suivi des pesées te montre si les portions fonctionnent pour toi.
Jusqu'à atteindre ton objectif ou avoir besoin d'une pause, généralement de plusieurs semaines à quelques mois d'affilée. Ensuite, ajoute environ 200 kcal par jour en gardant les mêmes aliments, et ajuste jusqu'à ce que ton poids soit stable. Des déficits longs ou très agressifs rendent la faim, la fatigue et la perte musculaire plus probables.
Information générale sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou blessé(e).
Un carnet pour chaque objectif précis.